Serotonin er en naturligt forekommende neurotransmitter (en type kemikalie, der sender meddelelser mellem neuroner i hjernen). Kroppen kan fremstille serotonin alene, men nogle gange ikke i den mængde, vi har brug for for at fungere optimalt.
Du har sikkert hørt om serotoninniveauer i forhold til depression, da en af serotonins vigtigste funktioner er at afbalancere humør. Derudover bidrager kemikaliet til en generel følelse af velvære, hvorfor flere antidepressiva er designet til at øge niveauet af serotonin i hjernen.
Disse medikamenter er dog ikke den eneste kilde til serotonin. Mange af de fødevarer, vi spiser, indeholder naturligt serotonin. Bananer er et godt eksempel på nærende mad, der kan hjælpe med at fremme de humørsvingende fordele ved serotonin.
Det er en tiltrækkende idé - men er den faktisk baseret?
Bananer: Serotonin Superfood?
Mens bananer indeholder serotonin, er det ikke med det samme, at have en til en snack. I modsætning til andre former krydser serotoninet, der findes i bananer, ikke blod-hjerne-barrieren, hvilket betyder, at det ikke kan komme ind i hjernen for at supplere det serotonin, der naturligt produceres af kroppen.
Undersøgelser viser imidlertid, at bananer kan spille en mere indirekte rolle ved at afskære mængden af serotonin, som hjernen er i stand til at producere. Kroppen har brug for andre næringsstoffer for at fremstille og bruge serotonin korrekt, herunder vitamin B6, og bananer er en især rig kilde til dette vitamin.
Hvis en diæt, der er utilstrækkelig med vitamin B6, bidrager til lave niveauer af serotonin, kan diætændringer hjælpe - men det betyder ikke, at det er nok at spise en banan om dagen for at forbedre dit humør.
For voksne (19-50 år) er den anbefalede daglige dosis (RDA) af vitamin B6 1,3 milligram (mg). En enkelt medium banan har 0,4 mg (ca. 20% af RDA). For at få nok vitamin B6 i kosten fra bananer alene, bliver du nødt til at spise fem om dagen (bogstaveligt talt en hel flok).
Bananer er måske ikke et mirakel-humørløfter, men det betyder ikke, at de er ernæringsmæssige værdiløse. For det første har bananer lavt kalorieindhold (i gennemsnit ca. 105 kalorier) og indeholder stort set intet fedt.
Ifølge USDA har en medium banan (ca. 7 inches lang) omkring 3,1 gram fiber, hvilket er 12% af den anbefalede daglige værdi.
Bananer er også en rig kilde til kalium, en elektrolyt, der understøtter celler i nerver såvel som hjertet og andre muskler. At have for lidt kalium i din kost kan bidrage til en række sundhedsmæssige problemer, herunder højt blodtryk (hypertension).
Du får også en anstændig dosis immunstøttende C-vitamin fra bananer; omkring 17% af din daglige værdi.
Andre humørsvingende fødevarer
Hvis du ikke er fan af bananer, er der masser af andre fødevarer, der er rige på serotonin og vitamin B6, du kan vælge imellem.
For eksempel kan du få vitamin B6 fra flere proteinkilder, herunder oksekødlever, gulfin tun, laks og kyllingebryst.
Kulhydratkilder til vitamin B6 inkluderer berigede kornprodukter og kartofler. En kop kogt spuds har lige så meget vitamin B6 som en mellemstor banan.
Flere B6-rige fødevarer indeholder også serotonin, såsom fisk og fjerkræ. Tyrkiet indeholder også et andet vigtigt næringsstof til humør: en aminosyre kaldet tryptophan.
Tryptophan er en forløber for serotonin produceret i hjernen (kroppen kan ikke fremstille neurotransmitteren uden den).
En anden vigtig forbindelse, 5-Hydroxytryptophan (5-HTP), bruger også tryptophan. Hvis kroppen laver for lidt, kan 5-HTP også tages som et ernæringstilskud.
Forskning har vist, at når parret med antidepressiva, kan tilskuddet muligvis hjælpe med at lette symptomer på depression (dog er der behov for yderligere forskning og kliniske forsøg for at styrke disse påstande).
Sammen med bananer, kalkun og kikærter er der mange andre fødevarer, der er naturlige kilder til serotonin, såvel som de andre vigtige næringsstoffer, som kroppen har brug for for at producere neurotransmitteren, såsom:
- Olieagtig, fed fisk (såsom tun og makrel)
- Nødder og frø (især valnødder og hørfrø)
- Bønner (såsom nyre, pinto og sorte bønner)
- Friske råvarer (såsom grønne grøntsager som spinat eller grønkål)
- Probiotiske / gærede fødevarer (såsom kefir, yoghurt og tofu)
Mens en nærende og afbalanceret diæt er gavnlig for din fysiske og mentale sundhed, er der ingen “humørsvingende” mad, der kan være “helbredende” for depression.
Et ord fra Verywell
Forskning viser, at diætændringer for at understøtte sund kropsfunktion og humør kan være et aspekt af en vellykket behandlingsplan for depression. Som et resultat kan du beslutte at ændre, hvordan du spiser for at hjælpe dig med bedre at håndtere dine symptomer. Det er dog bedst at sikre, at du får støtte fra din læge såvel som andre, såsom en registreret diætist og terapeut, for at sikre, at alle dine ernæringsmæssige og mentale sundhedsbehov bliver opfyldt.