Hvilket kom først, kyllingen eller ægget? Hvilket kom først, depressionssymptomerne eller de pessimistiske tanker?
I mange tilfælde er depression faktisk et resultat af sædvanlige negative tanker, kaldet kognitive forvrængninger.
Oversigt
Når dårlige ting sker, begynder vi at tiste os selv med tanker som f.eks Jeg er ikke god, Jeg er en total fiasko eller Intet går nogensinde min vej. Vores følelser følger det, vi tænker, og negative tanker som disse kan sende os ned i depression.
Dette koncept er det ledende princip bag kognitiv terapi, en type psykoterapi udviklet af psykiater Aaron T. Beck i 1960'erne. Hvis vi tænker noget ofte nok, begynder vi at tro, at det er sandt, og vores følelser stemmer overens med det, vi tænker på os selv.
For at håndtere depression skal vi stoppe de automatiske negative tanker og erstatte dem med mere positive, sandfærdige. Ved at nippe disse tanker i knoppen kan vi undertiden standse depression, før den overhovedet starter.
Eksempler
Kognitiv terapi er rettet mod 10 almindelige kognitive forvrængninger eller defekte tankemønstre, der sender os ind i depression. Se om du genkender dig selv i nogen af disse.
- Alt eller intet tænkning: John ansøgte for nylig om forfremmelse i sit firma. Jobbet gik til en anden medarbejder med mere erfaring. John ønskede dette job dårligt og føler nu, at han aldrig vil blive forfremmet. Han føler, at han er en total fiasko i sin karriere.
- Overgeneralisering: Linda er ensom og bruger ofte det meste af tiden hjemme. Hendes venner beder hende undertiden om at komme ud til middag og møde nye mennesker. Linda føler, at det er nytteløst at prøve at møde mennesker. Ingen kunne virkelig lide hende. Folk er alle slemme og overfladiske alligevel.
- Mentalt filter: Mary har en dårlig dag. Mens hun kører hjem, vinker en venlig gentleman hende for at gå foran ham, når hun smelter sammen i trafikken. Senere på rejsen afskærer en anden chauffør hende. Hun mumler for sig selv, at der ikke er andet end uhøflige og ufølsomme mennesker i hendes by.
- Diskvalificering af det positive: Rhonda fik netop lavet sit portræt. Hendes ven fortæller hende, hvor smuk hun ser ud. Rhonda børster komplimentet til side ved at sige, at fotografen skal have rørt billedet op. Hun ser aldrig så godt ud i det virkelige liv, tænker hun.
- Spring til konklusioner: Chuck venter på sin date på en restaurant. Hun er nu 20 minutter forsinket. Chuck klager over sig selv, at han må have gjort noget forkert, og nu har hun rejst ham op. I mellemtiden sidder hans date fast i trafikken på tværs af byen.
- Forstørrelse og minimering: Scott spiller fodbold. Han bungler et stykke, som han har praktiseret i uger. Han scorer senere det vindende touchdown. Hans holdkammerater komplimenterer ham. Han fortæller dem, at han skulle have spillet bedre; touchdown var bare dum held.
- Følelsesmæssig begrundelse: Laura kigger rundt i sit rodede hus og føler sig overvældet af udsigten til rengøring. Hun føler, at det er håbløst at prøve at rengøre.
- Bør erklæringer: David sidder i sin læges venteværelse. Hans læge løber sent. David sidder og stikker og tænker: "Hvor meget jeg betaler ham, skal han være til tiden. Han burde have mere overvejelse." Han ender med at føle sig bitter og vrede.
- Mærkning og fejlmærkning: Donna snydte bare på sin diæt. Jeg er en fed, doven gris, hun tænker.
- Tilpasning: Jean's søn klarer sig dårligt i skolen. Hun føler, at hun må være en dårlig mor. Hun føler, at det hele er hendes skyld, at han ikke studerer.
