Oplysninger, der præsenteres i denne artikel, kan udløse nogle mennesker. Hvis du har selvmordstanker, skal du kontakte National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255 til støtte og hjælp fra en uddannet rådgiver. Ring til 911, hvis du eller en elsket er i umiddelbar fare.
For flere ressourcer til mental sundhed, se vores nationale hjælpelinjedatabase.
En selvmordssikkerhedsplan er et skriftligt sæt instruktioner, som du opretter til dig selv som en beredskabsplan, hvis du begynder at opleve tanker om at skade dig selv. Det vil indeholde en række gradvis stigende trin, som du vil følge, og fortsætte fra et trin til det næste, indtil du er sikker.
Hvis du har depression, uanset om det er blevet diagnosticeret af en sundhedsudbyder eller ej, er der en meget reel risiko for, at du på et tidspunkt i løbet af sygdommen kan opleve selvmordstanker. Mens den følelsesmæssige smerte, der har udløst disse tanker, kan føles overvældende, betyder det ikke, at du mister kontrol eller handler på dine tanker.
Faktisk er at have en selvmordssikkerhedsplan på plads en metode, du kan bruge til at klare dine dårlige følelser, indtil omstændighederne ændrer sig.
Oprettelse af en selvmordssikkerhedsplan
Du bør arbejde sammen med en, du har tillid til - som din bedste ven, et nært familiemedlem eller din læge eller terapeut - for at udvikle din selvmordssikkerhedsplan. Det er bedst at få disse mennesker involveret, da du sandsynligvis bliver nødt til at tilkalde dem, hvis du beslutter dig for at gennemføre din plan.
Prøv at oprette planen, mens du har det godt og kan tænke klart, snarere end at vente, indtil du er aktivt selvmordstanker. Sæt din selvmordssikkerhedsplan skriftligt, og opbevar den på et sted, hvor du let kan finde den, hvis behovet skulle opstå.
Oplysninger, der skal medtages
Din selvmordssikkerhedsplan skal indeholde flere trin og være skrevet i den rækkefølge, der er vist nedenfor. Et eksempel på hvert trin gives for at hjælpe dig med at tænke over, hvad dette trin betyder for dig.
Hvornår skal man bruge planen
Det første skridt i at oprette din selvmordssikkerhedsplan er at gøre dig bekendt med de typer situationer, billeder, tanker, følelser og adfærd, der kan gå forud for eller ledsage selvmordstanker til dig.
Angiv disse advarselsskilte, så du kan henvise til dem, når du beslutter, om du vil aktivere din plan. Det er også nyttigt at gøre dig bekendt med nogle af risikofaktorerne for selvmord for at genkende disse advarselsskilte, hvis de er til stede.
Et advarselsskilt kan være, at du har tendens til at isolere dig selv og ikke passe godt på dit helbred, når du bliver deprimeret.
Sådan beroliger du / trøster dig selv
Opret en liste over aktiviteter, der kan være beroligende for dig, når du er ked af det. Hvis du ikke kan tænke på eksempler uden for hånden, kan du tænke brainstorm og prøve nogle sind-krop-metoder, der har hjulpet andre, såsom åndedrætsøvelser eller body scan meditation. Eller kig på forskellige måder at reducere stress for at se, om der kan være nyttige metoder for dig.
Et par selvberoligende ideer at overveje: tage et varmt bad, lytte til musik eller træne.
Liste over grunde til at leve
Opret en liste over dine grunde til at leve. Når du føler dig selvmord, er det meget let at blive fanget i den smerte, du føler, og glemme det positive i dit liv. Din liste hjælper dig med at fokusere din opmærksomhed på grundene til at fortsætte, indtil dine selvmordstanker og følelser forsvinder.
Nogle mennesker med eller uden depression finder, at det er nyttigt at føre en taknemmelsesdagbog. Hvis du finder dig selv i at føle dig selvmordstanker, kan det at hjælpe med at fokusere på det positive i dit liv at kigge på det, du har skrevet, indtil følelserne forsvinder.
Overvej at skrive om velsignelser som din familie, venner, hund, sundhed eller tro.
