Mange mennesker med en angstlidelse vågner op og føler sig så bekymrede og fulde af frygt, at de bare vil krølle sig under dækkene og ikke møde den kommende dag. Prøv ikke at blive modløs, da der er mange måder at minimere morgenangst og vågne op for at starte den nye dag.
Tips til reduktion af morgenangst
Prøv følgende strategier til reduktion og håndtering af angst, når du vågner op og går om morgenen:
Overvej dine søvnvaner
At få ordentlig shuteye er ekstremt vigtigt for din mentale og fysiske sundhed. Faktisk er søvnproblemer som vanskeligheder med at falde i søvn og / eller forblive i søvn kendt for at forårsage en række psykologiske og fysiske klager. Disse inkluderer hovedpine, nedsat energi, dårlig koncentration, kortvarige hukommelsesproblemer, irritabilitet og angst.
Nogle sunde søvnvaner at overveje at vedtage inkluderer:
- Undgå at stimulere aktiviteter to til tre timer før sengetid (for eksempel at se tv, arbejde på din computer, træne kraftigt og drikke koffein).
- Deltag i en afslappende aktivitet før sengetid, som at krølle op med en god bog eller få en rygsmerter fra din partner.
- Gå i seng på samme tid hver aften og vågn op på samme tid hver dag, inklusive weekender.
- Hold dit soveværelse koldt (omkring 65 grader Fahrenheit) og mørkt (invester i rumfarvede nuancer eller gardiner).
- Brug kun din seng til søvn og sex.
- Overvej at journalføre eller lave en "hjernedump" inden sengetid for at få tanker eller bekymringer på papir, så de ikke forstyrrer at falde eller forblive i søvn.
Hvis du finder ud af, at du ikke kan sove godt på trods af at du praktiserer god søvnhygiejne, skal du tale med din sundhedsudbyder.
Undersøg morgenstressorer
Der kan være dele af din morgenrutine, der er angstfremkaldende, såsom en alarm, der rykker dig vågen og sender et skyn af adrenalin, der løber gennem dine årer. Hvis det er tilfældet, kan du overveje at ændre din alarm til en, der vækker dig med beroligende musik.
Din a.m.-angst kan også blive forværret af den lange liste over opgaver, du skal udføre. For at undgå at blive vanvittig skal du give dig god tid om morgenen (at trykke på snooze-knappen, som kan smide dine søvncykler og din tidsplan, er et nej-nej) og udføre nogle gøremål aftenen før (for eksempel madpakker eller forbereder tøj).
Lav afslapningsøvelser
At starte din dag afslappet og fokuseret kan give en følelse af følelsesmæssig balance, der bærer dig igennem din dag. Nogle teknikker du kan prøve inkluderer:
- Dyb vejrtrækning: Lav vejrtrækning kan forstyrre din krops naturlige ilt- og kuldioxidudveksling og signalere et stressrespons, der bidrager til angst og panikanfald. Åndedræt ordentligt kan hjælpe med at sikre, at dit blod bliver ordentligt iltet.
- Guidede billeder: Gennem visualisering bruger du din fantasi til at forestille dig selv i et mere beroligende og roligt miljø, som f.eks. På en strand eller i en blomsterbelagt eng.
- Journaling: Journalskrivning er handlingen med at nedskrive dine tanker, følelser og opfattelser vedrørende dine livshændelser. Når det bruges som en håndteringsteknik, kan journalføring være en nyttig måde at udforske din frygt på, styre dit stress og forbedre dit personlige velbefindende.
- Meditation: Mindfulness-meditation er en mental træningspraksis, der involverer at fokusere dit sind på dine oplevelser (som dine egne følelser, tanker og fornemmelser) i det nuværende øjeblik.
- Progressiv muskelafslapning: Denne enkle teknik involverer spænding og afslapning af alle kroppens store muskler i rækkefølge fra dit hoved til dine fødder.
