Hvis det koldere vejr og kortere dage får dig til at føle vinterblues, er du ikke alene. Det er ikke ualmindeligt denne årstid at opleve træthed, tristhed, koncentrationsbesvær og en forstyrrelse i din søvnplan.
For nogle er denne stemningsændring midlertidig og styres let med livsstilsændringer. Men for andre kan vinterblues blive til en mere alvorlig type depression kaldet sæsonbetinget affektiv lidelse eller SAD. Den gode nyhed? Der er ting, du kan gøre for at slå vinterbluesen.
Winter Blues vs. Seasonal Affective Disorder
Ifølge Georgia Gaveras, DO, chefpsykiater og medstifter af Talkiatry, har den største forskel mellem vinterblues og SAD at gøre med sværhedsgrad og funktion. Det er ligesom "tristhed" versus "depression."
Vinterblues-
Tristhed i efteråret og vintermånederne
-
Nogle problemer med at sove
-
Mangel på motivation
-
Alvorlig sorg i efteråret og vintermånederne
-
Hyppige problemer med søvn og spisning
-
Depression, der begrænser normal funktion og motivation
”Folk føler sig nogle gange kede af det, og der er ikke noget galt med det. Faktisk er det at have følelser en del af det, der gør os alle menneskelige og ikke noget, vi vil slukke, ”siger Gaveras.
At føle sig trist eller ned nogle gange, især i vintermånederne, kan være et tegn på vinterblues. Men når sorg interfererer med din evne til at fungere i dit daglige liv, kan det være et tegn på noget mere seriøst.
For mange mennesker siger Gaveras, at efteråret og vintermånederne udfælder noget dysterhed og tristhed, og meget af det er relateret til manglen på sollys.
”I vintermånederne forlader folk deres hjem i mørke, tilbringer hele dagen på et kontor uden vinduer og forlader derefter arbejdet for at pendle hjem igen i mørke. Det kan påvirke de fleste menneskers dispositioner, ”siger hun.
Hvis du arbejder hjemmefra og ikke kommer ud før arbejde eller i løbet af din frokosttid, forlader du muligvis ikke dit hjem nu, når det bliver mørkt tidligere.
SAD er en mere kompleks lidelse, hvor det ikke kun er tristhed eller vinterblues. "Mennesker med SAD udviser tegn på en alvorlig depressiv lidelse, herunder problemer med at sove og spise, hvilket kan komme med mærkbare udsving i energiniveauer og vægt," siger Gaveras.
Du kan også begynde at isolere dig selv og opleve anhedonia, hvilket er manglende evne til at nyde ting, der typisk bringer lykke. ”Dette kan blive alvorligt nok, hvor du kan begynde at selvmedicinere med alkohol eller stoffer og endda have ideer om selvskading eller selvmord,” siger hun.
Hvis symptomerne bliver så alvorlige, er det vigtigt at søge professionel mental sundhedstjeneste med det samme.
10 tip til at slå vinterbluesen
Som mange andre stemningsforstyrrelser kan du tage skridt til at mindske sværhedsgraden af symptomerne forbundet med SAD eller vinterblues.
Selvom du måske ikke er i stand til at ændre vejret eller mængden af dagslys om vinteren, kan du øve god egenpleje for at hjælpe dig med at føle dig bedre. Her er 10 strategier, du kan prøve at slå vinterblues.
Tag en pause fra nyhederne
At være indendørs oftere betyder en forøgelse af skærmtiden. Og hvis denne tid bruges på at forbruge en non-stop nyhedscyklus, kan du føle en stigning i vinterbluesen.
For at hjælpe med at minimere stress, tristhed og fortvivlelse fra nyhederne, især når det gælder COVID-19, skal du prøve at begrænse den tid, du bruger foran en skærm. Planlæg, hvis det er muligt, en time til nyheder. Du kan se dette i et møde eller opdele det i stykker.
Forøg dit humør med mad
En simpel ændring for at øge dit humør er at overveje den mad, du spiser. Forbrug af protein sammen med morgenmad, frokost og middag kan forbedre stemningen og forhindre sukker og kulhydratbehov senere på dagen.
Også mad med et højt indhold af D-vitamin, såsom fed fisk, fiskeolie og vitamin D-berigede fødevarer som mælk, appelsinjuice, morgenmadsprodukter, yoghurt og andre fødekilder kan hjælpe med at balancere humør.
Ifølge en metaanalyse fandt forskere, at mennesker med depression har lave D-vitamin niveauer, mens mennesker med lavt D-vitamin har større risiko for depression.
Hvis du ikke får nok D-vitamin i din diæt eller gennem sollys, skal du tale med din læge om at tage et supplement, især i vintermånederne.
Fortsæt din søvnrutine
Søvn er en stor del af humør. Uden tilstrækkelig, regelmæssig søvn siger psykolog Kelly Donahue, ph.d., at vores døgnrytme kan blive forstyrret, hvilket også forstyrrer vores cortisolrytmer og påvirker hormonproduktionen.
