Der er mange måder at arbejde på selvudvikling og selvforbedring på, men at sætte specifikke mål for personlig vækst kan øge sandsynligheden for succes. Når livet tjener forhindringer, som det så ofte gør, at have et mål, som du besøger ofte, hjælper dig med at nulstille, genindstille og genoplade.
Det giver dig også motivation og ansvarlighed for at holde fokus og følge dine planer. At sætte mål kan undertiden føles som en skræmmende opgave. Derfor er det nyttigt at have en køreplan til at guide dig undervejs.
Målsætningsteori
Som de fleste teorier inden for psykologi startede målsætningsteorien med ideerne fra Dr. Edwin A. Locke i sin artikel, Toward a Theory of Task Motivation and Incentives. I det forklarede han behovet for klare og specifikke mål, der er udfordrende og overvåges med regelmæssig feedback og fremskridt.
Locke sammen med Dr. Gary Latham kom med fem principper for effektiv målsætning. Disse principper, der inkluderer klarhed, udfordring, forpligtelse, feedback og opgavens kompleksitet, er de nødvendige komponenter, når man sætter, arbejder hen imod og når et mål.
- Klarhed: målene skal være klare og veldefinerede.
- Udfordring: mål skal være opnåelige, men også udfordrende for dig.
- Forpligtelse: du skal fuldt ud forpligte dig til dine mål for at nå dem.
- Feedback: du bør regelmæssigt evaluere og reflektere over dine mål for at holde dig på sporet.
- Opgave kompleksitet: du skal give dig tid og plads til at nå komplekse mål.
Derudover peger forskning udført af professor i psykologi Dr. Gail Matthews på en sammenhæng mellem at nedskrive dine mål og eventuel succes snarere end blot at formulere og holde dem i dit hoved.
Hvor motiveret er du?
Hvis du nogensinde har sat et mål og stoppet, før du ser nogen resultater, ved du alt for godt, at det kræver mere end viljestyrke at foretage en ændring. Den licenserede psykolog Catherine Jackson siger, at indstilling og opnåelse af mål kræver motivation, tænkning gennem planen og måder at navigere på de mulige udfordringer, der kan opstå.
Ifølge American Psychological Association (APA) viser forskning, at der er tre faktorer til at nå mål:
- Motivation til forandring
- Villighed til at overvåge adfærd
- Viljestyrke til at få det til at ske
Alle disse tre har en plads inden for SMART-mål, et akronym, der står for Specifik, Målbar, Opnåelig eller Opnåelig, Realistisk eller Relevant, og rettidig og håndgribelig.
Bestemt
Når du gør dit mål specifikt, sætter du dig selv op til succes. Overvej at svare på hvem, hvad, hvor, hvornår, hvilket og hvorfor når du bliver specifik om dit mål.
Målbar
Hvilke benchmarks vil du bruge til at sikre, at du bevæger dig fremad? Hvordan ved du, om du har succes? Hvordan ved du, om du har brug for at foretage justeringer? At have et mål, som du kan måle, hjælper dig med at holde dig på sporet og nå de frister, du sætter dig selv.
Opnåelig eller opnåelig
Er det mål, du sætter et, du kan nå? Selvom du ikke ønsker, at tingene skal være lette, vil du også undgå at opstille mål, der er uden for din rækkevidde.
Realistisk eller relevant
Dette følger med opnåeligt. Er dit mål relevant for dit liv, og kan du realistisk opnå det baseret på dine nuværende forhold? Dette kan være et mål, du har sat før og ikke nået, fordi det ikke var realistisk på det tidspunkt. Men nu, under forskellige omstændigheder, kan dette mål nu være realistisk.
Tidlig og håndgribelig
For at et mål skal være realistisk, skal det også være jordforbundet inden for en tidsramme, og det skal være reelt eller håndgribeligt.
Udvikling af SMART-mål er afgørende for succes. Når det er sagt, begrænser de dig ofte til “hvad” og “hvordan” af dine mål. For at dine mål skal være effektive, skal du også finde dit formål eller "hvorfor", hvad der driver din motivation.
