Indstilling af SMART-mål er en metode, der bruges til at hjælpe folk med at definere og implementere intentioner. SMART-mål bruges ofte i sundhedsindstillinger, men de bruges også med succes i forretnings- og uddannelsesmiljøer, fordi de hjælper med at skabe øget følelse af ejerskab og personlig betydning, når man prøver at foretage vigtige ændringer.
Et SMART-mål er specifikt, målbart, opnåeligt, relevant og tidsbundet. SMART-kriterierne hjælper med at indarbejde vejledning og realistisk retning i målsætningen, hvilket øger motivationen og fører til bedre resultater med henblik på at opnå varig ændring.
Ændring af adfærd med SMART-mål
Selvom folk ofte er stærkt motiverede til at ændre visse sundhedsrelaterede vaner, er processen med adfærdsændring stadig udfordrende for de fleste. Af denne grund har forskere undersøgt forskellige metoder til at gøre sundhedsrelateret adfærdsændring mere effektiv. Brugen af SMART-mål forbliver en af de mere konsekvent anvendte og velansete metoder til ikke kun at identificere rimelige mål, men også at specificere egenskaber, der gør målopnåelse mere sandsynlige.
At sætte et SMART-mål kræver målsætteren at tænke over de faktorer, der er involveret i at nå deres mål. Definition af hver af de fem egenskaber kan hjælpe med at definere en vej til at nå målet. Jo mere veldefineret denne vej bliver, jo lettere er det at følge.
F.eks. Er målet for blot at ville tabe sig eller være sundere for vagt og indeholder ikke SMART-kriterierne. Men hvis du bruger SMART-kriterierne, kan et mere klart mål sigte mod at gå i 30 minutter fem gange om ugen i en periode på fire uger. Det identificerer klare, handlingsmæssige trin og et planlagt slutpunkt, hvor ikke-fordømmende evaluering kan finde sted.
SMART målindstilling
For at indstille dit eget SMART-mål skal du afsætte ca. 30 minutter til at definere dine intentioner. At tage lidt tid til at genkende dine mål og bruge SMART-kriterierne hjælper dig med at lægge flere detaljer og retning i at sætte dine sundheds- og livsstilsmål. At skrive dit SMART-mål skriftligt kan hjælpe dig med at huske detaljerne.
S: Specifik
- At være specifik hjælper med at integrere metoden i målet, ikke kun resultatet.
- Opret dit mål som en instruktion, hvor du fortæller dig selv, hvad du skal gøre. Prøv at oprette en erklæring til dit mål, såsom "Jeg vil øge min ugentlige fysiske aktivitet ved at gå i 30 minutter efter middagen fire gange om ugen."
- Start med at angive det mål, du ønsker at nå så specifikt som muligt. I stedet for at sige "Jeg vil komme i form" skal du sætte et specifikt aktivitetsrelateret mål (såsom at gå i 30 minutter efter middagen) for at hjælpe med at definere vejen mere tydeligt.
- Tilgangsmål har en tendens til at være mere effektive end undgåelsesmål. Prøv at sætte et mål for en handling, du vil foretage, snarere end en, du vil undgå.
Husk, at "præstations" mål kan være mindre effektive end "mestringsmål". Et præstationsmål er et, hvor du prøver at opnå et specifikt resultat ("Jeg vil tabe 20 pund"). Et mestringsmål er et mål, hvor du forsøger at lære en ny færdighed eller bygge på en allerede eksisterende evne ("Jeg vil gå hver aften i 30 minutter efter middagen").
Forskere har fundet ud af, at når udfordringer opstår som en del af et mestringsmål, opfattes de ofte som en naturlig del af målopnåelsesprocessen. De tilskynder til problemløsning og aktivt engagement i processen. For eksempel, hvis dit mål er at gå hver nat efter middagen, og arbejdsopgaver har forhindret dig i at nå dette mål, kan du ændre din gåtid til frokost for at nå dit mål.
Mange gange kan ikke at nå et præstationsmål fortolkes som en svigt i ens evner, fordi det involverer dømmekraft. Selvom du tager specifikke skridt til at ændre livsstilsadfærd, når du muligvis ikke et mål om at tabe 20 pund, hvilket føre til følelser af nederlag og frustration. Hvis du har et vægttabsmål i tankerne, kan det være mere effektivt at opdele det i mindre mestringsbaserede mål, såsom at foretage små diætændringer eller øge fysisk aktivitet på specifikke og målbare måder.
M: Målbar
- Tilføjelse af kvantificerbare eller målbare kriterier til dit mål giver dig mulighed for at måle fremskridt, når du arbejder hen imod at nå dit mål.
- At være i stand til at tælle tallene, når du udvikler dig, vil føle sig godt, og måling kan hjælpe dig med at snyde. For eksempel kan målet om at træne fire gange om ugen spores i en kalender.
- Overvej kreative metoder til at spore dine fremskridt. Hvis du vil reducere stress, kan du sætte et mål om at tage korte 10-minutters meditationspauser to gange hver dag. Hold en log og registrer dine meditationssessioner såvel som dit stressniveau hver dag for at spore dine fremskridt.
