Vigtigste takeaways
- Øvelse af opmærksomhed i et øjeblik af krise kan muligvis ikke aflaste stress, antyder en ny undersøgelse.
- Denne ikke-dømmende bevidsthed om nutiden kan være mest gavnlig som et reflekterende værktøj eller middel mod for tidlige følelser af stress.
- I øjeblikke af panik eller stress fungerer dyb vejrtrækning og jordforbindelse teknikker bedst for at lette sindet.
Øvelsen af mindfulness betragtes ofte som et middel mod stress. Mens eksperter hævder sin fordel for psykologisk velvære, antyder nylige fund, at en større bevidsthed om det nuværende øjeblik måske ikke gør det øjeblik mindre stressende.
En undersøgelse offentliggjort i Personligheds- og socialpsykologibulletin målte deltagernes fysiologiske reaktioner, da de udførte stressende opgaver. Resultaterne viste, at opmærksomme deltagere ikke viste noget bevis for en mere positiv psykologisk respons under stressoren.
Studiet
Forskere målte de kardiovaskulære reaktioner hos 1.001 deltagere under en stressende præstationsopgave, såsom at holde en tale. Disse svar hjalp også med at bestemme, i hvilken grad deltagerne bekymrede sig om stressoren i øjeblikket.
Undersøgelsen fokuserede på dispositionel mindfulness, der henviser til en tankegang for ikke-dømmende fokus på nutiden. Personer, der har en højere opmærksomhed, er mindre drøvtyggende og generelt mere afslappede i deres tilgang til livet.
Mens de kardiovaskulære reaktioner afslørede, at deltagerne var interesserede i stressoren, var der ingen beviser for, at mindfulness fremkaldte et mere positivt psykologisk svar under begivenheden. Disse fund tyder på, at fordelene ved dispositionel opmærksomhed kan komme, efter at den aktive stressor er gået.
Undersøgelsens hovedforsker Thomas Saltsman, ph.d., henvendte sig til undersøgelsen og spekulerede på, om en lav hjerterytme angav en følelse af ro eller ligegyldighed over for begivenheden. På bagsiden kunne en stigning i puls indikere en positiv reaktion af spænding eller en negativ reaktion af præstationsangst.
"Vi ser faktisk, at når arterne føler sig mere i stand eller selvsikre, har arterierne tendens til at udvides," siger Saltsman. "Når de føler sig ude af stand, har arterierne tendens til at indsnævres, så blod ikke kan bevæge sig så effektivt."
Det er muligt opmærksomme deltagere viste ingen forskel, fordi de var mere fokuserede og interesserede sig for, hvad de lavede.
Thomas Saltsman, ph.d.
Jeg tror, at der har været en tendens i psykologisk litteratur, at dispositionsbevidsthed alene kan gøre meget af dette arbejde med hensyn til skiftende øjeblikkelige reaktioner. Vi ser ikke meget bevis for det. Dette tilføjer bare nuance til historien.
- Thomas Saltsman, ph.d.Judy Ho, ph.d., en neuropsykolog og lektor i psykologi ved Pepperdine University, betragter mindfulness som en sund vane til psykologisk velvære. Men hun betragter disse fund som nyttige til at udvide vores forståelse af, hvor nøjagtig mindfulness gavner os.
”Det giver mening på nogle måder, at (mindfulness) måske ikke mindsker det fysiologiske respons i øjeblikket," siger Ho. "Du vil faktisk ikke være for rolig i disse øjeblikke. Du ønsker at blive aktiveret, så du kan gøre hvad du har brug for for at overleve. ”
Saltsman er omhyggelig med at sikre, at resultaterne af denne undersøgelse ikke diskonterer de generelle fordele ved opmærksomhed.
"Jeg tror, at der ligesom alt andet er begrænsninger for, hvad det kan skifte og udrette," siger Saltsman. "Jeg tror, der har været en tendens i psykologisk litteratur, at dispositionel opmærksomhed alene kan udføre meget af dette arbejde med hensyn til skiftende øjeblikkelige reaktioner. Vi ser ikke meget bevis for det. Dette tilføjer bare nuance til historien. "
Mindfulness for refleksion
Selv om resultaterne viser, at mindfulness ikke havde en positiv effekt på stressrespons under arrangementet, rapporterede deltagerne selv om at have en positiv oplevelse bagefter. Dette punkt hjælper med at tegne et klarere billede af, hvordan og hvornår mindfulness er mest nyttigt. Men Saltsman advarer om, at et afslappet forhold til mindfulness, dvs. at downloade en app, du ser på en gang om måneden, ikke vil levere alle dens potentielle fordele.
