Et af de vigtigste elementer i at have generaliseret angstlidelse (GAD) er at lære at håndtere vedvarende angst og fysiske symptomer. Selvom hver person har en unik oplevelse med GAD, er der mange almindelige symptomer til stede med denne tilstand, som de fleste alle vil opleve i en vis grad.
Disse symptomer inkluderer fysiske symptomer (muskelspænding, kropssmerter osv.), Adfærdssymptomer (udsættelse, isolation osv.) Og følelsesmæssige symptomer (påtrængende tanker, konstant bekymring osv.). Forskellige håndteringsstile og strategier kan hjælpe med at styre dem alle.
Sociale mestringsstrategier
For nogle mennesker kan sociale mestringsstrategier hjælpe med at håndtere symptomer, overvinde frygt og endda forbedre det sociale liv for en samlet bedre livskvalitet. Effektive muligheder inkluderer følgende.
Bliv involveret
Når vi føler os ængstelige, er det almindeligt at ønske at trække os væk fra andre og afbryde forbindelsen. Dette fører os til at føle os fjernet fra andre, vores familie og vores samfund.
At finde begivenheder at deltage i kan hjælpe med at skabe en følelse af tilhørsforhold og give os mulighed for at føle sig målrettet.
Ikke kun holder vi vores kroppe travlt, men også vores sind.
1:20Se nu: 7 måder at reducere din angst på
Tal med nogen
Angst kan få os til at tro, at vi er alene om vores erfaring, og ingen vil være i stand til at forholde sig. Det er ikke sandt. Find en betroet person til at tale med om dine udfordringer. Del med vigtige mennesker i dit liv de oplevelser, du kæmper med, og vær ikke bange for at åbne en samtale.
At være åben om dine udfordringer kan også give andre mennesker plads til at dele deres kampe.
Rekrutter support
At finde et supportsystem er vigtigt, når vi kæmper med angst. Der findes en række supportressourcer, både personlige muligheder og online, der kan være til stor hjælp. Et samfund af mennesker, der ikke kun forstår, men kan tilbyde tip og forslag til nyttige håndteringsstrategier, kan være værdifulde.
Grine
Angst har en tendens til at fratage os glæde og komme i vejen for, at vi kan have det sjovt. Husk at pleje din længsel efter at have det sjovt og grine. Du kan finde humor i bøger, på tv eller online kilder. At tage et øjeblik at grine og have det sjovt kan tilbyde en mild påmindelse om, at angsten ikke er ansvarlig.
Følelsesmæssige mestringsstrategier
Prøv disse strategier til håndtering af påtrængende tanker, konstant bekymring eller frygt, følelser af usikkerhed, frygt, frygt eller overvælde.
Mindfulness
Der er forskellige praksis med opmærksomhed, der kan hjælpe med angst. Brug af teknikker som mindfulness, bøn og dyb vejrtrækning kan hjælpe med at bremse vores ængstelige behandling af tanker og følelser.
Ved at bremse ned lærer vi at være mere til stede i stedet for hyperfokuseret på at forsøge at forudse og forberede os på fremtiden, hvilket er det, som angst får os til at fokusere på, selv når der ikke er nogen trusler til stede.
Lær dine udløsere
Når du øver på at bremse og blive mere opmærksom, vil det være nyttigt for dig at være opmærksom på de situationer, der ser ud til at udløse din angst. Selvom det ikke altid vil være en mulighed for at undgå disse udløsere, kan det at være opmærksom på dem hjælpe dig med at få klarhed og tage skridt mod at håndtere stress i de specifikke situationer.
At lære kognitive måder at udfordre din angst på kan hjælpe, såsom at sprede ængstelige tanker og berolige behovet for fortsat at spørge "hvad hvis."
Øv accept
Husk, at angst ikke er noget, du oplever, fordi du er mangelfuld på nogen måde. Angst er påvirket af en række faktorer som genetik, neurobiologi, familiehistorie og livserfaringer. Der er ingen årsag til GAD, og det er noget, som mange mennesker oplever.
