Negative tanker spiller en vigtig rolle i at forårsage og forværre social angstlidelse (SAD). Sådanne tanker kan bidrage til følelser af panik i sociale situationer og præstationssituationer, fordi de starter en katastrofal tankegang.
Disse tanker er ofte selvdestruktive og irrationelle. De har en tendens til at forstørre en persons følelser af, at de ikke vil blive accepteret af andre, eller at de vil gøre sig flaue i sociale situationer. Behandlinger for social angst fokuserer ofte på at hjælpe folk med at lære at identificere disse negative tanker, udfordre deres nøjagtighed og erstatte dem med mere nyttige.
Eksempler på negativ tænkning
Der er en række negative tænkemønstre, der kan spille en rolle i opretholdelsen af angst. Disse mønstre er kendt som kognitive forvrængninger.
Kognitive forvrængninger er irrationelle eller overdrevne tankemønstre, der kan føre til problemer, herunder angst og depression.
Sådanne tankemønstre hjælper med at forstærke negative følelser og gøre det mere sandsynligt, at folk vil have et negativt syn på sig selv og verden. Eksempler på kognitive forvrængninger, der bidrager til social angstlidelse, inkluderer:
- Alt-eller-intet tænkning: Dette indebærer at se ting i form af to ekstremer. Ting er enten alle gode eller alle dårlige, der er ingen imellem. Et eksempel på denne type tænkning ville være at fortælle dig selv: "Jeg fik kun en B + på den opgave - jeg kunne lige så godt have fået en F."
- Forstørrelse: Dette indebærer at lægge for meget vægt på fejl. Mennesker med SAD har tendens til at forstørre deres frygt og frygtelige adfærd, mens de minimerer deres egne mestringsevner. For eksempel kan en person tænke, "Jeg er sikker på, at bankopkalderen så mine hænder ryste; hun må tro, at der er noget galt med mig."
- Mind læsning: Dette indebærer at antage antagelser om, hvad andre mennesker tænker. Mennesker med SAD projicerer ofte deres egen frygt på, hvordan de tror, de bliver evalueret af andre. Et eksempel på dette ville være at fortælle dig selv: "Jeg ved bare, at denne person ikke kan lide mig; hun synes, det jeg siger er kedeligt."
- Overgeneralisering: Dette indebærer anvendelse af en negativ oplevelse på alle fremtidige oplevelser. Det antager et mønster af adfærd baseret på en enkelt hændelse og kan føre til betydelige begrænsninger i en persons liv. For eksempel kan du tænke, "Jeg fik panik sidste gang jeg holdt en tale; Jeg ved, at det vil ske igen. "
Sådan bekæmpes negativ tænkning
For at overvinde dine symptomer er det nyttigt at lære at håndtere dine negative tanker. En måde at gøre dette på er gennem en proces kendt som kognitiv omstrukturering, som bruges under kognitiv adfærdsterapi (CBT).
Der er fire vigtige trin involveret i kognitiv omstrukturering:
- Identificer og bliv opmærksom på dine negative tanker.
- Bestem nøjagtigheden af dine negative tanker.
- Bestrid aktivt dine negative tanker.
- Udskift dine negative tanker med mere nyttige.
Nedenfor er en kort beskrivelse af, hvordan du vil gå ud på at omsætte hvert af disse trin i praksis for at ændre dine negative tankemønstre.
Identificer negative tanker
Først kan det være svært at identificere dine negative tanker. Nogle gange sker de så hurtigt og automatisk, at du næppe bemærker dem på et bevidst niveau. Dette er grunden til, at de kaldes automatiske negative tanker. Disse tanker sker hurtigt og automatisk som reaktion på begivenhederne omkring os.
Mens disse negative fortolkninger kan påvirke vores humør og følelser, er det muligt at være opmærksom og ændre dem med praksis. For virkelig at begynde at være opmærksom, skal du holde et notesblok med dig i løbet af dagen og skrive hurtige notater ned om tanker, du havde i en situation, der fik dig til at gå i panik.
Over tid bliver det lettere at lægge mærke til og opfange de automatiske negative tanker, du har gennem dagen.
