Hvis du har social angst (SAD), har du sandsynligvis en tendens til at tænke for meget, lade dine følelser styre dine tanker og har svært ved at håndtere stress i øjeblikket. Brug disse tip til at klare, når dit sind er din værste fjende.
Stop over-tænkning
Over-tænkning, også kendt som drøvtygning, henviser til de gentagne tanker, der bliver ved med at lege i dit hoved, såsom "Alle tror, jeg er en idiot," eller "Folk skal se, hvor ængstelige jeg er." Brug nedenstående tip til at hjælpe med at håndtere denne type tænkning.
- Skriv det ned: Hold en dagbog for at holde styr på, hvornår, hvor, hvorfor og hvordan du drøvtyggerer. Dette betyder at nedskrive og registrere, når du har negative tanker eller selvtale om nutiden, fortiden eller fremtiden. At holde styr på hjælper dig med at identificere mønstre, såsom at være en bekymringsmand om sen aften, hvilket er det første skridt til at få tanker under kontrol.
- Se efter udløsere: Dine drøvtyggende tanker udløses næsten helt sikkert af signaler i dit miljø, hvad enten det betyder at glide ind i bekymrende tanker, når du går i seng eller den første ting om morgenen, når du begynder at overveje din dag. Prøv i stedet at ændre tingene på måder, der bryder disse foreninger. Læs f.eks. En engagerende bog inden sengetid, eller planlæg at stå op, så snart alarmen går. Dette hjælper med at bryde den bekymringsvane, du har udviklet
- Udvikle nye vaner: Udvikle værktøjer, som du kan trække på, når socialt ængstelige tanker starter. Disse kan omfatte at gå en tur, se et yndlings-tv-show, øve meditation eller bruge aromaterapi til at slappe af. Gør disse ting konsekvent i løbet af en måned, og de bliver snart dine nye, sundere reaktioner på følelser af social angst.
- Se en professionel: Undertiden er drøvtygninger så alvorlige, at det kræver hjælp fra en professionel at få det under kontrol. Hvis du har prøvet mange af de strategier, der er skitseret ovenfor uden succes, kan det være, at du har brug for hjælp fra en terapeut eller rådgiver til at sætte tingene i perspektiv og udvikle handlingsplaner for at komme til roden til din sociale angst. Det kan endda være, at brugen af medicin kan være nyttigt med drøvtygninger, der ikke forbedres med andre tilgange.
Kontroller følelser
En 2015-gennemgangsundersøgelse bekræftede, at personer med SAD lever med en bred vifte af følelsesreguleringsunderskud. Dette betyder, at du sandsynligvis har tendens til at have løbende følelser ud over løbende tanker.
Følelser af angst har en tendens til at føde på sig selv, så du føler dig endnu mere ængstelig.
Følelser af angst har en tendens til at føde på sig selv, så du føler dig endnu mere ængstelig. Nedenfor er nogle tip til at få disse cyklusser af følelser under kontrol.
- Identificer hvad du føler: Du kan ikke ordne den måde, du føler, hvis du ikke ved, hvad du føler! Tænk på sidste gang du havde alvorlig angst i en social eller præstationssituation. Hvilke udløsere var til stede? Hvilke følelser havde du? Hvordan syntes du om disse følelser? For eksempel har du muligvis haft et panikanfald lige før en præsentation på arbejdspladsen, og disse følelser af panik fik dig til at føle dig endnu mere ængstelig og inkompetent på dit job. Bedøm ikke disse følelser, ellers risikerer du at gøre dem værre. Snarere ej dem og vær opmærksom på dem.
- Distraher dig selv: Nogle gange skal du bare roe dig ned. I disse situationer er det bedst at omdirigere din opmærksomhed. Prøv at bevæge din opmærksomhed på andre ting. Hvis en arbejdspræsentation senere på dagen spiser dig væk, så prøv at gøre noget, der kræver mentalt engagement, såsom at tackle et vanskeligt projekt - der er helt uden tilknytning. At flytte dit fokus væk fra udløseren af dine ængstelige følelser hjælper med at få dine negative følelser under kontrol.
