Hvad er nødtolerance?

Indholdsfortegnelse:

Anonim

Hvad er nødtolerance?

Nedsættelsestolerance er en persons evne til at håndtere faktisk eller opfattet følelsesmæssig nød. Det indebærer også at være i stand til at klare det gennem en følelsesmæssig hændelse uden at gøre det værre. Mennesker med lav nødtolerance har tendens til at blive overvældet af stressende situationer og kan nogle gange henvende sig til usunde eller endda destruktive måder at håndtere disse vanskelige følelser på.

Alle oplever en bred vifte af stress i løbet af livet. Disse belastninger kan variere fra daglige irritationer til større begivenheder som tab af job, skilsmisse eller en elskedes død. Uanset om stress er stort eller lille, kan din evne til at tolerere nød spille en rolle i, hvordan du styrer situationen. At lære færdigheder med nødtolerance kan gøre en meget positiv forskel i din evne til at håndtere vanskelige følelser.

Typer af nødtolerance teknikker

Nødtolerance teknikker, der kan være nyttige, omfatter:

Distraktion

Distraktion kan være en meget effektiv måde at handle på for at øge din nødtolerance. Det indebærer at bruge en række forskellige metoder til at fjerne tankerne fra dine følelser af nød.

Forbedring af øjeblikket

Denne strategi indebærer at bruge en række forskellige strategier for at gøre den stressende situation mere tolerabel. At visualisere en afslappende scene, lede efter sølvforingen eller tage en mental pause for at gøre noget behageligt er alle eksempler på måder, du kan forbedre øjeblikket.

Fordele og ulemper

Denne nødtolerance-teknik indebærer at tænke på de potentielle fordele og ulemper ved enten at tolerere nød eller ikke tolerere den. Det kan være et godt redskab til at tænke igennem de kortsigtede og langsigtede konsekvenser af en handling.

Radikal accept

I stedet for at fokusere på ting, der ikke kan ændres, eller som er uden for din kontrol, indebærer radikal accept bare at acceptere tingene som de er og give slip på følelser af beklagelse, vrede eller bitterhed.

Selv beroligende

At finde måder at berolige dig selv og holde negative følelser i skak er en vigtig del af opbygning af nødtolerance. Forskellige sensoriske oplevelser, der involverer syn, lyd, lugt, smag eller berøring, kan alle bruges til at berolige selv under vanskelige øjeblikke.

Du kan lære og praktisere disse teknikker alene, men de kan også indarbejdes i forskellige former for psykoterapi, der fokuserer på at undervise i nødtolerancefærdigheder. Nogle af disse former for terapi inkluderer:

Dialektisk adfærdsterapi (DBT)

Dialektisk adfærdsterapi kan give dig færdigheder, der er direkte fokuseret på at øge nødtolerance. DBT er en teknik, der oprindeligt blev udviklet til behandling af borderline personlighedsforstyrrelse (BPD), men som også er blevet brugt til behandling af en række andre tilstande, herunder:

  • Angstlidelser
  • Stemningsforstyrrelser
  • Posttraumatisk stresslidelse (PTSD)
  • Stofbrug

Det er en form for kognitiv adfærdsterapi (CBT), der inkorporerer mindfulness-meditation, interpersonel effektivitet, følelsesmæssig regulering og nødtolerancefærdigheder.

Interoceptiv eksponering

Interoceptiv eksponering kan hjælpe med at øge din evne til at tolerere virkningerne af intense negative følelser på din krop, såsom øget puls og muskelspænding. Det er en anden form for CBT, der involverer gradvis eksponering for fysiske fornemmelser, der er forbundet med trusler eller stress.

Stress kan forårsage fysiske fornemmelser, som derefter kan påvirke, hvordan folk tænker på og reagerer på stress. Ved at fremkalde disse fornemmelser kan folk arbejde på at identificere de lidet formålstjenlige tanker og handlinger forbundet med disse følelser.

