Tankeregistreringer for social angst (også kendt som tankebøger) er en måde at forstå og ændre dine negative tankemønstre på.
Den kognitive adfærdsmodel af terapi fastslår, at følelser og adfærd kan ændres, fordi de er (i det mindste delvist) resultatet af dine tanker.
Psykolog Albert Ellis var den første til at foreslå "ABC-modellen" for adfærd: En aktiverende begivenhed (A) udløser overbevisninger og tanker (B), som igen resulterer i konsekvenser (C).
Selvom det kan virke som om dine følelser er et direkte resultat af situationer (f.eks. Føler du dig nervøs, når du skal holde en tale), er der faktisk et skridt ind mellem situationen og dine følelser: dine tanker.
Det er din opfattelse af situationen, der påvirker, hvordan du har det. For mange mennesker bliver tanker så automatiske, at du måske ikke engang indser, hvad du tænker.
Forestil dig, at du taler med nogen på en fest, og han gaben. Dine følelser vil variere afhængigt af hvad du synes om gaben.
- Hvis du tror, at gaben er uhøflig, kan du føle dig irriteret.
- Hvis du tror, at gaben betyder, at du er kedelig, kan du føle dig dårlig med dig selv.
- Hvis du tror, at gaben betyder, at den anden person er træt, kan du føle dig ligeglad.
Bemærk, at den samme begivenhed kan forårsage forskellige følelser; den ultimative årsag er dine tanker.
Brug af tankeoptegnelser
Tankeoptegnelser er et værktøj, der bruges i kognitiv adfærdsterapi (CBT) til at hjælpe dig med at genkende og ændre dine lidet formålstjenlige tanker. Formålet med en tankeoptegnelse er at få dig til en vane at være opmærksom på dine tanker og arbejde på at ændre dem.
Selvom tankeoptegnelser kan virke som en masse arbejde i starten, vil processen over tid blive automatisk, og du behøver ikke bruge dagbøgerne mere.
CBT-tankeoptegnelser kan bruges alene til at hjælpe med at overvåge og ændre dine tanker. Ideelt set skal du bruge formularen efter angstfremkaldende situationer mindst flere gange om ugen.
Uhjælpsomme tanker
Generelt har mennesker med social angstlidelse (SAD) to slags negative tanker.
De overvurderer, hvor sandsynligt det er, at noget dårligt vil ske, og de overvurderer, hvor dårligt det vil være, hvis der sker noget.
På denne måde fordrejer uhjælpsomme tanker virkeligheden og er irrationelle med hensyn til, hvordan du opfatter dig selv, andre og verden.
Grunden til de mest lidet formålstjenlige tanker er kernetroen.
Nogle eksempler på grundlæggende overbevisninger kan være: "Alle skal kunne lide mig" eller "Jeg kan aldrig lave fejl."
Brug regelmæssigt af tankebøger hjælper dig med at identificere mønstrene i dine tanker og pege på de grundlæggende overbevisninger, der ligger til grund for dine negative tankemønstre.
Hindringer for at bruge tankeoptegnelser til SAD
Når du bruger tankeoptegnelser, kan du støde på nogle forhindringer. I starten kan du have problemer med at vedtage en mere hjælpsom tankegang. Over tid vil disse nye tanker dog blive mere troværdige.
De 7 bedste online angststøttegrupper