Meditation er blevet en af de mest populære måder at lindre stress blandt mennesker i alle samfundslag. Denne ældgamle praksis, som kan antage mange former og måske eller måske ikke kombineres med mange åndelige praksis, kan bruges på flere vigtige måder.
- Det kan være en del af din daglige rutine og hjælpe dig med at opbygge modstandsdygtighed over for stress.
- Det kan være en teknik, du bruger til at blive centreret, når du smides af følelsesmæssig stress.
- Det kan være en hurtig-fix stressaflastning, der hjælper dig med at vende din krops stressrespons og fysisk slappe af.
En form for meditation kan endda bruges til vægttab og sundere spisning.
Ved at lære at berolige din krop og dit sind kan din fysiske og følelsesmæssige stress smelte væk. Dette efterlader dig til at føle dig bedre, forfrisket og klar til at tackle din dags udfordringer med en sund holdning. Med regelmæssig praksis over uger eller måneder kan du opleve endnu større fordele.
Hvad involverer meditation?
Meditation indebærer at sidde i en afslappet position og rydde dit sind eller fokusere dit sind på en tanke og rydde det for alle andre. Du kan fokusere på en lyd som "ooommm" eller på din egen vejrtrækning, optælling, et mantra eller slet ingenting. En rød tråd blandt de mange meditationsteknikker er, at sindet holder op med at følge hver ny tanke, der kommer til overfladen.
Det er generelt nødvendigt at have mindst fem til 20 minutter uden distraktion at bruge, selvom meditationssessioner virkelig kan have en hvilken som helst længde. Længere meditationssessioner har en tendens til at give større fordele, men det er normalt bedst at starte langsomt, så du kan opretholde praksis på lang sigt.
Mange mennesker finder ud af, at hvis de prøver at meditere for længe hver session eller skaber en "perfekt" praksis, kan det blive skræmmende eller skræmmende, og de finder det mere udfordrende at holde som en daglig vane. Det er langt bedre at skabe en vane og arbejde den ind i en mere grundig version af denne vane.
Det er nyttigt at have stilhed og privatliv, men mere erfarne meditatorer kan øve meditation overalt.
Mange meditationsudøvere knytter en åndelig komponent til den, men det kan også være en verdslig øvelse. Der er virkelig ingen forkert måde at meditere på.
Meditation og stress
Hele dagen, når vi oplever stress, reagerer vores kroppe automatisk på måder, der forbereder os på at kæmpe eller løbe. Dette er din krops stressrespons, ellers kendt som din kamp-eller-fly-respons. I nogle tilfælde med ekstrem fare er denne fysiske reaktion nyttig. Imidlertid kan en langvarig tilstand af sådan agitation forårsage fysisk skade på alle dele af kroppen.
Meditation påvirker kroppen på nøjagtigt de modsatte måder, som stress gør - ved at udløse kroppens afslapningsrespons. Det genopretter kroppen til en rolig tilstand, hjælper kroppen med at reparere sig selv og forhindrer nye skader fra de fysiske virkninger af stress. Det kan berolige dit sind og din krop ved at stille de stress-inducerede tanker, der holder din krops stressrespons udløst.
Afslapningens rolle
Der er også et element af mere direkte fysisk afslapning involveret i meditation, selvfølgelig, så denne dobbelte dosis afslapning kan virkelig være nyttigt til at trække på stress. En større gevinst, som meditation kan medføre, er den langsigtede modstandsdygtighed, der kan komme med regelmæssig praksis.
Forskning har vist, at dem, der praktiserer meditation regelmæssigt begynder at opleve ændringer i deres respons på stress, der gør det lettere for dem at komme sig fra stressende situationer og opleve mindre stress fra de udfordringer, de står over for i deres hverdag.
Noget af dette menes at være resultatet af den stigning i positivt humør, der kan komme fra meditation; Undersøgelser viser, at de, der oftere oplever positive stemninger oftere, er mere modstandsdygtige over for stress.
