Hvis du er blevet diagnosticeret med panikangst, har du sandsynligvis oplevet konstante følelser af frygt og angst. Forskning har vist, at brug af afslapningsteknikker kan hjælpe med at reducere nervøsitet og forbedre dit afslapningsrespons. Ved at forbedre dine afslapningsevner kan du sænke dit fly-eller-kamp-respons, der ofte udløses i tider med øget angst og panikanfald.
Nogle almindelige afslapningsteknikker inkluderer åndedrætsøvelser, progressiv muskelafslapning, yoga og meditation. Disse teknikker er relativt lette at lære og kan praktiseres dagligt for at hjælpe med at komme igennem panikanfald.
Hvad er visualisering?
Visualisering er en anden kraftfuld teknik, der kan hjælpe dig med at slappe af og lindre stress. Visualisering indebærer at bruge mentale billeder til at opnå en mere afslappet sindstilstand. Svarende til dagdrømning opnås visualisering ved hjælp af din fantasi.
Der er flere grunde til, at visualisering kan hjælpe dig med at klare panikangst, panikanfald og agorafobi. Overvej hvordan dine tanker vandrer, når du føler panik eller angst. Når du oplever et panikanfald, kan dit sind fokusere på bekymringen, de værste ting, der kan ske, og andre kognitive forvrængninger, der kun øger din følelse af frygt.
Visualisering arbejder for at udvide din evne til at hvile og slappe af ved at fokusere dit sind på mere beroligende og rolige billeder.
Før du begynder på nogen af disse visualiseringsøvelser, skal du sørge for, at dit miljø er indstillet til din komfort. For bedre at slappe af skal du fjerne distraktioner, såsom telefoner, kæledyr eller tv. Prøv at finde et stille sted, hvor du sandsynligvis vil være uforstyrret. Fjern tunge smykker eller begrænsende tøj, såsom stramme bælter eller tørklæder. Gør dig klar til at slappe af ved enten at sidde eller ligge i en position, der føles mest behagelig for dig.
Til at begynde med kan det være nyttigt at sænke vejrtrækningen ned med en dyb vejrtrækningsteknik. Luk øjnene, og prøv at slippe enhver spænding, du måtte føle i hele din krop. For at slappe af i din krop og sind endnu mere kan det også være en fordel at prøve en progressiv muskelafslapningsøvelse, inden du begynder din visualisering. Prøv at afsætte ca. fem til 15 minutter til visualisering.
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Denne episode af The Verywell Mind Podcast er hostet af chefredaktør og terapeut Amy Morin, LCSW, og deler hvordan man får visualisering til at fungere for dig.
Den rolige strandscene
Følgende er en visualiseringsøvelse på stranden, som du kan øve alene. Strandscener er en af de mest populære visualiseringer på grund af deres beroligende og rolige indvirkning. Du er velkommen til at ændre det, så det passer bedre til dine behov og fantasi. Brug denne visualisering til at slappe af, slappe af og kort tid flygte fra dine daglige opgaver.
Visualiseringsøvelse: Hvid sandstrand
Forestil dig, at du hviler på en hvid sandstrand og føler dig sikker, rolig og afslappet, når du tænker på følgende:
- Turkis vand og en klar, blå himmel
- Lyden af bløde bølger, når tidevandet forsigtigt ruller ind
- Vægten af din krop synker ned i din strandstol
- Varmen fra sandet på dine fødder
- En stor paraply, der holder dig lidt skyggefuld og skaber lige den rette temperatur
Slap af dit ansigt og slip enhver spænding i din pande mellem dine øjenbryn, din hals og din hals. Blødgøre dine øjne og hvile. Lad din ånde bremse og matche vandets bølgende bølger. Der er ingen indsats for at være her; brug tid på bare at tage det hele ind.
Når denne afslapning føles komplet, forestil dig at du rejser dig op og langsomt går væk fra stranden. Husk at dette smukke sted er her for dig, når du har brug for at komme tilbage. Tag dig tid og åbn langsomt dine øjne.
Brug din egen kreativitet
Hvis strandscenen ikke rigtig passer dig, så prøv at komme med din egen visualisering. Tænk på et sted eller en situation, som du finder meget afslappende, såsom at ligge i et stort felt med blomster og græs eller nyde en smuk udsigt over et bjerg eller en skov. Når du visualiserer din beroligende scene, skal du tænke over, hvad du oplever gennem alle dine sanser. Læg mærke til hvad du hører, lugter, smager og hvordan din krop føles. Når du er klar til at forlade din afslapningsscene, skal du tage dig tid og gradvist vende dit sind tilbage til nutiden.
For at blive bedre til visualisering skal du prøve at øve mindst flere gange om dagen. Afslapningsteknikker har tendens til at være mere nyttige, hvis du først begynder at øve på et tidspunkt, hvor du ikke oplever stor angst. Gennem regelmæssig praksis vil du lettere kunne bruge visualisering, når du virkelig har brug for det, som når du begynder at føle de fysiske symptomer på panik og angst.
De 7 bedste online angststøttegrupper