Bestemmelse af dine mål
Du kan sætte mål i enhver del af dit liv. Nogle af de mere almindelige områder inkluderer sundhed, karriere, økonomi og uddannelse. Disse bredere kategorier sætter scenen for de mindre mål, du vil arbejde på årligt, månedligt og dagligt.
Mens nogle af dine mål måske lander inden for disse kategorier, er det vigtigt at erkende, at selvudviklingsmål også omfatter ting som at lære at male, lære at golf og give tilbage til dit samfund. Du behøver ikke at begrænse dig til de mest åbenlyse dele af dit liv.
Tag dig tid til at tænke over dine lidenskaber og interesser. Brainstorm nogle ideer omkring ting, der begejstrer dig. Tænk tilbage og prøv at identificere, om der er noget, du altid har ønsket at gøre, men frygt for det ukendte eller frygt for fiasko forhindrede dig i at tage en risiko. De ideer, du genererer ud fra disse brainstormaktiviteter, er som spor, der kan hjælpe dig med at indsnævre dit fokus og sætte mere specifikke mål.
Spørg dig selv hvorfor
Det næste skridt, du vil tage, er at spørge dig selv "hvorfor" det mål er vigtigt for dig. For eksempel, hvis du ønsker at afslutte din universitetsgrad, kan det at hjælpe med at komme der hurtigere at indstille mindre mål, der drejer sig om ”hvorfor”. For at definere dit hvorfor skal du overveje at stille dig selv disse tre spørgsmål:
- Hvorfor er det vigtigt for mig at afslutte min uddannelse?
- Hvorfor betyder den grund noget?
- Hvorfor føler jeg mig stærkt over den grund?
Når du først har fået en bedre idé om dit "hvorfor", er det tid til at foretage endnu en selvvurdering. Hvis du har taget eksemplet på college-graden, hvis du har bestemt, at det er det store mål at afslutte din grad, så er det nyttigt at besvare følgende spørgsmål, før du anvender SMART-strategien for at komme med mindre, mere opnåelige mål, for at afgøre, om du er virkelig klar til at give dette engagement.
- Er du følelsesmæssigt klar til at forpligte dig til noget, der måske er fysisk og følelsesmæssigt ubehageligt?
- Er du klar til at være ærlig over for dig selv om, hvor du er, og hvor du vil hen?
- Har du tid? Kan du sige "nej" til de ting, der vil forstyrre dit mål?
Nu hvor du har udført to forskellige aktiviteter for at få klarhed over dine grunde, bør det være indlysende, hvis du er motiveret til at skabe forandring. Hvis det er tilfældet, er du klar til at gå videre med målsætningen.
Tips og strategier til at nå dine mål
Indstilling og arbejde mod et mål kræver mere end bare et stykke papir og blyant. Der er også visse færdigheder, du skal have på plads, når du tager et mål.
Først og fremmest skal du være i stand til at planlægge trinene for at nå dit mål. Og når planen er på plads, er det engagementet og fokuset, der hjælper med at bevæge dig mod det ønskede resultat. Men selvfølgelig ligger et eller andet sted i midten selvmotivation og fleksibilitet. Her er nogle andre tip og strategier, der hjælper dig med at nå dine mål.
Statlige mål med en positiv tone
Når du sætter et mål, skal du prøve at undgå fristelsen til at udtrykke dit ønske på en negativ måde. For eksempel "Jeg vil ikke klage så meget." Gendannet positivt lyder mere sådan: "Jeg finder tre positive ting ved min dag og skriver dem ned, inden jeg går i seng."
Fokus på processen, ikke resultatet.