Øvelsen med at lære at fokusere dine tanker igen kan også hjælpe dig med at omdirigere dig selv, når du falder i negative tankemønstre, hvilket i sig selv kan hjælpe med at lindre stress. Meditation tilbyder flere løsninger i en enkel aktivitet.
Flere fordele ved meditation
Fordelene ved meditation er store, fordi det blandt andet kan vende dit stressrespons og derved beskytte dig mod virkningerne af kronisk stress.
Når du praktiserer meditation:
- Du bruger ilt mere effektivt.
- Dine binyrerne producerer mindre cortisol.
- Dit blodtryk normaliseres.
- Din puls og vejrtrækning sænkes.
- Din immunfunktion forbedres.
- Dit sind aldrer langsommere.
- Dit sind rydder, og din kreativitet øges.
- Du sveder mindre.
Folk, der mediterer regelmæssigt, har lettere ved at opgive livsskadelige vaner som rygning, drikke og narkotika, og de har også lettere ved at forhindre drøvtygning i at ødelægge deres dag.
Det hjælper mange mennesker med at oprette forbindelse til et sted med indre styrke. Talrige undersøgelser har fundet ud af, at meditation i forskellige befolkningsgrupper kan minimere stress og opbygge modstandsdygtighed.Mediteringsforskning er stadig relativt ny, men lovende.
Meditation versus andre stressaflastere
Nedenfor sammenligner vi mægling med andre metoder til stressreduktion:
- Det kræver disciplin og forpligtelse at gøre meditation til en regelmæssig vane. Nogle mennesker finder det sværere at vedligeholde som en vane end metoder, der henter hjælp fra nogen eller noget uden for sig selv for ekstra motivation. (Hvis du er en af disse mennesker, kan det være den perfekte løsning at finde en meditationsgruppe.)
- Mennesker med fysiske begrænsninger kan finde det lettere at øve end anstrengende fysisk træning for at lette stress. Derudover kræves der ikke noget specielt udstyr.
- Nogle mennesker kan finde det sværere at frigøre deres sind fra dagens tanker. Dette kan gøre det vanskeligere end metoder, der involverer fokus på disse begivenheder, som journalføring, eller metoder, der er distraherende, som fysisk træning eller brug af humor.
- I modsætning til at hente hjælp fra en professionel er meditation gratis.
- I modsætning til nogle lægemidler og urteterapier har meditation få potentielle bivirkninger.
Fordele og ulemper ved meditation
Meditation er vidunderligt, fordi den er gratis, altid tilgængelig og utroligt effektiv til kortvarig stressreduktion og langvarig sundhed. Du kan lære mange effektive meditationsteknikker fra en bog eller fra meditationsressourcerne lige her på Verywell.
Fordelene ved meditation kan mærkes på kun en session.
En erfaren lærer kan være nyttig, men det er ikke absolut nødvendigt. I sidste ende, hvis du kan fokusere på din ånde, på det nuværende øjeblik eller på en ting i et stykke tid, kan du nu meditere.
Det kræver dog ofte øvelse, og nogle mennesker har svært ved at "få det" i starten. Meditation kræver også lidt tålmodighed og kan være svært for mennesker med lidt fritid (som nogle hjemmeværende mødre, der får meget lidt privatliv fra små børn). Den tid og kræfter, det tager at lære og øve, er dog det værd i forhold til de fordele, det giver.
Overvejelser
Husk disse fire ting, når du begynder din mæglingspraksis.
Konsistens er nøglen
Konsekvent praksis betyder mere end lang praksis. Dette betyder, at det er bedre at meditere i fem minutter, seks gange om ugen end i 30 minutter en gang om ugen. Førstnævnte kan berolige din krops stressrespons flere gange om ugen, mens sidstnævnte kan berolige din krop til en dybere tilstand af afslapning, men det vil kun vende dit stressrespons en gang.