- Måling af resultater kan hjælpe dig med at justere dine mål, når du arbejder hen imod at nå dine mål. Ved hjælp af målet om reduktion af stress som et eksempel giver måling og sporing dig mulighed for at se på tendenser, såsom situationer, der forårsager mere stress, så du kan undgå dem eller reagere forskelligt i fremtiden.
A: Opnåelig
- Opdel store mål i mindre mål og stav den proces, der kræves for at nå dine mål.
- Sæt dig ikke op for fiasko ved at vælge uopnåelige mål. For eksempel er det både vanskeligt at gøre og usundt at nå et mål om at tabe 20 pund på to uger. Mål skal være ambitiøse, men ikke umulige. Vælg et mål, som du er overbevist om, at du kan nå, men som vil udfordre dig til at følge op med mindre, mere opnåelige handlinger, der kræves for at nå det.
- Sørg for, at processen også er realistisk, så du kan nå alle de individuelle trin, du har brug for. Hvis du ikke har tid, forsyninger eller den rigtige placering, skal du foretage justeringer af dine metoder og mål.
R: Relevant
- Hvert trin i at nå målet skal give mening for dig og have en vis grad af personlig betydning eller relevans. Hvis du for eksempel ønsker at øge din fysiske aktivitet, skal du sørge for at vælge en type træning, som du kan lide. Zumba, jogging, cykling og svømning er alle effektive former for motion, men ikke alle finder hver af disse behagelige. Vælg den metode, der passer til dig.
- Mål skal være inspirerende nok til at det motiverer dig til at få succes. Hvis du ikke er fast besluttet på at nå dit mål, vil forhindringer være meget vanskelige at overvinde.
- Hvis du ikke er ligeglad med målet, er det usandsynligt, at du arbejder på det. For eksempel, hvis dit mål er at skifte til en vegansk diæt, men du faktisk ikke nyder vegansk mad, så er du langt mindre tilbøjelige til at holde fast ved det.
- Hvis din læge siger, "tabe sig", men du er ikke inspireret af denne erklæring, skal du finde et andet mål, du er interesseret i at forfølge. For eksempel kan det være meget mere inspirerende for dig at sige "Jeg vil have mere energi til leg med mine børn "eller" Jeg vil passe tilbage i min college fodboldtrøje "for at føle mig inspireret til at skabe mindre, procesbaserede mål.
- Dit mål skal være meningsfuldt for dig og blive sat af dig - ikke sat af en anden.
T: Tidsbundet
- Hvornår vil du nå dit mål? Du skal vælge et tidspunkt, der er realistisk, men ikke for langt væk i fremtiden.
- At sige "Jeg bliver fit i år" lyder godt, men at sige "Jeg vil gå efter middagen i 30 minutter fire gange om ugen i 10 uger" giver en mere fornuftig tidsplan og giver dig en forventet målstregen. Når du når 10-ugers slutpunktet, skal du evaluere din proces og sætte et nyt mål baseret på dine fremskridt og interesser.
Kom godt i gang med en skabelon
Brug følgende sætning som en skabelon til at indstille dit SMART-mål:
"Jeg vil (dit mål her) ved (hvordan du vil gøre målet). Jeg vil vide, at jeg gør fremskridt, fordi (hvordan du måler målet) for (tiden går her)."
For eksempel: "Jeg vil øge min fysiske aktivitet ved at træne hjerte- og vægttræning i gymnastiksalen fire gange om ugen i de næste 10 uger. Jeg vil spore mine fremskridt ved at føre en træningslog."
Tips til succes
Du behøver ikke vente på nytårsaften for at indstille dine SMART-mål. Der er ikke noget bedre tidspunkt at starte end i dag, men husk at metoden kræver lidt øvelse.
Følgende tip kan hjælpe dig med bedre at nå succes med at nå dine mål:
- Accepter, at der undertiden sker ting, og at justeringer til et mål er en del af læringsprocessen. Slå ikke dig selv op. Evaluer i stedet dine fremskridt og dine mål for at se, om du gik glip af et SMART-kriterium eller trin. Du skal blot justere dine mål og springe ind igen.
- Sæt dig ikke op for fiasko ved at påtage dig for meget eller sætte et uopnåeligt mål. For eksempel, hvis du arbejder et kontorjob 65 timer om ugen, skal du ikke sætte et mål om at gå i gymnastiksalen syv dage om ugen i 2 timer om dagen, medmindre det faktisk er en gennemførlig tidsplan for dig.
- Fokuser på procesmål i stedet for blot et resultat. At fokusere på et resultat giver dig et mål, men det handler ikke om, hvordan du når målet.
- For bæredygtige livsstilsændringer er du velkommen til at sætte langsigtede mål for at holde det store billede i tankerne. Opdel dog det langsigtede mål i en række mindre kortsigtede mål for at spore fremskridt og holde dig motiveret.
- Husk, at andres mål ikke er dine mål. Dine mål skal være meningsfulde og opnåelige for dig.
- Del det med andre. Det er meget sværere at opgive dine mål, når andre kender dem.
- Arbejd med at ændre adfærd og vaner.
- Skriv dit SMART-mål ned. Dette giver dig mulighed for at gå tilbage til dit mål for reference og gennemgang.
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Denne episode af The Verywell Mind Podcast er vært for chefredaktør og terapeut Amy Morin, LCSW, og deler en teknik, der hjælper dig med at nå dine mål.