Målet med interoceptiv eksponering er at desensibilisere mennesker fra disse fysiske fornemmelser og lære, at selvom disse følelser kan være ubehagelige, er de noget, der kan styres.

Sådan praktiseres nødtolerancefærdigheder

Mange praktiske og effektive adfærd til at distrahere dig fra intense følelser understreges i DBT og andre typer terapi, herunder:

  • Bliver aktiv: Gør noget, du nyder, såsom at tage en tur i smukke omgivelser. Eller gør noget, du ville gøre nu, hvis du ikke følte dig så ked af det.
  • Bidrager: Gå ud af dig selv ved at fokusere din opmærksomhed på at hjælpe andre (for eksempel frivilligt arbejde på en skole eller et plejehjem).
  • Sammenligning: Tænk på en tid, hvor du var endnu mere følelsesmæssigt bekymret, end du er nu. Giv dig selv ros og kredit for at komme igennem den krise - og for at gøre alt hvad du kan for at komme igennem denne.
  • Udløser modsatte følelser: Spørg dig selv: "Hvad er den modsatte følelse af den nød, jeg føler nu?" Så gør noget for at få dig til at føle den modsatte måde. For eksempel, hvis du føler dig meget vred, skal du se et komedieshow eller en film, der altid får dig til at grine.
  • Tænker stort: Tanken er at fylde din hjerne med andre tanker, så der er ikke plads til de foruroligende. Du har brug for en masse detaljer til denne, så forestil dig noget som at dekorere et smukt nyt hjemværelse efter værelse eller, hvis du er i en menneskemængde, gætte hver persons erhverv.
  • Selv beroligende: Du er måske allerede bekendt med denne beroligende teknik, hvor du bruger syn, lyd, lugt, berøring og smag til at "forkæle" dig selv med trøstende, behagelige oplevelser. Men denne gang, tænk på, hvordan du vil trøste en elsket, der er i den situation, du er i nu. Trøst dig derefter på samme omsorgsfulde måde.
  • At sætte din krop i ansvar: Nogle fagfolk inden for mental sundhed anser dette for at være bedst måde at komme løs fra grebet af intenst foruroligende følelser. Det er baseret på ideen om, at hvor din krop fører, vil dine følelser følge. Så kom i gang! Kør op og nedenunder. Hvis du er inde, skal du gå udenfor. Hvis du er udenfor, skal du gå ind. Din krop og dine følelser vil takke dig.

Målet med nødtolerance er at blive mere opmærksom på, hvordan dine følelser påvirker, hvordan man reagerer på triste situationer. Andre stresshåndteringsteknikker, der kan hjælpe dig med at opbygge større selvbevidsthed og håndtere følelsesmæssig stress mere effektivt, inkluderer meditation, progressiv muskelafslapning, dyb vejrtrækning og yoga.

Indvirkning

Stærke negative følelser som skam, frygt, vrede, angst, skyldfølelse og sorg kan være vanskelige at håndtere. Jo stærkere disse følelser er, jo vanskeligere kan de være at kontrollere.

Dårlig nødtolerance

Det kan også være svært at identificere de specifikke følelser, du oplever. Dette kan få dem til at føle sig endnu mere skræmmende, uforudsigelige og uden for din kontrol.

Nogle gange stoler folk på usund opførsel, såsom bevidst selvskading, overspisning, stofbrug eller anden impulsiv adfærd, som måder at håndtere intenst foruroligende følelser på.

Desværre er den lettelse, som disse foranstaltninger giver, kortvarig, og for at gøre tingene værre vender de bekymrende følelser ofte endnu stærkere og mere foruroligende.

Sund nødstolerance

Den gode nyhed er, at indlæring af nødtolerance teknikker kan hjælpe dig:

  • Forbered dig på forhånd for at klare intense følelser
  • Nyd et mere positivt perspektiv på lang sigt for at klare dem

Forskning har vist, at nødstolerance kan være effektiv til at hjælpe folk med bedre at regulere vrede og impulsivitet.Reduktion af impulsivitet kan også have andre nyttige fordele ved at gøre folk mindre tilbøjelige til at engagere sig i usund eller endda risikabel adfærd som en måde at klare nød.