Sådan håndteres
Hvis du genkender nogen af disse adfærd hos dig selv, er du halvvejs der. Her er en lektieopgave til dig: I løbet af de næste par uger skal du overvåge de selvdestruerende måder, hvorpå du reagerer på situationer. Øv dig i at genkende dine automatiske svar.
Nu vil vi tage hver af de ovennævnte kognitive forvrængninger og diskutere nogle stærke håndteringsstrategier, der hjælper dig med at fjerne bluesen, før de overhovedet starter.
Alt-eller-intet tænkning
Denne type tænkning er præget af absolutte udtryk som altid, aldrigog for evigt.Få situationer er nogensinde så absolutte. Der er generelt grå områder. Den teknik, du skal anvende her, er at fjerne disse absolutte udtryk fra dit ordforråd, bortset fra de tilfælde, hvor de virkelig gælder. Se efter en mere nøjagtig beskrivelse af situationen.
Her er et eksempel på selvsnak, som John kunne have brugt til at klare ikke at få den forfremmelse: "Jeg ville meget gerne have dette job, men det gik til nogen med mere erfaring. Dette er skuffende for mig, men det betyder ikke, at jeg Jeg er ikke en god medarbejder. Andre muligheder vil være tilgængelige i fremtiden. Jeg fortsætter med at arbejde på mine færdigheder, så jeg er klar til dem, når de ankommer. Dette ene tilbageslag betyder ikke, at min karriere er forbi. Jeg har udmærket mig i mit arbejde. "
Overgeneralisering
Når man overgeneraliserer, tager man et enkelt tilfælde eller tilfælde og antager, at alle andre er ens. Er folk virkelig alle onde og overfladiske og kunne aldrig lide hende? Hvad med hendes venner, der prøver at få hende til at gå ud? Det er klart, at hun har nogen, der holder af hende.
Næste gang du får dig til at overgeneralisere, skal du huske dig selv, at selvom en gruppe mennesker kan dele noget til fælles, er de også adskilte og unikke individer.
Ingen mennesker er nøjagtigt ens. Der kan være slemme og overfladiske mennesker i denne verden. Der kan endda være mennesker, der ikke kan lide dig. Men ikke alle mennesker passer til denne beskrivelse. Ved at antage, at alle ikke kan lide dig, bygger du en mur, der forhindrer dig i at have det, du længes mest efter - venskab.
Mentalt filter
Når en person bliver offer for mentale filtre, udpeger de mentalt kun de dårlige begivenheder i deres liv og overser det positive. Lær at se efter den sølvforing i hver sky. Det handler om, hvordan du vælger at lade begivenheder påvirke dig. Mary kunne have vendt hende hele dagen, hvis hun havde været opmærksom på den dejlige mand, der gik ud af hans måde at hjælpe hende.
Diskvalificering af det positive
De af os, der bliver deprimerede, er mestre i at tage det gode i en situation og gøre det til et negativt. En del af dette kommer fra en tendens til at have lav selvtillid. Vi føler, at vi bare ikke fortjener det. Hvordan man kan vende dette rundt er enkelt.
Næste gang nogen komplimenterer dig, modstå den lille stemme indeni, der siger, at du ikke fortjener det. Bare sig "tak" og smil. Jo mere du gør dette, jo lettere bliver det.
Spring til konklusioner
Endnu en gang bliver vi offer for vores egen usikkerhed. Vi forventer det værste og begynder tidligt at forberede os på skuffelsen. Da vi fandt ud af, at al vores frygt var ubegrundet, har vi arbejdet os ind i en vanvid, og til hvad?
Gør dette næste gang: Giv personen fordelen ved tvivlen. Du sparer dig selv en masse unødvendige bekymringer. Hvis din frygt har noget grundlag i virkeligheden, skal du dog droppe den person fra dit liv som en varm kartoffel.
Forstørrelse og minimering
Har du nogensinde kigget gennem et teleskop fra den forkerte retning? Alt ser mindre ud, end det virkelig er. Når du ser gennem den rigtige ende, ser alt større ud.
Folk, der falder i forstørrelses- / minimeringsfælden, ser på alle deres succeser gennem den forkerte ende af teleskopet og deres fiaskoer gennem den rigtige ende.
