Hvis du nogle gange forkæler dig med slik, når du er stresset eller ked af det, ved du, hvor øjeblikkeligt tilfredsstillende de kan være. Men alt for ofte resulterer de i et hurtigt blodsukkernedbrud og irritabilitet. Ligesom nogle fødevarer kan have en negativ indvirkning på dine udsigter, undersøger nyere forskning, om det at spise visse fødevarer kan forbedre dit humør og dit velbefindende.
Her er et kig på specifikke fødevarer og spisevaner, der kan hjælpe med at øge dit humør:
Spis mad rig på Omega-3 fedtsyrer
Voksende beviser tyder på, at omega-3 fedtsyrer (rigeligt med fedtet fisk som sardiner, laks og makrel) kan have en rolle i hjernens funktion med mangler i omega-3 fedtsyrer knyttet til psykiske problemer.
I en undersøgelse offentliggjort i Journal of Epidemiology and Community Healthfor eksempel analyserede forskere 26 tidligere offentliggjorte undersøgelser (involveret 150.278 deltagere), der undersøgte sammenhængen mellem fiskeforbrug og risikoen for depression. I deres analyse af resultaterne fandt undersøgelsesforfatterne, at personer, der indtog mest fisk, var mindre tilbøjelige til at have depressionssymptomer.
Selv om denne sammenhæng ikke viser årsagssammenhæng, antyder det, at der er behov for strenge kliniske forsøg for at undersøge omega-3-fedtsyrenes rolle i depression og mental sundhed.
Mad at spise
- For at øge dit indtag af omega-3 fedtsyrer skal du spise mad som:
- Vilde alaskiske laks
- Sardiner
- Ansjoser
- Makrel
- Anden fedtet fisk
- Valnødder
- Hør- og chiafrø
- Rapsolie
- Purslane (en urt)
Ud over hele fødevarer er gode kilder til omega-3 fiskeolie, hørfrøolie og echiumolie, men det er en god ide at først kontakte din sundhedsudbyder, hvis du er gravid, ammer, tager medicin eller har nogen bekymringer.
Pump op med probiotika
Probiotika er bedst kendt for deres rolle i fordøjelseshygiejnen, men ny forskning tyder på, at bakterier i tarmen sender og modtager signaler til hjernen (kendt som tarm-hjerneaksen). Annaler fra generel psykiatri i 2017 analyserede forskere 10 tidligere offentliggjorte undersøgelser og fandt ud af, at størstedelen af undersøgelserne fandt positive virkninger af probiotika på depressionssymptomer. Mens lovende bemærkede undersøgelsens forfattere en bred variation i probiotisk stamme, dosis og behandlingsvarighed, og at yderligere undersøgelser var nødvendige for at teste effektiviteten.
Forbrug af et probiotisk supplement viste sig at forbedre både tarmsymptomer og depression hos mennesker med irritabel tarmsyndrom (IBS), ifølge en undersøgelse offentliggjort i Gastroenterologi i 2017. Deltagerne tog enten et probiotisk supplement (Bifidobacterium longum NCC3001) eller placebo dagligt i 10 uger.
Efter seks uger havde 64 procent af dem, der tog probiotikum, nedsat depression, sammenlignet med 32 procent af dem, der tog placebo. Hvad mere er, forbedringen af depression symptomer var forbundet med ændringer i aktiviteten i hjerneområder involveret i humør.
Mad at spise
Forøg dit indtag af probiotika med fødevarer, herunder:
- Yoghurt
- Kefir
- Kærnemælk
- Sauerkraut
- Koreansk kimchi
- Miso
- Tempeh
- Syltede grøntsager
Vær dog opmærksom på, at det er muligt for en person, der er nedsat immunforsvar, at få en infektion-fungæmi eller bakteriæmi - fra probiotiske kosttilskud. Tal med din læge, inden du starter et kursus med probiotika.
Ræk ud efter fuldkorn
Hele korn er vigtige kilder til B-vitaminer, næringsstoffer, der er vigtige for hjernens sundhed. For eksempel er thiamin (vitamin B1) involveret i at omdanne glukose til energi, pantothensyre (vitamin B5) er nødvendig for at producere neurotransmitteren acetylcholin (involveret i læring og hukommelse), vitamin B6 hjælper med at omdanne aminosyren tryptophan til serotonin, og vitamin B12 er involveret i produktionen af neurotransmittere, såsom serotonin og dopamin, blandt andre, som alle hjælper med at regulere humør.
Mad at spise
Se efter korn i hele deres form, såsom:
- Stålskåret havregryn
- Quinoa
- brune ris
- Amaranth
- Hirse
- Bulgur
- Vilde ris
Fuldkornsfødevarer kan være forvirrende. En tommelfingerregel, når man læser madmærker, er at for hvert 5 gram kulhydrat skal et produkt have mindst et gram kostfibre, der skal betragtes som fuldkorn.
Vælg en regelmæssig, nærende morgenmad
At spise morgenmad regelmæssigt er ifølge nogle forskere forbundet med færre depressive symptomer. En undersøgelse fra 2017 offentliggjort i Appetit, analyserede for eksempel svarene fra 207.710 mennesker i alderen 20 år og derover og fandt, at de, der sagde, at de spiste morgenmad "sjældent" eller "undertiden" havde højere depressive symptomer end dem, der spiste morgenmad "altid".
