Mindfulness-baserede forholdsforbedringsfordele

Mindfulness-baseret forholdsforbedring (MBRE) er et sæt teknikker, der bruges med par, der allerede er tilfredse med hinanden (dvs. ikke i nød) for at hjælpe med at styrke mestringsfærdigheder relateret til stress i forholdet.

Alle par står over for livsudfordringer og stressfaktorer i deres levetid. Da disse vanskelige livsperioder opstår, er det nyttigt for par at have færdigheder, der fremmer samarbejde og positive, adaptive håndteringsstrategier. Det er her, mindfulness-baseret forholdsforbedring kommer ind.

MBRE har vist sig at være effektiv til at øge stress coping færdigheder, øge personlig trivsel, forbedre forholdet lykke og øge stress management færdigheder.

Det ultimative mål med mindfulness-baseret forholdsforbedring er at lære at være til stede i øjeblikket, acceptere de udfordringer, du står over for individuelt og som et par, og tage dig tid til at reagere og træffe beslutninger for at undgå den negative indvirkning af hurtige valg foretaget i øjeblikkets varme.

Definition af mindfulness

Før vi begynder at forstå mindfulness-baseret forholdsforbedring, er det nyttigt at tage et skridt tilbage og lære lidt om begrebet mindfulness.

Mindfulness refererer til at være i en tilstand af fokuseret opmærksomhed og bevidsthed om din nuværende oplevelse. Det indebærer også at være nysgerrig, åben og acceptere denne oplevelse.

Når du handler opmærksomt, reagerer du ikke straks på tanker eller følelser, der passerer gennem dit sind. I stedet fungerer du som en ikke-dømmende observatør, der udforsker og anerkender følelser uden straks at reagere. På denne måde ligger mindfulnessens rødder i buddhistisk eller Zen-meditation.

Hvordan hjælper mindfulness dig? Når du lærer at øve opmærksomhed, lærer du at klare dig på alle de forskellige områder i dit liv. I stedet for at være en færdighed er mindfulness en måde at nærme sig livet og verden på.

Mindfulness gør alle ting i livet behageligere, det hjælper dig med at tænke mere klart, hjælper med at være "i øjeblikket" og øger din evne til at klare stressende begivenheder.

Hvad er mindfulness-baseret forholdsforbedring?

Mindfulness-baseret forholdsforbedring er simpelthen udvidelsen af mindfulness-teknikker til forholdet. MBRE har det samme formål som mindfulness-baseret stressreduktion (MBSR), grundlagt af amerikansk professor i medicin Jon Kabat-Zinn, bortset fra at det anvendes på par.

I stedet for at tillade uoverensstemmelser at eskalere, hvilket kan ske, når par reagerer i hast eller af vrede eller angst, lærer MBRE par, hvordan man forhindrer og diffunderer uenigheder og konflikter.

4 komponenter af MBRE

Der er fire hovedområder, som MBRE er baseret på som følger:

Mindfulness: At lære at være ikke-at dømme over alle oplevelser i det nuværende øjeblik (godt og dårligt). Dette betyder at opleve øjeblikkelig bevidsthed, men ikke reagere på den.
Accept: At lære at acceptere oplevelser som de er, hvilket fører til øget medfølelse og empati for dig selv og din partner.
Lempelse: At lære at generere afslapningsrespons, som hjælper med at styre stress og forbedre følelser af velvære, klarhed og evnen til at forblive rolig.
Selvudvidelse: Udvikling af en større følelse af tillid, forbindelse og kærlighed til alle.

MBRE indebærer også at få indsigt i dine egne mønstre for interaktioner i dit forhold og følelser og tanker. Det kan være, at du og din ægtefælle er faldet i negative måder at tænke på eller interagere med hinanden, der kan forbedres.

Hvad er fordelen ved opmærksomhed i et forhold? Generelt betyder det at være opmærksom som et par ikke at blive fanget i både de små irritationer i livet såvel som ikke at blive overvældet af de større livsudfordringer.

Det betyder at være fleksibel og ikke-fordømmende, acceptere forskelle, være mindre reaktiv og være mere objektiv. Alle disse kvaliteter, både på et personligt plan og som et par, vil tjene jer godt i at møde verden sammen såvel som blot at tilbringe tid sammen.

MBRE-teknikker

Følgende er mindfulness-baserede teknikker til forholdsforbedring, der kan bruges som en del af dette sæt strategier.