"Dette er ikke nødvendigvis mennesker, der har haft træning, og vi har nogle beviser for, at de var relativt meditationsnaive," siger Saltsman. "(Mindfulness) kan være mere nyttigt som et værktøj til at forbedre reflekterende håndtering. Hvordan ser du tilbage og giver mening om den stressende oplevelse, du lige har haft?"
I et krisetid er opmærksomhed måske ikke den mest realistiske eller nyttige håndteringsstrategi. Men at bruge mindfulness som et værktøj til refleksion kan have store fordele. Faktisk er det at reflektere noget, som Ho anbefaler som en daglig taknemmelighed.
I slutningen af dagen skal du tage dig tid til at reflektere over de øjeblikke, du var særlig opmærksom på, og derefter vurdere dit humør med hensyn til disse øjeblikke. Dette har den dobbelte fordel ved at give dig en mulighed for bevidst at bekræfte, at du vil indarbejde den positive handling eller begivenhed i den følgende dag.
"Tænk på disse øjeblikke, og hvordan du har det," siger Ho. "Generelt finder folk, at (når) de har haft et par reflekterende øjeblikke med opmærksomhed, er deres humør bedre både under og bagefter."
Judy Ho, ph.d.
Dit sind forventer bare krise, når der måske ikke er en. Hvis du har en præsentation, og du er bekymret en uge i forvejen, kan du komme ind i den kamp eller flyrespons. Det er da mindfulness er stor. Det bringer dig tilbage til (det nuværende øjeblik) og minder (dig) om, at du har tid til at forberede dig.
- Judy Ho, ph.d.Saltsman sammenligner udviklingen af en mindfulness-praksis med at cykle. Uanset din atletiske evne skal du først lære at cykle for at cykle. På samme måde, uanset om du har en medfødt opmærksom disposition eller ej, skal du først fremme mindfulness i dit daglige liv for at forme det øjeblikkelige stressrespons.
"Hvis du ikke lærer at øve og udøve disse færdigheder, vil det ikke gøre meget i form af øjeblikkelige svar," siger Saltsman.
Måske lige så vigtigt som en persons opfattelse af stress efter begivenheden er den stress, der opleves før begivenheden. Her er mindfulness nyttigt.
"Den tidsmæssige anvendelse af mindfulness er vigtig, og jeg synes, det er en stor takeaway fra denne undersøgelse," siger Ho. "Dit sind forventer bare krise, når der måske ikke er en. Hvis du har en præsentation, og du er bekymret en uge i forvejen, kan du komme ind i den kamp eller flyrespons. Det er, når mindfulness er fantastisk. tilbage til det nuværende øjeblik og minder dig om, at du har tid til at forberede dig. "
Håndtering af aktive stressfaktorer
Mens mindfulness måske ikke er en livredder midt i en stressende situation, er der andre strategier til din rådighed.
"Dyb vejrtrækning er altid fantastisk," siger Ho. "Nulstilling af vejrtrækning udnytter din evne til at styre stressoren, når den kommer. Og vejrtrækning øger fysisk blodgennemstrømningen og hjælper dig med at føle dig mere fokuseret."
At øge bevidstheden om dit fysiske miljø kan også hjælpe. Jordforbedringsøvelser som at grave dine fødder i gulvet, trykke ryggen ind i stolen under dig eller forbinde dig med fysiske genstande i nærheden kan hjælpe med at trække dig ud af et stressrespons.
En jordforbindelse, som Ho peger på, er særlig nyttig i øjeblikke af panik, er øvelsen 5-4-3-2-1. Metoden med fem trin begynder med at finde vejret, derefter visuelt anerkende fem ting omkring dig og derefter identificere fire ting, du kan røre ved, tre ting du kan høre, to ting du kan lugte og en ting du kan smage.
Hvis du skifter dit fokus til det omgivende fysiske miljø, snarere end hvad der kan ske i øjeblikket, kan det hjælpe med at berolige sindet og lindre stress. At finde måder at omgruppere kan hjælpe dig med at komme videre.
Hvad det betyder for dig
Selvom mindfulness måske ikke er så gavnligt som vi havde troet i øjeblikke med stress, fremmer det stadig en sund psykologisk velvære at udvikle en bevidsthed om det nuværende øjeblik.
Yoga, Tai Chi og meditation giver lindring for veteraner med kronisk smerte og PTSD