Dette er en af de sværeste dele af at sætte og nå mål. På grund af selve karakteren af et mål starter du med slutningen i tankerne. Men det er virkelig de skridt, du tager for at komme derhen, der betyder mest. Lad os sige, at det ønskede resultat er at tabe 20 pund. Det er målet. Men under processen med at arbejde hen imod dette mål opdager du, at din krop er mere behagelig i en vægt, der kun får dig til at tabe 15 pund. Mislykkedes du med at nå dette mål? Ikke hvis du tror på procesens kraft.
Lav en kontrakt med dig selv.
Når du er klar til at gå, uanset om det er i forberedelses- eller handlingsfasen, anbefaler Jackson at lave en kontrakt med dig selv for succes.
Ryd det gamle for at skabe plads til det nye.
Jackson siger at for at komme i gang med højre fod er det en god ide at reflektere over, hvad du har opnået hidtil og tilgive dig selv og give slip på beklagelse for, hvad der ikke skete. Mens du arbejder på at fjerne rodet fra dit sind, er det ikke en dårlig idé at gøre det samme med dit hjem og dit arbejdsområde.
Visualiser hvad du vil have
”Visualisering og mental træning stimulerer mange af de samme neurale netværk, der forbinder hjernens intentioner med kroppen, så tag lidt tid på at træne dine tanker ordentligt, inden du begynder at sætte dine mål,” siger Jackson. Dette hjælper dig med målrettet og bevidst at forestille dig, at dine mål bliver gennemført.
Lav en specifik plan
Angiv dit mål eller dine mål og de trin, du har brug for for at nå dem. Derefter siger Jackson at bryde disse op i små opnåelige trin med realistiske deadlines. ”Dette er lettere, når du afsætter tid inden starten af hver uge til at skrive specifikke ting, du vil udføre inden for den følgende uge, der bringer dig tættere på målet,” forklarer hun.
Søg support
At søge støtte fra kære kan hjælpe med beroligelse og ansvarlighed. Fortæl et par venner eller familiemedlemmer om dine planer, så de kan opmuntre dig og give feedback, når det er nødvendigt, for at hjælpe dig med at holde dig på sporet mod dit mål.
Hold det synligt
Det er en god ide at placere dine mål med trin og deadlines et sted, hvor du ofte kan se det. ”At se de mål og skridt, du skal tage, vil holde dig motiveret og konsekvent til at fortsætte med at arbejde hen imod det,” forklarer Jackson. Hendes råd? Se på det ugentligt eller bedre endnu dagligt.
Beløn dig selv
Når du gennemfører skridt mod dit mål, skal du sørge for at belønne dig selv undervejs. Belønningen skal være enkel, konsekvent, let at erhverve og sund. For eksempel kan du belønne dig selv med en lang gåtur med din hund i slutningen af en hård arbejdsdag eller efter at du har gennemført et specifikt trin i din ændringsplan.
Gennemgang og vurdering af dine mål
En sidste ting inden du får travlt med at indstille dine mål, planlæg at gennemgå og revurdere dine mål flere gange, før du når dem, især hvis de er højere mål.
Du kan indstille dette som ugentligt, to gange ugentligt, månedligt eller to gange hver måned, men en hurtig gennemgang er nyttig for at holde dig fokuseret på dit mål og til at gennemgå dine fremskridt. Det afhænger virkelig af de benchmarks, du har sat, og hvor længe du har givet dig selv at nå dit mål.
Uanset hvor ofte du sætter dig ned for at foretage denne anmeldelse, er det vigtigste, at du vurderer, om dine mål - og de skridt, du tager - stadig er relevante og realistiske.
Denne "dato med dine mål" giver dig også chancen for at overvåge dine fremskridt, hvilket APA svarer med større sandsynlighed for, at du vil få succes. For ikke at nævne giver disse gennemgangssessioner dig en chance for at foretage justeringer og fejre de succeser, du har opnået, som begge er kritiske i denne proces.
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Denne episode af The Verywell Mind Podcast er vært for chefredaktør og terapeut Amy Morin, LCSW, og deler hvordan du kan tage kontrol over dit liv.
Sådan sættes der mindre stressende mål for dit liv