Når du tænker over dit liv, er det meget muligt, at dit sind spiller tricks på dig, der kan fordreje dit syn. Kognitive forvrængninger - hvor dit sind sætter et 'spin' på de begivenheder, du ser, og knytter en ikke-så objektiv fortolkning til det, du oplever, sker hele tiden. Vi har alle kognitive forvrængninger, som simpelthen er tendenser eller mønstre for tænkning eller tro, og de er især almindelige hos mennesker med depression og andre stemningsforstyrrelser.
Psykolog Aaron T. Beck kom oprindeligt med teorien om kognitive forvrængninger i 1960'erne, og mange terapeuter har siden da hjulpet klienter med at leve mere positive liv ved at jage deres kognitive forvrængninger og rette dem. (Det er en af principperne i en meget vellykket og hurtigt fungerende behandlingsform kaldet kognitiv terapi.)
Når du ved, hvad du skal være på udkig efter, bliver det ret let at få øje på de kognitive forvrængninger hos andre. Det kan være lidt mere udfordrende at få øje på din egen, men det er muligt. Dette medfører normalt en varig positiv ændring i den måde, du oplever stressfaktorer på i dit liv.
En interessant ting at bemærke er, at flere kognitive forvrængninger faktisk kan fungere til din fordel. Nøglen er at vide, hvornår og hvordan man gør det.
Her er de 10 mest almindelige (og officielt anerkendte) kognitive forvrængninger med eksempler på, hvordan de relaterer sig til stress. Du kan måske finde dig selv smilende, når du genkender en eller to som velkendte "venner". Hvis du i de kommende dage leder efter dem og forsigtigt retter dem, vil du være godt på vej til at reducere din reaktivitet over for stress i dit liv.
Alt-eller-intet tænkning
Denne form for forvrængning er synderen, når folk tænker ekstremt uden gråzoner eller mellemgrund. Alt-eller-intet tænkere bruger ofte ord som "altid" og "aldrig", når de beskriver ting. "Jeg sidder altid fast i trafikken!" "Mine chefer lytter aldrig til mig!" Denne type tænkning kan forstørre stressfaktorerne i dit liv og få dem til at virke som større problemer, end de i virkeligheden kan være.
Overgeneralisering
De, der er tilbøjelige til overgeneralisering, har tendens til at tage isolerede begivenheder og antager, at alle fremtidige begivenheder vil være de samme. For eksempel kan en overgeneralizer, der står over for en uhøflig salgssekretær, begynde at tro på, at alle salgsrepræsentanter er uhøflige, og at shopping altid vil være en stressende oplevelse.
Mentalt filter
De, der har tendens til mental filtrering, kan glans over positive begivenheder og holde et forstørrelsesglas negativt. Ti ting kan gå rigtigt, men en person, der opererer under indflydelse af et mentalt filter, bemærker måske kun den ene ting, der går galt. (Tilføj lidt overgeneralisering og alt-eller-intet tænkning til ligningen, og du har en opskrift på stress.)
Diskvalificering af det positive
I lighed med mental filtrering har de, der diskvalificerer det positive, en tendens til at behandle positive begivenheder som flukes og derved fastholde et mere negativt verdensbillede og et sæt lave forventninger til fremtiden. Har du nogensinde prøvet at hjælpe en ven med at løse et problem, kun for at få hver løsning, du udgør, skudt ned med et "Ja men …" svar? Du har været vidne til denne kognitive forvrængning fra første hånd.
Spring til konklusioner
Folk gør dette hele tiden. I stedet for at lade beviserne bringe dem til en logisk konklusion, satte de sig i retning af en konklusion (ofte negativ) og søgte derefter efter beviser til at bakke det op og ignorerede bevis for det modsatte. Barnet, der beslutter, at alle i hans nye klasse vil hader ham, og 'ved', at de kun handler pænt over for ham for at undgå straf, springer til konklusioner. Konklusionshoppere kan ofte blive bytte for tankelæsning (hvor de tror, at de kender andres sande intentioner uden at tale med dem) og spådom (forudsiger, hvordan tingene vil blive i fremtiden og tro, at disse forudsigelser er sande). Kan du tænke på eksempler på voksne, du ved, der gør dette? Jeg vedder på, at du kan.
Forstørrelse og minimering
I lighed med mental filtrering og diskvalificering af det positive indebærer denne kognitive forvrængning at lægge en stærkere vægt på negative begivenheder og bagatellisere de positive. Kundeservicemedarbejderen, der kun bemærker kundernes klager og ikke bemærker positive interaktioner, er offer for forstørrelse og minimering. En anden form for denne forvrængning er kendt som katastrofalisering, hvor man forestiller sig og derefter forventer det værst mulige scenario. Det kan føre til meget stress.
Følelsesmæssig ræsonnement
Denne er en nær slægtning til at springe til konklusioner, idet det indebærer at ignorere visse fakta, når man drager konklusioner. Følelsesmæssige ræsonnører vil overveje deres følelser om en situation som bevis snarere end objektivt at se på fakta. "Jeg føler mig fuldstændig overvældet, derfor skal mine problemer være helt uden for min evne til at løse dem," eller "Jeg er vred på dig; derfor skal du tage fejl her, ”er begge eksempler på defekt følelsesmæssig ræsonnement.
At handle på denne tro som en kendsgerning kan forståeligt nok bidrage til endnu flere problemer at løse.
Skal erklæringer
De, der stoler på 'burde udsagn', har tendens til at have stive regler, der er fastsat af dem selv eller andre, som altid skal følges - i det mindste i deres sind. De ser ikke fleksibilitet under forskellige omstændigheder, og de sætter sig selv under betydelig stress og prøver at leve op til disse selvpålagte forventninger. Hvis din interne dialog involverer et stort antal 'bør', kan du være under indflydelse af denne kognitive forvrængning.
Mærkning og fejlmærkning
De, der mærker eller forkert mærker, lægger sædvanligvis etiketter, der ofte er unøjagtige eller negative på sig selv og andre. "Han er en whiner." "Hun er en falsk." "Jeg er bare en ubrugelig bekymring." Disse mærker har tendens til at definere mennesker og bidrage til et endimensionelt syn på dem og baner vejen for overgeneraliseringer til at flytte ind. Mærkning af bur i mennesker i roller, der ikke altid gælder og forhindrer os i at se mennesker (os selv inkluderet), som vi virkelig er. Det er også et stort nej-nej i forholdskonflikter.
Tilpasning
De, der personaliserer deres stressorer, har tendens til at bebrejde sig selv eller andre for ting, som de ikke har kontrol over, hvilket skaber stress, hvor det ikke behøver at være. De, der er tilbøjelige til personalisering, har tendens til at bebrejde sig selv for andres handlinger eller bebrejde andre for deres egne følelser.
Hvis nogen af disse føles lidt for velkendte, er det en god ting: at genkende en kognitiv forvrængning er det første skridt i at bevæge sig forbi den.