Hvad kan du gøre for at holde dig væk fra denne fejl og stoppe dine negative tanker? Husk det gamle ordsprog, "Han kan ikke se skoven for træerne?" Når en fejl mister os, glemmer vi at se på det overordnede billede. Gå tilbage og se på skoven nu og da. Alt i alt spillede Scott et godt spil. Så hvad hvis han lavede en fejl?
Følelsesmæssig ræsonnement
Laura har baseret sin vurdering af situationen på, hvordan det gør hende føle ikke hvordan det virkelig er. Det kan få hende til at føle sig dårligt at tænke på den store opgave, der ligger foran hende, men er det virkelig håbløst? I virkeligheden er rengøring af hendes hus en gennemførlig opgave. Hun føler sig bare ikke op til det. Hun har nået den konklusion, at det er nytteløst at prøve ud fra det faktum, at det overvælder hende.
Når en situation føles overvældende, så prøv dette for at stoppe dine negative tanker: Opdel opgaven i mindre. Prioriter derefter det, der er vigtigst for dig. Gør nu den første opgave på din liste. Tro det eller ej, du begynder at føle dig bedre og klar til mere. Det vigtige er bare at gøre noget mod dit mål. Ligegyldigt hvor lille, det er en start og vil bryde dig ud af at føle dig hjælpeløs.
Skal erklæringer
Vi tænker alle ting skulle gerne være en bestemt måde, men lad os indse det, de er det ikke.
Koncentrer dig om, hvad du kan ændre, og hvis du ikke kan ændre det, skal du acceptere det som en del af livet og fortsætte.
Din mentale sundhed er vigtigere end "som tingene skal være."
Mærkning og fejlmærkning
Hvad Donna har gjort i vores eksempel er at mærke sig selv som doven og håbløs. Hun vil sandsynligvis begrunde, at da hun ikke kan tabe sig, kan hun lige så godt spise. Hun har nu effektivt fanget sig selv ved at leve op til etiketten, hun placerede på sig selv. Når vi mærker os selv, sætter vi os op til at blive hvad det mærke indebærer. Dette kan lige så let arbejde til vores fordel.
Her er hvad Donna kunne have gjort for at få mærkning til at fungere i hendes favør. Hun kunne have overvejet det faktum, at hun indtil nu har været stærk. Hun kunne derefter tilgive sig selv for kun at være menneske og erkende, at hun har arbejdet hårdt for at tabe sig og har haft succes. Dette er et midlertidigt tilbageslag, som hun kan overvinde.
Samlet set er hun en stærk person og har bevist det ved sit vellykkede vægttab. Med denne type positiv tænkning vil Donna føle sig bedre og være tilbage til at arbejde på sine mål for vægttab på ingen tid.
Tilpasning
I vores eksempel tager Jean alt ansvaret for, hvordan hendes søn har det i skolen. Hun undlader at tage hensyn til, at hendes søn er et individ, der i sidste ende er ansvarlig for sig selv. Hun kan gøre sit bedste for at guide ham, men i sidste ende kontrollerer han sine egne handlinger.
Næste gang du finder dig selv i at gøre dette, så spørg dig selv: "Ville jeg tage æren, hvis denne person gjorde noget prisværdigt?" Chancerne er, at du vil sige, "Nej, det har de udført selv." Så hvorfor bebrejde dig selv, når de gør noget, der ikke er så prisværdigt? At slå dig selv op vil ikke ændre deres adfærd. Det er kun de, der kan.
Et ord fra Verywell
De her præsenterede løsninger er nogle af de almindelige situationer, vi befinder os i. Tag disse som eksempler og skab dine egne positive løsninger på dine negative tanker. At erkende at du gør det er det første skridt. Spil derefter djævelens advokat og udfordre dig selv til at finde det positive. Vend dine tanker rundt, og dit humør følger efter. Husker dig er hvad du tror!
De 7 bedste onlinehjælpsressourcer til depression