Mens foreningen ikke beviser, at de depressive symptomer var forårsaget af at springe over morgenmaden, antyder det en mulig rolle for regelmæssig morgenmad på humør, der bør undersøges nærmere.
Mad at spise
Vælg fødevarer rig på fiber, næringsstoffer og gode fedtstoffer. Havregryn er rig på opløselig fiber, som hjælper med at udjævne blodsukkerniveauet ved at bremse absorptionen af sukker i blodet. Prøv en skål med stålskåret havre. Andre morgenmadsprodukter, der skal medtages, er citrusfrugter, jordbær, æbler, fuldkorn og nødder.
Læg op på grønne grøntsager
Spinat og andre grønne grøntsager indeholder B-vitamin folat. Selvom forbindelsen ikke er fuldt forstået, er lave folatniveauer konsekvent blevet forbundet med depression i forskning. En undersøgelse offentliggjort i Tidsskrift for psykiatrisk forskning i 2017 analyserede for eksempel tidligere undersøgelser og fandt ud af, at mennesker med depression havde lavere folat i blodet og lavere folatindtag i kosten sammenlignet med dem uden depression.
Folatmangel kan forringe metabolismen af serotonin, dopamin og noradrenalin (neurotransmittere vigtige for humør), men yderligere forskning er nødvendig for at forstå folatets rolle i depression og mental sundhed.
Flere undersøgelser har vist, at større forbrug af grøntsager og frugter er forbundet med en nedsat risiko for depression.En undersøgelse offentliggjort i 2017 viste, at en drik fremstillet af vilde blåbær øgede positivt humør hos børn og unge voksne.
Mad at spise
Folatrige grøntsager inkluderer:
- Spinat
- Edamame
- Artiskokker
- Okra
- Majroer
- Linser
- Avocado
- Broccoli
Folat er også rigeligt i bønner og linser, med en kop kogte linser, der giver 90 procent af den anbefalede daglige tillæg.
Tag ikke folinsyretilskud uden at konsultere din læge. I nogle tilfælde kan det medføre bivirkninger, og der er potentielle risici for nogle mennesker (såsom dem, der har haft tyktarmspolypper eller kræft).
Nyd koffein i moderation
Koffein har vist sig at udløse frigivelsen af hjernekemikalier som dopamin, hvilket er vigtigt for ydeevne og humør. En undersøgelse offentliggjort i Molekylær ernæring og fødevareforskning i 2016 analyserede for eksempel 12 tidligere offentliggjorte undersøgelser og konkluderede, at kaffeforbrug (og i mindre grad te) havde en beskyttende virkning på risikoen for depression.
I ovenstående undersøgelse var det indtag, der havde den største effekt, 400 ml kaffe (ca. 1 2/3 kopper) om dagen.
Koffein påvirker alle forskelligt, så hvis kaffe gør dig nervøs, irritabel, trist, søvnløs eller medfører andre bivirkninger, skal du undgå at drikke det (vælge koffeinfrie drikkevarer som rooibos te) eller vælge drikkevarer med lavere koffein som sort te eller grøn te.
En anden mulighed er chai. En indisk te lavet med sort te plus tilsætningen af krydderier som kardemomme og kanel, chai's krydderier tilføjer en naturlig sødme til teen, hvilket kan hjælpe dig med at skære ned på sukker og sødestoffer.
Berig din diæt med fødevarer med et højt indhold af D-vitamin
Kendt som solskinsvitamin, er dette næringsstof lavet naturligt i kroppen, når huden udsættes for solens ultraviolette B (UVB) stråler. I de sidste par år har forskning antydet, at D-vitamin kan øge niveauet af serotonin, en af de vigtigste neurotransmittere, der påvirker vores humør, og at mangel kan være forbundet med humørsvingninger, især sæsonbetinget affektiv lidelse.
Derudover antyder foreløbig forskning, at D-vitaminmangel er en risikofaktor for depression hos ældre voksne.
Nogle mennesker har større risiko for en D-vitaminmangel. Mørkere hud har for eksempel mere melanin, et stof, der blokerer ultraviolette stråler. At arbejde indendørs i løbet af dagen, leve længere fra ækvator eller være i et område med større luftforurening øger også din risiko for D-vitaminmangel.
Mad at spise
Hermetisk laks med knogler er rig på D-vitamin og er også en kilde til omega-3 fedtsyrer. Kig efter Alaskan pink laks eller sockeye laks med knogler. Andre fødevarer inkluderer:
- Ost
- Æggeblommer
- Fødevarer, der kan være beriget med D-vitamin (mælk, sojamælk og appelsinsaft)
Et ord fra Verywell
Små diætændringer kan gøre en stor forskel i, hvordan du har det over tid. Mens forskningen om mad og humør er i de tidlige stadier, kan mange af disse fødevarer holde dig sund af andre grunde.
Det kan være fristende at bruge mad til behandling af angst eller depression, men der er behov for mere forskning fra store kliniske forsøg. Hvis du har depression eller en hvilken som helst tilstand, er det vigtigt at søge hjælp fra din sundhedsudbyder.