- Bedøm situationen igen: Hvis du befinder dig i en mindre intens situation, hvor du har tid til at arbejde med dine tanker, skal du prøve at anvende taktikken til omvurdering. Denne metode indebærer at tænke på situationer på nye måder, der hjælper med at reducere dine negative følelser. For eksempel, hvis du snuble gennem din arbejdspræsentation, i stedet for at føle dig inhabil, så lykønsker du dig selv med simpelthen modet til at få det gjort på trods af din frygt. Dette vil hjælpe dig med at styre dine negative følelser.
- Stop og sænk farten: Når du har ekstreme følelser af social angst, skal du ikke reagere. Prøv i stedet at lave nogle afslapningsøvelser, skriv i din dagbog (som beskrevet ovenfor) eller øv meditation. At engagere sig i disse adaptive adfærd vil bryde kredsløbet mellem ængstelige tanker og løbende følelser. Ligesom at læse en bog lige før sengetid eller hoppe op med vækkeuret, vil det at have nye positive aktiviteter til at reagere på sundere måder på gamle udløsere få dig på den rigtige vej til at håndtere ængstelige følelser.
De-stress
Nogle gange har du bare brug for en måde at stresse hurtigt på, når du befinder dig i en udfordrende social eller præstationssituation. Nedenfor er tip til at stoppe stress i dens spor, når du finder dig selv i panik.
- Hav en samtale: "Men jeg kan ikke! Hvad med min sociale angst?" Disse typer tanker løber måske gennem dit hoved, når du tænker på at nå ud til en ven eller et familiemedlem for at klare din stress. Lad det ikke stå i vejen for dig. Tænk på den person, der får dig til at føle dig mindst ængstelig, og vælg den nemmeste kommunikationsmetode (tænk tekst, chat eller sociale medier). Ideelt set skulle denne person have en optimistisk holdning, evnen til at grine af livets problemer og en god dosis empati. Vælg en person, der vil være i stand til at forstå det stress, du gennemgår - et kollega fra en social angststøttegruppe ville være et godt valg! Hvis du ikke kan finde nogen i øjeblikket, kan du prøve at sende en e-mail bare for at udlufte dine følelser og lindre spændingen, du føler.
- Brug afslapningsstrategier: Du kender dem hele dyb vejrtrækning, progressiv muskelafslapning, guidede billeder - uanset hvad du vælger, gør det bare! Hvis du aldrig har prøvet nogen afslapningsstrategier, er det tid.
- Træd tilbage: Du behøver ikke at fokusere på din sociale angst! Giv dig selv tilladelse til at tage 20 minutters pause for at få perspektiv på, hvad du føler. Gå en tur, kæmp ikke med dine følelser, men accepter dem snarere for, hvad de er, men fokus ikke på dem. Sig til dig selv: "Ja, jeg er ængstelig, men det vil gå." At tage time-out kan hjælpe dig med at omformulere situationen som mindre truende.
- Fokuser dine sanser udad: Når social angst tager fat, kan du finde dig selv med at fokusere indad. I stedet skal du flytte dit fokus udad til dine sanser. Lyt til musik, inhalér en dejlig duft, eller nyd god mad. Berøring og syn kan også bruges ved at stryge et kæledyr eller tage smukke illustrationer. Bring din bevidsthed til nutiden for at hjælpe med at løsrive dig fra dit stress.
Et ord fra Verywell
Det er let at glide overovertænkning, når du lever med en angstlidelse. At være proaktiv over for dit stress er den bedste strategi til at bekæmpe denne type negative spiral. Forpligt dig hver dag til at tage små skridt til at forbedre dit sind og humør, og du vil bemærke en forskel på lang sigt.