Her er et par tip, som Donahue anbefaler for at forbedre din søvn:
- Gå i seng og vågn op på samme tid hver dag
- Følg en enkel rutine for sengetid der signaliserer hvile, såsom at tage et bad, slukke for lyset eller drikke en kop urtete
- Udsæt dig selv for lys så snart du vågner op
- Søvn i et køligt, mørkt rum
- Brug ikke elektronik i dit soveværelse
- Skriv alle dine bekymringstanker på et stykke papir inden sengetid, så hvis du vågner om natten, kan du fortælle dit sind, at du ikke behøver at bekymre dig, fordi tankerne fanges på papiret og venter på, at du skal tackle om morgenen
Lav nogle fysiske aktiviteter
Fysisk aktivitet har vist sig at øge humøret, mindske symptomerne på depression og reducere stress.
Start langsomt og opbyg op til 30 til 60 minutter om dagen, fem dage om ugen, med aerob træning, styrketræning, yoga eller andre fitnessrelaterede aktiviteter.
At komme udenfor dagligt, selv i et par minutter om dagen, kan have stor indflydelse på dit humør og hjælpe med at målrette de specifikke symptomer på SAD relateret til mangel på dagslys.
Prøv 10x10x10-reglen
Det er ikke ualmindeligt at føle sig overvældet, sløv og umotiveret til at udøve, når man føler sig deprimeret. Så i stedet for at forpligte sig til en længere træning, bryd tiden op i klumper.
For eksempel, hvis dit mål er at gå 30 minutter om dagen, skal du opdele tiden i tre mini-træningsprogrammer på hver 10 minutter. En gåtur om morgenen, en anden tidligt om eftermiddagen og en inden det bliver mørkt.
Ring til dit supportsystem
Ensomhed og isolation har en tendens til at gøre virkningerne af vinterblues værre. Derfor skal dit supportsystem, som kan omfatte venner, familie, kolleger og sponsorer, være på hurtigopkald.
"Hvis 2020 har lært os noget, er det, at menneskelig kontakt og socialisering er vigtig for vores mentale sundhed," siger Gaveras.
Og når du har at gøre med vinterblues, er det nøglen til at styrke dit humør at finde en måde at bruge tid sammen med støttende mennesker på. Dette kan omfatte gåture udendørs, tale i telefon eller virtuelle kaffedatoer.
Søg solen
At komme ud skal være en prioritet i vintermånederne. Da SAD-symptomer forværres af manglende soleksponering, er det kritisk at opsuge solen - selv om vintertemperaturen.
At være i sollys hjælper med at afbalancere serotoninaktiviteten, øger melatoninproduktionen, afbalancerer din døgnrytme og øger D-vitaminindholdet, hvilket kan føre til en forbedret følelsesmæssig tilstand.
Hvis du ikke kan komme ud, skal du flytte en stol, en arbejdsstation eller et køkkenbord ved siden af et vindue, der får sollys. Sig til at sidde på dette sted i mindst en til to timer om dagen. Hvis et møde ikke er muligt, skal du bryde tiden op i kortere klumper i løbet af dagtimerne.
Lysterapi
Hvis du ikke finder lindring fra nogle af de mere lave niveauinterventioner, kan du overveje lysterapi. Denne form for behandling er almindelig for personer, der er diagnosticeret med SAD.
National Institutes of Mental Health (NIMH) anbefaler at sidde foran en lysboks, første om morgenen, i 20 til 60 minutter. Lysbokse giver normalt 10.000 lux (lux er en måling af lysintensitet). Dette skal gøres fra det tidlige efterår til foråret.
Søg professionel hjælp
Hvis livsstilsændringer og andre interventioner på lavt niveau ikke giver tilstrækkelig lindring fra vinterblues, kan du overveje at søge professionel hjælp.
Psykoterapi eller "samtaleterapi" anbefales stærkt til behandling af depressive lidelser og vil sandsynligvis gavne enhver person, der lider af SAD.
Mere specifikt siger NIMH, at kognitiv adfærdsterapi (CBT) har vist sig at være meget effektiv til behandling af SAD.
Overvej medicin
Din læge eller en mental sundhedsperson kan anbefale medicin til humørsvingninger, hvis du oplever mere end vinterblues. Selektive serotonin-genoptagelsesinhibitorer (SSRI'er) bruges ofte til behandling af SAD. Federal Drug Administration godkendte også brugen af bupropion, en anden type antidepressivt middel, til behandling af SAD.
Et ord fra Verywell
Vinterbluesen kan tage en vejafgif.webpt på din fysiske og mentale sundhed. Og selvom du ikke kan ændre sæsonen, kan du træffe valg for at minimere virkningerne af at føle dig nede.
Hvis livsstilsinterventioner som dem, der er anført ovenfor, ikke giver tilstrækkelig lindring, kan det være tid til at planlægge en aftale med din læge eller mental sundhedsekspert for at afgøre, om du har at gøre med vinterblues eller SAD.