Partner-fokuseret kærlig venlighed meditation: Meditation med kærlig venlighed fokuserer på omsorg og omsorg for dig selv og andre. Det indebærer at lære at føle ren kærlighed og åbne dit sind og hjerte for din partner. Det afspejler også uselviskhed og nedbrydning af barrierer.
At lære at være opmærksom på daglige behagelige begivenheder: Denne teknik indebærer at blive åben over for det nuværende øjeblik på en ikke-dømmende måde. Dette giver os mulighed for at lægge mærke til de mindre ting i livet, som vi normalt ikke bemærker. Det fremmer også taknemmelighed og er taknemmelig for behagelige oplevelser.
Forbedring af intimitet gennem opmærksom berøring og iøjnefaldende: Mindful touching and eye stirring involverer at berøre din partner eller kigge ind i din partners øjne og bemærke hvad du føler i øjeblikket.

Fordele

Hvad er de etablerede fordele ved mindfulness-baseret forholdsforbedring? Der er robust og voksende videnskabelig dokumentation, der understøtter de positive virkninger af brugen af opmærksomhed til forbedring af forhold.

Nogle af de mange fordele ved MBRE inkluderer:

Øget tilfredshed med forholdet
Øget accept af sin partner
Forbedret individuel trivsel
Nedsat forhold i nød
Øget selvrapporteret empati
Øget evne til at reagere på forholdsstress
Forbedrede følelsesmæssige stressresponser
Forbedringer i opfattelsen af forholdet (før og efter uenighed)
Mere adaptive kommunikationsstilarter
Forbedret afslapningsrespons
Udvikling af en buffer mod kronisk stress
Beroligende af følelsesmæssig ophidselse

Mindfulness-baseret forholdsforbedring kan omfatte brug af strategier individuelt (såsom at øve mindfulness alene) eller som et par. Disse strategier giver dig mulighed for at blive bedre i harmoni med dig selv og din partner, øge din empati og se problemer, der opstår som udfordringer, der skal overvindes snarere end som trusler mod dit forhold.

Tænk på sidste gang du blev ked af det i dit forhold. Chancerne er, at en eller begge af jer var ked af det og var konfronterende i stedet for samarbejde og forståelse. Mens stress kan føre til konflikt og negative følelser, når du praktiserer opmærksomhed, vil du opleve medfølelse og accept i øjeblikket, hvilket vil forbedre resultaterne for dit forhold.

Forskning

En undersøgelse fra 2004 i tidsskriftet Adfærdsterapi undersøgte brugen af mindfulness-baseret forholdsforbedring for at forbedre forholdet mellem par, der var lykkelige og ikke i nød. Undersøgelsen viste, at der var positive resultater af MBRE på følgende områder. Derudover fortsatte alle disse fordele ved en 3-måneders opfølgning i undersøgelsen.

Fordele for par

Forbedret tilfredshed med forholdet
Forbedret autonomi
Forbedret tilknytning
Øget nærhed
Øget accept af hinanden
Lavere forhold i nød

Fordele for enkeltpersoner

Øget optimisme
Forbedret spiritualitet
Forbedret afslapning
Reduceret psykologisk nød

En fænomenologisk undersøgelse fra 2015 offentliggjort i Tidsskrift for ægteskabelig og familieterapi undersøgte virkningen af et forholdsforbedringsprogram for par, der forventer deres første barn.

Dette program blev kaldt "4-ugers mindful overgang til forældreprogram" og involverede mindfulness-praksis og interpersonelle aktiviteter med det formål at udvikle personlige og interpersonelle færdigheder til at være i harmoni med sig selv og hinanden i et par.

Undersøgelsen involverede semistrukturerede interviews med 13 par og identificerede fire forbedringsområder efter mindfulness-programmet:

Positiv forandring for enkeltpersoner med hensyn til bevidsthed og accept
Forbedringer i parforholdet, såsom en dybere forbindelse med hinanden
Føler mig mere forberedt på babyens ankomst og mere selvsikker som forældre
Mere involvering og bedre identifikation fra fædres side

Disse undersøgelsesresultater fremhæver fordelene ved MBRE med hensyn til positive forbedringer for både enkeltpersoner i forholdet såvel som parret som en helhed.