Evaluer nøjagtigheden af dine tanker
Når du først har et klarere billede af den type automatiske negative tanker, der påvirker din angst, er det vigtigt at evaluere nøjagtigheden af disse tankemønstre.
På et tidspunkt, hvor du ikke er ængstelig, og du er i en afslappet situation, skal du tage dig tid til at spørge dig selv: "Præcis hvor præcise er mine tanker?" For eksempel:
- Er du for hård mod dig selv og ikke giver dig selv kredit for dine succeser og styrker?
- Hvis banktælleren bemærkede dine hænder ryster, ville hun virkelig tænke dårligt på dig?
- Er det muligt, at den negative oplevelse, du tidligere har haft, var en engangs ting, og at det er mere sandsynligt, at du klarer dig godt næste gang du prøver?
- Er det muligt, at den person, du talte med, var træt i stedet for keder sig? Gør du store antagelser om, hvad de tænker, baseret på lidt bevis?
Det kan være svært at kæmpe med dine tanker og se, at de ikke altid er korrekte på grund af, hvordan situationen føles for dig. Hvis du har reelle problemer med denne øvelse, forestil dig at rollerne blev vendt.
Hvis nogen, du kendte, var nervøse ved at holde en tale, ville du så tænke dårligt på dem, eller at der var noget galt med dem? Mest sandsynligt ville du føle dig sympatisk.
Prøv at give dig selv det samme niveau af accept, som du giver til andre. At behandle dig selv med venlighed og medfølelse er en god måde at begynde at se tingene mere realistisk.
Bestride negative tanker
Ud over at identificere de negative tanker, der bidrager til din angst, er det også vigtigt at aktivt bestride disse destruktive tanker. Nogle af de spørgsmål, du kan stille for at udfordre din negative tænkning, inkluderer:
- Fortolker jeg situationen nøjagtigt?
- Gør jeg antagelser baseret på tidligere erfaringer?
- Minimerer jeg mine styrker og færdigheder til at klare situationen?
- Reagerer jeg ud fra mine følelser i øjeblikket eller baseret på fakta?
- Hvad kan jeg gøre for at tage kontrol over, hvad der sker?
- Hvilket bevis er der for at støtte eller bestride mine tanker?
At anerkende dine egne tankevaner kan være nyttigt for at bestride dine tanker. For eksempel, hvis du ved, at du er tilbøjelig til overgeneralisering, kan du finde måder at bestride din tænkning på, når du finder dig selv i at tænke, at fremtidige begivenheder vil blive dårligt baseret på din negative fortolkning af en tidligere begivenhed.
Udskift negative tanker
Det sidste trin er gradvist at erstatte dine negative tanker med mere nyttige og positive måder at reagere på dine ængstelige følelser på. Først vil denne proces føles vanskelig og unaturlig. Det er noget, du bliver nødt til at øve dagligt for at det bliver en ny automatisk vane.
Nogle eksempler på mere positive og nyttige tanker kan være:
- Jeg har måske ikke fået en perfekt score på den opgave, men jeg klarede mig stadig ret godt og lærte meget.
- Bare fordi jeg havde problemer sidste gang jeg holdt en tale, betyder det ikke, at det vil ske igen.
- Denne person, jeg taler med, skal bare være træt.
- Fortælleren lagde sandsynligvis ikke mærke til eller pleje, om mine hænder ryster, da hun har for meget andet i tankerne.
Selvom det er en proces, der kræver en stor indsats, vil det at hjælpe med at reducere følelser af håbløshed og øge din selvtillid lære at udskifte dine automatiske negative tanker med mere positive og nyttige. Du bør begynde gradvist at lægge mærke til, at positive tanker bliver lettere, og de negative kræver mere indsats.
Over tid vil hyppigheden af dine negative tanker falde, og det bør dine symptomer på social angst også gøre.
Et ord fra Verywell
Kognitiv omstrukturering er en aktiv, løbende proces, der tager tid at lære og omsættes i praksis. At føre en dagbog for at registrere de tanker, du har hver dag, kan være en fantastisk måde at lære at genkende forskellige kognitive forvrængninger, der kan gøre din angst værre. Ved at identificere disse tanker kan du begynde processen med at udfordre og erstatte dem med mere realistiske, nyttige tanker.