Pålidelige kontaktoplysninger
Hold en liste over kontakter, du kan tale med, hvis du ikke er i stand til at distrahere dig selv med selvhjælpsforanstaltninger. Angiv navne, telefonnumre eller andre kontaktoplysninger, og sørg for at have sikkerhedskopier, hvis dit første eller andet valg ikke er tilgængeligt.
Din liste over betroede kontakter kan omfatte din betydningsfulde anden, venner, familie eller din religiøse leder.
Ressourcer for professionel assistance
Opret en liste over alle tilgængelige professionelle ressourcer sammen med deres telefonnumre, e-mail-adresser og andre relevante kontaktoplysninger. Dette er også et godt sted at gemme et nummer til en krise-hotline som f.eks. National Suicide Prevention Lifeline på 800-273-TALK (800-273-8255).
Medlemmer af dit professionelle sundhedsteam kan omfatte din psykiater og din terapeut samt en krise-hotline.
Hvis du endnu ikke har set en mental sundhedsperson, skal du tage et øjeblik at lære om de forskellige typer terapeuter, der tager sig af mennesker med depression, og lav en aftale i dag.
Vejledning til depression
Få vores udskrivningsguide, der hjælper dig med at stille de rigtige spørgsmål ved din næste læges aftale.
Download PDF
Gør dit miljø sikkert
Planlæg hvilke trin du kan tage for at gøre dig selv sikker. Dette kan omfatte fjernelse eller sikring af genstande, som du sandsynligvis vil bruge til at skade dig selv, eller gå til et andet sted, indtil opfordringen er gået. Det kan også omfatte at få en anden person til at hjælpe dig.
Hvis du har lyst til at skade dig selv, planlægger du måske at gå til et offentligt sted som et indkøbscenter, restaurant eller bibliotek for at distrahere dig selv. Eller hvis du føler dig selvmordstanket, kan du bede nogen om at holde din pistol hjemme hos dem.
Når en selvmordssikkerhedsplan ikke er nok
Hvis alle andre trin ikke har haft dig til at føle dig tryg, skal du gå til dit nærmeste hospitalsberedskab og bede om hjælp.
Opbevar navnet, adressen og anvisningerne til hospitalet anført i din plan for nem adgang, eller gem det i din GPS.
Hvis du ikke føler, at du kan komme sikkert på hospitalet alene, skal du ringe til 911 eller det nødopkaldsnummer, der passer til det sted, du bor, og bede om transport til hospitalet.
Hvad skal jeg gøre, hvis en ven er selvmordstanker?
Mange mennesker med depression har venner, der takler lignende udfordringer. Dette kan være en ven, du har mødt i en depressionstøttegruppe, eller simpelthen en ven eller et familiemedlem, du har kendt i lang tid. Når alt kommer til alt er depression almindelig.
Når du har gennemført din egen sikkerhedsplan, skal du opmuntre andre, der håndterer depression, til at oprette en plan for sig selv.
Sådan bruges en selvmordssikkerhedsplan
Hvis du begynder at opleve nogle af advarselstegnene om selvmord, der er anført i din selvmordssikkerhedsplan, skal du fortsætte med de trin, du tidligere har skitseret for dig selv, en efter en, indtil du føler dig sikker igen. En undtagelse ville være, hvis du føler dig ude af kontrol og stærkt tænker på selvmord. I så fald er det bedst at ringe til en betroet ven, der kan være med dig straks eller til 911.
Mens du sandsynligvis vil have din selvmordssikkerhedsplan i dit hjem, er der nu apps til sikkerhedsplaner for smartphones, som du kan tage med dig overalt. Disse apps kan være særligt fordelagtige for yngre mennesker og dem i regioner, hvor selvmordsstøttemuligheder mangler.
På nuværende tidspunkt mangler vi imidlertid oplysninger om, hvor nyttige disse apps er, og nogle apps har vist sig at have potentielt farligt indhold. Planer som "Safety-Net" ser ud til at være mere omfattende, men det er vigtigt at tale med din mentale sundhedspersonale om, hvorvidt de anbefaler en af disse apps, og i så fald hvilken, de føler er bedst for dig.