Derudover er det mere sandsynligt, at du holder fast ved en regelmæssig meditationsøvelse, hvis du kan starte med korte daglige sessioner, end hvis du føler, at du har brug for at finde tid til længere sessioner for at øve. Det er mere sandsynligt, at dette selvpålagte pres vil føre til, at du ikke finder tid til det og derefter mister motivationen til at prøve.
Øvelse betyder ikke perfekt
Regelmæssig praksis betyder mere end "perfekt" praksis. Dette betyder, at i stedet for at bekymre dig selv for meget om, hvilken position du skal sidde i, hvilken teknik du skal prøve, når du sidder, hvor længe du skal sidde eller hvilket tidspunkt på dagen, skal du bare sidde og meditere. Resten falder på plads, hvis du lige begynder, men hvis du føler behov for at udarbejde disse detaljer, inden du kan starte, kan det være mere udfordrende at komme i gang.
Der er virkelig ingen "forkert" måde at meditere alligevel på; enhver meditation er bedre end ingen.
Det er OK for dit sind at vandre
Hvis du bemærker dit sind vandrer, er det godt. Meditation kan være udfordrende for nogle mennesker, især perfektionister. Vi falder nogle gange i den fælde, hvor vi ønsker at gøre det "rigtigt" og blive frustreret over os selv, når vores sind glider væk. Ting at huske er, at hvis du bemærker, at dette sker, er det en godt ting-dig bemærket.
At lægge mærke til og omdirigere dine tanker tilbage til fokus for din meditation (din ånde, det nuværende øjeblik eller hvad du vælger som dit fokus) er det virkelige punkt for meditation. Det er næsten umuligt at forhindre dit sind i at vandre alligevel.
At være i nutiden er svært
Selv meditationsudøvere i lang tid finder det udfordrende. Dette kan komme som en overraskelse, men selv dem, der har mediteret i årevis, kan have svært ved at være til stede. Dette er helt normalt for alle. Det hele er en del af meditation, så lad det ikke afskrække dig.
Kom godt i gang
Der er mange former for meditation, der giver disse fantastiske fordele. Nogle kan føle sig mere komfortable for dig at øve end andre, så det er en god ide at prøve en prøveudtagning af dem og gentage de teknikker, der ser ud til at passe bedst til dig. Hvis du praktiserer meditation, mens du ikke er midt i en stressende situation, vil du finde det lettere at bruge det som en beroligende teknik, når du har brug for det.
Begynd på en afslappet tid
Selv hvis du kun planlægger at bruge det efter behov og ikke som en daglig træning, er det en god ide at øve meditation, når du ikke føler dig særlig stresset først, snarere end at prøve det for første gang, når du føler dig overvældet - medmindre du selvfølgelig ikke kan finde et tidspunkt, hvor du ikke har det sådan.
Den vigtigste ting at huske er at øve meditation et par minutter om dagen og forsøge at sidde i mindst fem minutter hver session.
Fokuser på din åndedræt
Hvis du ikke ved, hvor du skal starte, kan du bare fokusere på at lytte til din vejrtrækning i fem minutter. For at gøre dette skal du slappe af i din krop, sidde komfortabelt og lægge mærke til din ånde. Hvis du finder dig selv i at tænke på andre ting, skal du blot omdirigere din opmærksomhed tilbage til din ånde.
Tæl dine åndedrag
En anden enkel strategi er at tælle vejret. Når du indånder, skal du tælle "en" i hovedet og derefter tælle "to", mens du udånder. Fortsæt, mens du trækker vejret, og start forfra ved "en", hvis du bemærker, at du er blevet distraheret af andre tanker.
Nogle mennesker vil finde tælling lettere at øve end den enkle vejrtrækningsmeditation, og andre vil finde det mere udfordrende. Husk, at dine bedste meditationsteknikker er dem, der resonerer med du. Må du finde den lettelse, du søger.
Enkle meditationer for at lindre stress