Modstykket til kamp-eller-fly-responset, afslapningsresponset, opstår, når kroppen ikke længere er i opfattet fare, og det autonome nervesystems funktion vender tilbage til normal. Simpelthen er afslapningsresponset det modsatte af din krops stressrespons - din "off switch" til din krops tendens til kamp-eller-flugt.
Hvad er kronisk stress?
Under afslapningsresponset bevæger kroppen sig mod en tilstand af fysiologisk afslapning, hvor blodtryk, puls, fordøjelsesfunktion og hormonelle niveauer vender tilbage til normale niveauer.
Kamp-eller-fly-tilstand er en af fysiologisk ophidselse, herunder øget hjertefrekvens og blodtryk, nedsat fordøjelsesfunktion, øget blodgennemstrømning til ekstremiteterne, øget frigivelse af hormoner som adrenalin og cortisol og andre reaktioner, der forbereder kroppen til beskytte sig mod opfattet fare eller stress.
Under akut stress forekommer kampen-eller-fly-responsen naturligt. Dette svar fungerede godt for os i vores gamle humanoide historie, da stressresponsen blev udløst som et middel til at overleve for at flygte fra hurtige fysiske trusler som rovdyr.
Men i moderne tid udløses kamp-eller-fly-responsen flere gange i løbet af dagen på grund af en bred vifte af stressfaktorer, hvoraf mange sandsynligvis er mere situationelle, end de er baseret på overlevelse. Som sådan kan vi befinde os i en langvarig tilstand af kamp-eller-flugt, som overbeskatter nervesystemet og potentielt er skadeligt for vores velbefindende.
Kronisk stress kan føre til:
- Hyppige forkølelser
- Højt blodtryk
- Mavesår
Under kronisk stress er kroppen i en konstant tilstand af fysiologisk ophidselse over opfattede trusler, der er mange og ikke livstruende, og kroppens afslapningsrespons har ikke altid tid til at aktivere, før den næste stressor opstår. Dette kan føre til nedsat immunitet og stigninger i negative følelsesmæssige konsekvenser som angst og udbrændthed.
Induktion af afslapningsrespons
I tider med stress kan afslapningsresponset fra det parasympatiske nervesystem (PNS) induceres gennem åndedrætsøvelser og andre opmærksomhedsteknikker, der slapper af i din krop og / eller dit sind. (Hvis du kan slappe af begge samtidigt, er det endnu bedre. )
Følgende er nogle af de mest effektive og praktiske strategier til at inducere afslapningsresponset i din krop, hvis du ikke er i stand til at opleve det automatisk. Øv disse, og du finder det lettere at slappe af i tider med stress og minimere den tid, din krop bruger på sit stressrespons.
Meditation
Meditation er et kraftcenter for en stressaflastning, fordi den fungerer godt til at berolige krop og sind og hjælper dig med at opbygge modstandsdygtighed over tid. Nogle mennesker har det vanskeligt først at få fat på meditation, men prøver forskellige meditationsteknikker og opretholdelse af realistiske forventninger kan vise sig nyttige.
Åndedrætsøvelser
Stress lindring åndedræt kan også være meget effektiv til at berolige kroppen, da det hjælper med at stimulere vagusnerven, som er vigtig for PNS-regulering. Åndedrætsøvelser anbefales, da de kan arbejde for at berolige kroppen til enhver tid og sted, selv midt i stressende situationer, der er i gang.
Der er forskellige typer åndedrætsøvelser at øve på, så prøv et par. Diafragmatisk vejrtrækning er en tilgang, der kan være særlig gavnlig. Denne type dyb vejrtrækning kaldes undertiden maveåndedannelse og gøres ved at sammentrække membranen, når man trækker vejret ind.
Progressiv muskelafslapning
Disse øvelser involverer spænding og afslapning af forskellige grupper af muskler i din krop, indtil det bliver mere naturligt at finde og forblive i en tilstand af fysisk afslapning. Denne teknik tager lidt tid og øvelse, men i sidste ende bør du finde dig selv i stand til at slappe fuldstændigt af din krop på få minutter, hvis ikke et spørgsmål om sekunder.
Yoga
Du bliver måske ikke overrasket over at høre, at yoga er en vidunderlig praksis, der fremmer afslapning og velvære. Denne modalitet bruger åndedrættet og bevægelsen til at slappe af og stabilisere sindet og invitere mere lethed i kroppen.
Hvis du er ny i yoga, anbefales det, at du begynder din praksis under vejledning af en certificeret instruktør, men der er også enkle, blide stillinger, der kan praktiseres derhjemme, og endda nogle kan du gøre ved dit skrivebord.
Et ord fra Verywell
Vi opfordrer dig kraftigt til at gøre nogle af disse teknikker til en regelmæssig del af dit liv. Der er også andre teknikker såsom guidet billedsprog og visualisering, der kan bruges til at reducere stress og øge afslapning.
Når du regelmæssigt praktiserer disse teknikker, kan din krop blive mere dygtig til at vende sit eget stressrespons, når det er nødvendigt, så du ikke forbliver i en tilstand af stress i en usund lang tid. Disse teknikker kan føles akavet eller som om de ikke fungerer i starten. Som enhver adfærdsændring eller noget nyt for den sags skyld tager det tid og øvelse at begynde at se resultater, så vær tålmodig.