Vil du vide, hvordan man sover hurtigt? Søvn er afgørende for et godt helbred, og for mange af os mister timers søvn hver uge fra at ligge vågen i sengen og forsøge at sove. Disse tip lærer dig de færdigheder, du har brug for for at sove hurtigere og bedre.
Tegn på, at du har brug for bedre søvn
Hvis du ikke falder i søvn inden for 15 minutter efter, at dit hoved har ramt puden, mister du værdifuld søvntid på daglig basis.
Den gennemsnitlige person har brug for mellem syv og ni timers søvn hver nat, og mens nogle mennesker muligvis ligger i sengen så længe hver nat, sover mange ikke hele tiden.
Hvis du kan træne din krop til at falde i søvn hurtigt, kan du få 30 til 60 minutters søvn eller mere hver nat. Det hele starter med at ændre nogle vaner og udvikle nogle nye færdigheder.
Ændring af dine søvnvaner
For at falde i søvn hurtigere skal du omskole din krop og udvikle bedre søvnvaner. Det kan tage lidt tid at komme ind i en ny rutine. Men hvis du fortsætter med at arbejde, bryder du vaner, der er dårlige for søvn og udvikler nye færdigheder, der hjælper dig med at falde i søvn hurtigt.
Nogle af de vaner, der skal ændres, inkluderer ikke at læse og se tv i sengen, ændre din adfærd i timen op til søvn og arbejde på spisevaner om aftenen. Nogle færdigheder, du vil udvikle, inkluderer afslapning, ikke at falde i sengen og udsætte dig for mere dagslys.
Brug kun din seng til søvn
At læse, se tv eller endda tænke på din dag, når du kommer i seng, viser din krop til at tro, at noget andet end søvn skal ske, når du kommer i sengen.
I stedet skal du omskole din krop til at tro, at sengen kun er til søvn ved at undgå alle andre aktiviteter i sengen (undtagen sex). Ved at begrænse det, du bruger din seng til, udvikler du associering med søvn, der kan hjælpe dig med at nikke hurtigere hver nat.
Ud over at kun bruge din seng til søvn, foreslår National Institute on Aging, at du skal give dig selv 20 minutter til at falde i søvn. Hvis du ikke er forsvundet inden da, skal du gå ud af sengen og vente, indtil du føler dig søvnig, før du prøver igen.
Vær opmærksom på lyset
Hjælp med at omlægge din krops døgnrytme for bedre søvn ved at øge lyseksponeringen om dagen og sænke eksponeringen om natten. Det betyder at komme ude og bruge stærke lys om dagen og dæmpe lysene om natten og undgå lys elektronik.
Din døgnrytme er den naturlige proces, der regulerer din søvn-vågne cyklus. Det gentages på cirka en 24-timers cyklus og er stærkt påvirket af lyseksponering. Ved at kontrollere din lyseksponering i løbet af dagen kan du få dig til at føle dig mere opmærksom i dagtimerne og mindre aktiv, når du forbereder dig til søvn.
Bare sørg for at undgå elektroniske enheder, inden du går i seng. Forskning antyder, at brug af elektronik ved sengetid reducerer både søvnkvalitet og kvantitet.
Hvis du skal læse, inden du går i seng, skal du holde dig til en gammeldags paperback-bog i stedet for din telefon- eller e-boglæser.
Undgå søvnstyve
Det er vigtigt at undgå ting, der vides at forstyrre søvn i timerne før du går i seng. Nogle ting, der kan berøve dig om din søvn, inkluderer:
- Alkohol
- Stress
- Koffein
- Nikotin
- Kraftig aftenøvelse
- Sur mad, der kan forårsage mavebesvær
- Tunge, fede eller fedtede måltider
- Slik eller snacks med højt sukkerindhold
- Krydret mad
Vær også forsigtig med at drikke for meget vand eller anden væske inden sengetid. At skulle vågne op flere gange hver nat for at bruge badeværelset kan også reducere din søvnkvalitet og kvantitet.
Hvorfor sover du ikke godtOpret en natlig ritual
Din krop elsker vaner, og ved at skabe en vane eller ritual, der er stærkt forbundet med søvn, vil din krop vide, hvad de skal gøre, når du kommer i seng.
Indstil en sengetid, og opret en rutine, som du holder fast ved hver aften.
En god søvnrutine starter med at etablere en regelmæssig sengetid og vågentid. Med andre ord skal du gå i seng på samme tid hver nat og vågne på samme tid hver morgen. Andre elementer i din søvnrutine kan omfatte:
- Forbered dig på søvn: Find en måde at slappe af hver aften, hvad enten det er at bruge et par minutter på at læse en bog eller slappe af i et varmt bad. Nøglen er at følge den samme rutine hver nat inden du går i seng.
- Skab et behageligt miljø: Dit soveværelse skal være behageligt. Sørg for, at du har nok sengetøj, og indstil din termostat til en behagelig temperatur - du vil ikke være for varm eller for kold.
- Let ind i det: Mens du skal begynde at etablere en rutine med det samme, kan dramatiske ændringer i din søvnplan gøre det sværere at falde i søvn hurtigt. Hvis din nye rutine repræsenterer en større ændring i dine søvnvaner, skal du arbejde dig op til den. Gå i seng lidt tidligere hver dag og vågn op lidt tidligere hver morgen, indtil du har nået din målplan.
Et ord fra Verywell
Efter et par uger med bevidst forbedring af din søvnadfærd, skal du være i stand til at falde i søvn inden for få minutter. Dette tilføjer timer med ekstra søvn hver uge uden at ændre din daglige tidsplan. Du vil føle dig mere energi, være sundere og bedre i stand til at undgå sygdomme og sundhedsmæssige forhold.
Hvis du har prøvet disse metoder godt, og din søvn stadig ikke forbedres, har du muligvis søvnforstyrrelse og bør overveje at besøge en søvnlæge.