De fleste mennesker tænker på selvmedfølelse som værende venlig over for dig selv. Selvom det bestemt er en del af konceptet, involverer selvmedfølelse en måde at forholde sig til dig selv på en måde, der giver dig mulighed for at blive mere følelsesmæssigt fleksibel, i stand til at navigere udfordrende følelser og forbedre din forbindelse til dig selv og andre. Evnen til at forholde sig til os selv på en medfølende måde lyder måske let nok, men faktisk kan det være en ganske udfordring.
Det kan være let for dig at være medfølende over for en ven eller en elsket, når de kommer til dig med en personlig kamp eller en udfordrende situation. Dit svar på dem kan være forståelse, håb, vejledning og opmuntring.
Men når vi står over for vores egne livsudfordringer, har vi en tendens til at være lidt mere hårde eller kritiske over for os selv. Vi undersøger vores tanker og adfærd på en måde, der kan lade os føle sig uværdige, skamme og frustrerede over os selv. I et forsøg på at fortsætte fremad kan vi fortælle os selv at "bukke op" eller "komme over det." Selv om hensigten er at hjælpe os med at bevæge os fremad i tider med følelsesmæssig udfordring, kan denne måde at forholde os til os selv skabe en ekstraordinær mængde stress og blive en væsentlig hindring i vores evne til at opleve lykke i os selv og med andre.
3 elementer af selvmedfølelse
Dr. Kristin Neff, en psykolog og banebrydende forsker inden for området med selvmedfølelse, skitserer tre elementer af selvmedfølelse:
- Selvvenlighed: Når mennesker, der udøver selvmedfølelse, befinder sig i udfordrende situationer, anerkender de, at det at være ufuldkommen eller til tider komme til kort er en del af livet. Evnen til at navigere i disse oplevelser uden at lægge dig selv ned er et element af selvmedfølelse.
- Fælles menneskehed: Når vi står over for udfordringer, kan det være let at føle sig alene i vores oplevelse, som om andre ikke ville være i stand til at forholde sig til det, vi gennemgår. Mennesker, der udøver selvmedfølelse, forstår, at nogle af disse udfordringer er en del af den delte menneskelige oplevelse.
- Mindfulness: At øve selvmedfølelse indebærer at være i stand til at observere vores ubehagelige følelser uden at overdrive dem eller ignorere dem. Denne opmærksomme og afbalancerede holdning hjælper os med ikke at blive følelsesmæssigt reaktive.
Sådan praktiseres selvmedfølelse
Der er en række øvelser, som Dr. Neff foreslår, kan hjælpe os med at lære praksis med selvmedfølelse:
- Forestil dig, hvordan du vil tale med en ven. Vi kan ofte udbrede venlige ord, håb og opmuntring til venner eller kære. Når du går igennem en vanskelig tid, skal du overveje, hvordan du kan reagere på en nær ven, hvis de gennemgår en lignende situation.
- Bliv observatør. I tider, hvor vi føler os udfordrede eller kæmper følelsesmæssigt, kan det føles som om vi simpelthen reagerer og prøver at følelsesmæssigt overleve øjeblikket. Ved at bremse ned kan vi tage et lille skridt tilbage for at observere vores oplevelse. At se på det større billede kan hjælpe os med at holde tingene i perspektiv og hjælpe os med at se vigtige oplysninger, der ellers kan være gået glip af.
- Skift din selvsnak. Læg mærke til, hvordan du snakker med dig selv i øjeblikke, hvor du oplever negative følelser. Arbejd med at omformulere dine kritiske selvudtalelser på en mere positiv og nærende måde. Denne nye tone kan lyde mere som en mentor eller advokat snarere end en kritiker eller dommer.
- Hold en journal og skriv den ud. Tag dig tid hver dag til at skrive nogle af de udfordringer, du oplever. Bemærk øjeblikke, når dit sind har tendens til at vandre ind i kritiske udsagn, eller du begynder at føle dig alene i dine oplevelser. Som du ville med selvtale, skal du bevidst omformulere kritiske udsagn med en blødere og mere forståelig tone for at se, hvordan det kan føles anderledes.
- Bliv klar over, hvad du vil have. Når du praktiserer måder at omformulere kritiske tanker til mere nærende selvtale, kan du begynde at afsløre spor om, hvad du har brug for og ønsker. Brug et øjeblik på at overveje, hvad du ønsker, har brug for eller længes efter i dit liv. At afklare disse behov hjælper dig med at fokusere på, hvor du vil hen, og hvad du arbejder hen imod, hvilket hjælper med at øge motivation og lykke.
- Pas på dig selv. Nogle gange tager vi os af andre og overser eller ignorerer helt behovet for at tage sig af os selv. Når du praktiserer selvmedfølelse, erkender du, at du har behov for at blive mødt så godt og er værdig til at engagere dig i denne selvplejeadfærd. Evnen til at etablere egenplejepraksis kan hjælpe med at mindske ønsket om at engagere sig i usund mestringsadfærd, når de står over for udfordringer og stress.
Effekten af selvmedfølelse på dine følelser
Som praksis kan selvmedfølelse være en fordel ved at regulere dine følelser.
Hjælper med at berolige negative følelser
Især praksis med selvmedfølelse-medfølende tænkning har vist sig at give gavnlige psykologiske ændringer af negative følelser. Brug af selvmedfølende teknikker kan hjælpe med at berolige oplevelsen af negative følelser og give folk mulighed for at huske, at de ikke er alene om deres oplevelser af ondt, smerte og tab. I praksis med medfølende udsagn og ny vurdering kan følelsen af negative følelser føles beroliget, hvilket giver plads til opmærksom observation og sund beslutningstagning.
Øvelse af selvmedfølelse kan også muliggøre overfladen af kreativitet og motivation.
Hjælper med at øge positive følelser
Selvmedfølelse har vist sig at fremme positive følelser, især beroligende, varme og sikre følelser. Selvom dette helt sikkert kan hjælpe i tider med nød, kan det også være nyttigt i vores daglige praksis. Vi oplever daglige interaktioner i vores personlige liv, på arbejde eller endda med fremmede, der har potentialet til at fremkalde en reaktiv følelsesmæssig reaktion. Brug af teknikker til selvmedfølelse kan give os mulighed for at blive mere opmærksomme på os selv og vores beslutningstagning, hvilket resulterer i mere afbalancerede og positive interaktioner med andre.
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Denne episode af The Verywell Mind Podcast er vært for chefredaktør og terapeut Amy Morin, LCSW, og deler hvordan du kan være venligere over for dig selv.
Et ord fra Verywell
Som Dr. Neff beskriver, kan praksis med selvmedfølelse være meget anderledes end noget, du har gjort før. Selvom teknikkerne bruges til at hjælpe os med at forholde os bedre til os selv og bedre navigere i udfordrende følelsesmæssige oplevelser, kan det føles lidt ubehageligt, når du begynder at øve nogle af disse metoder. Vær tålmodig med dig selv og husk, at vi ikke kan kontrollere alle aspekter af vores liv, herunder hvor hurtigt vi er i stand til at omdanne gamle, selvkritiske vaner til nye, sunde og medfølende vaner.
At forfølge større lykke gennem udøvelse af selvmedfølelse er en gave til dig selv og til dem omkring dig. Når du praktiserer selvmedfølelse, kan du opleve, at interaktioner med andre blødgør og bliver mindre reaktive. Du kan måske være villig til at bevæge dig fremad i et område, som du tidligere følte lidt fast. Faktisk kan du begynde at opleve lykke, når du søger nye, sunde måder at leve på og forholde sig til dig selv.