Så umuligt som det kan synes, kan det være nyttigt at lære at acceptere rejsen og omfavne den som en mulighed for at lære og passe på dig selv på sunde måder. At acceptere dine følelser kan forbedre din generelle følelsesmæssige sundhed. At identificere følelserne er det første af flere trin til at opnå dette.
Bevar en positiv holdning
Det er ikke nødvendigt at miste håbet om bedre levebrød. Mange mennesker udfordret med angst, som f.eks. Med generaliseret angstlidelse, lever et fuldt, produktivt og glædeligt liv.
Nøglen er at tage tid til at lære, hvilke strategier der fungerer godt for dig, forblive forbundet med andre og forblive positive.
Find inspiration gennem citater, vers, musik, natur, sociale forbindelser osv. Vi er omgivet af positive eksempler på håb og inspiration.
Fysiske mestringsstrategier
Fysiske håndteringsstrategier, som at spise godt, træne, trække vejret og etablere en afslappende rutine for sengetid, kan også hjælpe med følelsesmæssige symptomer.
Spis godt
Hvad vi lægger i vores kroppe kan påvirke, hvordan vi føler os fysisk og følelsesmæssigt. Selvom mad ikke forårsager angst, kan fødevarer påvirke vores humør.
At spise ting som sukkerholdige snacks og forarbejdede fødevarer kan føre til hurtige op- og nedture i vores blodsukker, der kan påvirke følelser af rastløshed og træthed.
Dyrke motion
At flytte din krop kan være en fantastisk måde at håndtere stress på. Motion hjælper med at øge vores endorfiner og lindre spændinger. Prøv noget nyt, eller gå med en gammel favoritaktivitet, du nyder. Enhver måde, du vælger at udøve, vil være til gavn.
Hold en jævn tidsplan, og prøv at indarbejde øvelse tre til fire gange om ugen eller mere. Du kan også prøve massage eller progressiv muskelafslapning for at lette muskelspændinger, der ofte opleves med angst.
Få nok søvn
Ifølge Center for Disease Control (CDC) får kun en ud af tre voksne i USA de anbefalede syv timers søvn om natten.
Selvom det kan være svært at sove, når vi oplever angst, kan det at skabe en pålidelig natrutine hjælpe os med at slappe af og forberede os på kvalitetssøvn.
Ting som progressiv afslapning, læsning, journalføring og slukning af elektronik mindst en time før sengetid kan hjælpe dig med at forberede dit sind og din krop til hvile. At lave en "hjernedump" eller skrive en opgaveliste eller bekymringslog som en del af din sengetid rutine kan også hjælpe, hvis du kæmper med racerende tanker og angst.
Vejrtrækning
Åndenød kan være et almindeligt fysisk symptom på angst sammen med en strammet bryst- og muskelspænding. I de øjeblikke glemmer vi ofte at trække vejret og tage hurtige, lave vejrtrækninger. At øve på, hvordan man tager langsom abdominal vejrtrækning kan hjælpe.
Et ord fra Verywell
Ting, du skal huske på, når du går gennem din rejse med generaliseret angstlidelse, er at du ikke er alene, og at du kan leve et fuldt liv. Selvom angst og bekymring kan være en hindring for dig nu og endda føle dig ukontrollabel til tider, er der ressourcer, uddannede fagfolk og håndteringsteknikker til rådighed for at hjælpe. At lære at navigere i dine udløsere, nå ud til hjælp og holde en positiv holdning, alt hjælper.
At tage sig af dig selv indebærer også at tale med en professionel, der kan sætte en behandlingsplan på plads. Det kan også være nyttigt at tale med en rådgiver eller en anden udbyder af mental sundhed at vide, at nogen forstår din oplevelse og kan hjælpe dig med at lære at navigere effektivt i udfordringer, når de opstår.
Hvis du eller en elsket kæmper med angst, skal du kontakte den nationale hjælpelinje for stofmisbrug og mental sundhed (SAMHSA) på 1-800-662-4357 for information om support- og behandlingsfaciliteter i dit område.
For flere ressourcer til mental sundhed, se vores nationale hjælpelinjedatabase.