Beroligende musik kan hjælpe ældre voksne med at sove bedre

Vigtigste takeaways

• Ældre voksne har mere vanskeligheder med at falde og forblive i søvn, hvilket kan påvirke den generelle livskvalitet negativt.
• En gennemgang af søvnstudier afslørede, at beroligende musik positivt kan påvirke ældres voksnes søvnkvalitet.
• At lytte til musik, overholde en ensartet søvnplan og begrænse koffein- og skærmtid før sengetid kan også forbedre din udsættelse.

Når vi bliver ældre, er det mere sandsynligt, at vores søvnkvalitet lider. Og mens myten vedvarer, at ældre voksne ikke kræver så meget søvn, anbefaler National Institute on Aging de samme syv til ni timer hver nat som enhver voksen, uanset alder.

Men det er også rigtigt, at ældre voksne kan have en sværere tid med at falde eller forblive i søvn på grund af smerte, visse medikamenter eller andre faktorer. Så hvordan kan den kvalitetssnooze opnås?

I en nylig undersøgelse offentliggjort i Journal of the American Geriatrics Society, en gruppe forskere fra National Cheng Kung University Hospital i Taiwan fastslog, at musik kunne være en løsning. Efter at have analyseret en række undersøgelser om emnet viser gruppens fund, at beroligende musik kan have en positiv indflydelse på ældre voksnes søvnkvalitet.

Forskningen

Forskere gennemsøgte fem databaser for at undersøge undersøgelser af effekten af ​​musikterapi hos voksne i alderen 60 år eller derover. Deres fund afslørede, at deltagere, der lyttede til musik i 30 minutter til en time før sengetid, oplevede signifikant bedre søvnkvalitet end dem, der ikke gjorde det.

En analyse af undersøgelsens undergrupper viste, at deltagere, der lyttede til beroligende musik mere effektivt, forbedrede deres søvnkvalitet end dem, der lyttede til rytmecentreret musik. De bedste resultater blev oplevet efter mindst fire uger med at lytte til musik inden sengetid.

Forskerne konkluderede, at musikterapi er en sikker og let administreret mulighed for ældre voksne, der ønsker at få bedre søvn.

Katherine Hall, ph.d.

Når du er stresset, er din krop og dit sind i høj beredskab … Alle dine krops ressourcer sendes til områder, der er nødvendige for handling - ikke særlig nyttigt, når handlingen sover lidt.

- Katherine Hall, ph.d.

Generelt kan afslappende musik forbinde med vores sind og krop ved at reducere angst, nedsætte vejrtrækningen og puls og sænke blodtrykket. Disse faktorer kan også opløse stressbarrierer for søvn af høj kvalitet.

"Når du er stresset, er din krop og dit sind i høj beredskab, det leder efter fare og er klar til at handle," siger søvnpsykolog Katherine Hall, ph.d. "Det betyder, at alle dine krops ressourcer sendes til områder, der er nødvendige for handling - ikke særlig nyttigt, når handlingen sover noget."

Så det giver mening, at musik har en så positiv effekt ved sengetid. Allana Wass, en certificeret søvnvidenskabelig coach og medstifter af søvnwebstedet Comfybeddy, sammenligner musik ved sengetid med meditation, da lyttere fokuserer på lydene fra det, der spiller, snarere end racerende tanker eller lyde fra omverdenen.

"En af de bedste ting ved søvnmusik er, at den kan fungere som en god barriere mod eksterne forstyrrelser," siger hun. "For eksempel kan det blokere støj fra dine naboer eller biler, der kører ned ad din gade."

Ikke al musik er dog skabt ens. Forskerne ved National Cheng Kung University Hospital fokuserede på "beroligende" musik med et tempo i intervallet 60-80 slag i minuttet.

"Lavfrekvente, gentagne lyde fungerer bedst til afslapning," siger Hall. "Typen af ​​søvnlyde, der typisk bruges, varierer. De kan omfatte vandlyde, der kan omfatte lyden af ​​en pludrende flod, regn der falder eller bølger, der bryder."

Mængden af ​​tilgængelige søvnmusikmuligheder kan være overvældende, fra søvnmusik-apps til timelange YouTube-mix eller kuraterede afspilningslister på Spotify. For at finde den, der passer til dig, skal du bruge lidt tid på at udforske i løbet af dagen i stedet for at vente, indtil du er i sengen. Gem eller bogmærke det så, så det er let tilgængeligt, når du er klar til søvn.

Forbedring af din søvnkvalitet

Chelsie Rohrscheib, ph.d., søvnespecialist og ledende neurovidenskab hos hjemmet-søvnprøvefirmaet Tatch, påpeger, at dårlig søvn og kronisk søvntab er forbundet med et utal af negative sundhedsmæssige konsekvenser som dårlig immunsystemfunktion, hjertesygdom, diabetes, kræft demens.

"Søvn påvirker næsten alle aspekter af vores liv," siger hun. "Selv en nat med søvntab kan reducere koncentrationen, påvirke vores evne til at lære og huske minder, mindske humør og gøre os mere tilbøjelige til ulykker og kvæstelser."

Og vores egen søvnmangel kan påvirke mere end bare os selv - mangel på søvn kan føre til dårlig arbejdsindsats og manglende evne til at opretholde relationer.

Chelsie Rohrscheib, ph.d.

Selv en nat med søvntab kan reducere koncentrationen, påvirke vores evne til at lære og huske minder, mindske humør og gøre os mere tilbøjelige til ulykker og skader.

- Chelsie Rohrscheib, ph.d.

Søvnløshed er den største søvnforstyrrelse hos ældre voksne, og det at være ude af stand til at sove kan desværre blive en vane, men heldigvis kan nogle vaner også modvirke dette.

At lytte til beroligende musik, når du kører væk, er blot et af de mange trin, du kan tage for at forbedre din udsættelse. For ensartet søvn af høj kvalitet anbefaler Rohrscheib at overholde en søvnplan, der giver dig mulighed for at komme i seng og vågne op på samme tid i løbet af ugen, uanset weekender eller helligdage. Og at undgå koffein mindst seks timer før sengetid og begrænse skærmtiden mindst en time før sengetid vil sikre, at du er mindre kablet, når du prøver at falde i søvn.

Det kan også hjælpe, siger Rohrscheib, også at forberede dig selv og din plads. Et køligt, mørkt og stille soveværelse optimerer søvn, mens et ritual til sengetid, der inkluderer afslappende aktiviteter som musiklyttning, læsning eller meditation, kan sætte dig i den rette sindstilstand til søvn.

Hvis du stadig har dårlig søvnkvalitet efter at have taget disse trin, skal du tale med din læge. Test for almindelige søvnforstyrrelser eller andre sundhedsmæssige forhold, der kan påvirke søvn, kan føre til ordentlige behandlinger og en enorm forbedring af den generelle livskvalitet.

Hvad det betyder for dig

At lytte til en beroligende søvnmusik-app eller spilleliste før sengetid har potentialet til at gøre det lettere at falde i søvn. Find en, der fungerer for dig, og pop dine hovedtelefoner omkring 30 minutter til en time før sengetid.

Kan Tai Chi hjælpe ældre voksne med at sove bedre?