At lære færdigheder med nødtolerance kan ikke kun hjælpe dig med at komme igennem følelsesmæssige kriser, men kan også bringe mere nydelse i dit liv.

Udfordringer

Mens forskning har vist, at nødstolerance kan være gavnlig i behandlingen af ​​en række psykologiske lidelser, er der en række faktorer, der kan gøre opbygningen af ​​disse færdigheder udfordrende.

Biologiske påvirkninger

Nødtolerance kan have biologisk indflydelse. Forskning tyder på, at biologi kan spille en vigtig rolle i at påvirke, hvor godt en person tolererer følelser af følelsesmæssig nød.

Neurale netværk, hjernekemi og visse hjernestrukturer kan være forbundet med adfærd som at forfølge belønninger eller undslippe nød. Dette kan betyde, at nogle mennesker måske har en sværere tid med at opbygge deres evner til nødtolerance. Dette betyder ikke, at disse færdigheder ikke kan udvikles, bare at det kan tage længere tid eller kræve mere indsats.

Nødintolerante overbevisninger

At have nødintolerante overbevisninger kan gøre det vanskeligere at klare følelsesmæssigt forstyrrende begivenheder. Eksempler på sådanne overbevisninger kan omfatte:

  • "Jeg kan ikke klare dette."
  • "Denne følelse forsvinder aldrig."
  • "Dette er dårligt."
  • "Jeg hader den følelse."
  • "Jeg er nødt til at komme væk fra denne følelse."

En sådan overbevisning kan føre til nødudgangsadfærd. Sådan adfærd inkluderer tilbagetrækning, undgåelse og undertiden selvskading.

  • Tilbagetrækningsadfærd kan omfatte at henvende sig til stoffer eller alkohol for at hjælpe med at klare og lindre følelser af nød.
  • Undgåelse indebærer ofte at holde sig væk fra situationer, der fører til ubehag, hvilket undertiden kan gøre det vanskeligt for en person at fungere normalt i deres daglige liv.
  • Selvskading kan omfatte at vende ubehagelige følelser indad og engagere sig i opførsel, der er skadelig for mig selv, såsom plukning, hårtrækning eller klipning.

Målet med behandlinger såsom dialektisk adfærdsterapi er at identificere disse nødintolerante overbevisninger og erstatte dem med mere nyttige, realistiske tanker. DBT og andre behandlingsmetoder adresserer også den resulterende adfærd og forsøger at erstatte dem med mere effektive håndteringsevner.

Historie om nødtolerance i terapi

Forskning på nødtolerance er stadig ved at dukke op. Forskning har vist, at det spiller en vigtig rolle i både udvikling og vedligeholdelse af en række mentale sundhedsforhold, herunder angstlidelse, humørsvingninger, stofbrugsforstyrrelser og personlighedsforstyrrelser. For eksempel antyder en nøgleteori, at manglende evne eller uvillighed til at tolerere følelsesmæssig nød er nøglemekanismen bag udviklingen af ​​borderline personlighedsforstyrrelse (BPD).

På grund af dette er der opstået en række forskellige typer terapi, der inkorporerer aspekter af nødtolerance-opbygning af færdigheder. Nogle af disse inkluderer:

  • Acceptbaseret følelsesreguleringsgruppeinterventioner
  • Accept- og engagementsterapi
  • Funktionel analytisk psykoterapi
  • Integrativ adfærdsmæssig parterapi
  • Mindfulness-baseret kognitiv terapi

Forskere fortsætter med at lære mere om, hvordan nødtolerance udvikler sig og bidrager til etiologien af ​​forskellige psykiske lidelser. Som et resultat fortsætter nye behandlinger designet til at hjælpe folk med at opbygge deres evner til at tolerere nød.