Tænk positivt
Hvis du har beskæftiget dig med morgenangst i nogen tid, er det muligt, at du har udviklet automatiske negative tankemønstre, der kan give næring til din angst. Dette betyder, at dit sind vågner, og uden nogen bevidst indsats fra din side, kommer bekymrede tanker i centrum, hvilket fører til mere angst.
Identificer først de tanker, der skal ændres, og udvikl derefter dine egne positive moderklæringer. Lad os f.eks. Sige, at du vågner op, og dine første tanker er: "Jeg har det forfærdeligt. Hvordan skal jeg køre til arbejde i dag? Jeg kommer aldrig igennem dagen. Hvad er der galt med mig?"
Du kan erstatte disse negative tanker med positive udsagn, såsom: "Ja, jeg er ængstelig i morges, men jeg har følt det sådan før og har været i stand til at håndtere det. Hvis jeg har problemer med angst i løbet af dagen, kan jeg bruge afslapningsteknikker, der vil berolige mig. Jeg har kontrol. Angst er en normal menneskelig følelse, og det er min kø for at slappe af. "
Det kræver øvelse, men du kan ændre disse negative tankemønstre og erstatte dem med positive tanker og adfærd.
Hvis du finder det nyttigt at ændre dit tankemønster, kan du overveje at se en terapeut uddannet i behandling af angstlidelser med kognitiv adfærdsterapi (CBT), en type psykoterapi, der fokuserer på at skabe forbindelser mellem tanker, adfærd og følelser. -til ansigt terapi er ikke en mulighed for dig, der er online CBT-programmer, hvor en terapeut kommunikerer med dig via e-mail eller telefon.
De 7 bedste online angststøttegrupper i 2021Overvej din kost
Forskning tyder på en sammenhæng mellem kost og angst. Hvad du spiser har potentialet til enten at udløse eller lette angst. Forskning, der blev offentliggjort i 2016, afslørede, at mennesker med stemningsforstyrrelser, såsom generaliseret angstlidelse, har en tendens til at have dårlige kostvaner - det vil sige dem, der har et lavt indhold af frugt, grøntsager og protein og højt indhold af mættet fedt og raffinerede kulhydrater.
Prøv at ændre din diæt til en, der er afbalanceret i protein, omega-3 fedtstoffer (findes i fed fisk) og frugt og grøntsager. Valg af kulhydrat med lavt glykæmisk indeks ved hvert måltid hjælper med at undgå glukose pigge og fald, der kan bidrage til symptomer på angst. Mens videnskaben stadig ikke er robust på denne teori, kan det bestemt være værd at prøve.
Endelig, når det kommer til diæt, skal du ikke glemme koffeinens rolle, en almindelig og velkendt angstproducerende synder. Selvom koffein ikke forårsager din morgenangst, er det et kraftigt stimulerende middel, der kan give anledning til angst hos nogle få mennesker, så overvej at fjerne eller i det mindste skære ned på kaffe og te for at se, om dine symptomer forbedres.
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Denne episode af The Verywell Mind Podcast er hostet af chefredaktør og terapeut Amy Morin, LCSW, og deler en strategi for at hjælpe dig med at tackle angst.
Et ord fra Verywell
Hvis din morgenangst påvirker din daglige funktion eller livskvalitet, skal du sørge for at se din læge eller en mental sundhedsperson, såsom en psykolog eller psykiater. Det er bedst at ikke bære byrden af dine bekymringer på dine egne skuldre. Lad en person, der er uddannet i behandling af angstlidelser, hjælpe dig med at føle dig bedre og blive frisk.
Hvis du eller en elsket kæmper med en angstlidelse, skal du kontakte den nationale hjælpelinje for stofmisbrug og mental sundhed (SAMHSA) på 1-800-662-4357 for information om support- og behandlingsfaciliteter i dit område.
For flere ressourcer til mental sundhed, se vores nationale hjælpelinjedatabase.