Træner derhjemme

Hvordan kan du øve mindfulness-baseret forholdsforbedring alene hjemme? En måde at gøre dette på er at trække på MBRE-teknikkerne alene.

Nedenfor er en liste over hurtige opmærksomhedsstrategier, som du kan anvende alene som et par for at begynde at tilføje opmærksomhed til dit forhold.

Koble fra. Læg dine telefoner væk, når du er sammen. Vær i øjeblikket og tal med hinanden.
Lyt aktivt. I stedet for at tænke på, hvad du vil sige næste, skal du lytte til, hvad din partner siger. Stil spørgsmål og vær nysgerrig.
Føl dig taknemmelig. Bemærk de tidspunkter, hvor din partner får dig til at føle dig glad og føle taknemmelighed for disse øjeblikke.
Vær stille. Nyd lidt stilhed sammen. Du behøver ikke altid tale for at oprette forbindelse.
Svare. I stedet for at reagere med vrede eller følelser, træk vejret og svar på en rationel måde på problemer, der opstår eller de udfordringer, som du står over for sammen.
Opret en vision. Lav en liste over 10 til 20 måder, som du ønsker at interagere med hinanden i fremtiden, såsom "Vi støtter hinandens vækst" eller "Vi laver noget nyt eller sjovt sammen en gang om måneden."
Deltag i plejeadfærd. Spørg din partner, hvilke ting der får dem til at føle sig godt, og forpligt dig til at gøre disse specielle ting regelmæssigt. Eksempler kan være at købe blomster eller holde hånd i hånden.
Daglig påskønnelse. Lav en vane med at udtrykke værdsættelse for hinanden en gang om dagen. Tag et øjeblik fri for distraktioner, og beskriv hinanden noget, som den anden person gjorde, der fik dig til at føle dig godt.
Se gennem nye øjne. Sæt farten ned et øjeblik og se din partner gennem nye øjne. Læg virkelig mærke til ting om din elskede, som du tager for givet, og forelsk dig igen.
Øjeblikk. Brug et par minutter, og brug det på at se ind i hinandens øjne. Denne type udvidet blik øger oxytocin, som er det hormon, der øger binding.
Omfavne. Når du første gang ser hinanden i slutningen af dagen, inden du siger noget, skal du omfavne uden at tale indtil det punkt, hvor du føler dig begge slappe af. Dette engagerer vagusnerven, som hjælper med at inducere afslapningsresponset.
Træk vejret sammen. Øv opmærksom vejrtrækning sammen, hvor du sænker tempoet ved ind- og udånding. Denne praksis vil også fremkalde et afslapningsrespons.
Mindful samtale. Når du snakker med hinanden, skal du øve at være fordomsfri og ikke-fordømmende. Uanset om du har en dyb samtale eller en god latter, skal du være til stede i øjeblikket uden at reagere eller dømme.
Vær medfølende. Se din partner på en medfølende måde. På hvilke måder har han eller hun lidt? Se din partner ikke som en fjende, men som en person, der har brug for medfølelse.
Meditere sammen. Find en kærlig godhedsmeditation eller en anden type meditation på Youtube og øv den sammen. En praksis, som et par kan gøre for at komme tættere på, det er let og sundt, er mindfulness meditation.
Mindful rørende. Brug tid på at røre hinanden på en forsætlig måde snarere end tankeløst. Vær opmærksom på, hvad du laver, og fokuser på øjeblikket.
Tænk inden du taler. Inden du taler med din partner, skal du tage et øjeblik til at tænke over, hvad du vil sige, og sørg for at du er klar over, hvad du vil have dem til at vide, og hvilket resultat du vil have af samtalen. Vær også opmærksom på, hvordan du har det i det øjeblik.

Et ord fra Verywell

Mindfulness-baseret forholdsforbedring har en lang historie og dokumenterede fordele, der hjælper dig med at opbygge et stærkere og mere modstandsdygtigt fundament som et par. Hvis du allerede er i et lykkeligt og positivt forhold, kan MBRE være nyttigt at forberede dig på de livsudfordringer, du i sidste ende vil stå over for, såsom at få børn, jobtab, økonomiske vanskeligheder, sygdom osv.

Mens mange par kan blive kastet af disse begivenheder, vil du gennem MBRE være bedre forberedt på at reagere på hinanden på en adaptiv måde og være opmærksom på, hvordan din individuelle adfærd påvirker dit forhold og alle områder af dit liv.