Vigtigste takeaways
- Stress, forstyrrede rutiner, kabinefeber, mangel på social kontakt og nedsat fysisk aktivitet på grund af coronavirus kan alle påvirke din mentale sundhed.
- Det er vigtigt at genkende advarselssymbolerne for stress, så du kan handle og få den hjælp, du har brug for.
- Et par små trin kan gøre store forbedringer i din mentale sundhed, herunder daglig træning, planlægning af en bekymringstid, journalskrivning, vedligeholdelse af sociale forbindelser og overvågning af medieforbrug.
Der er en masse rådgivning lige nu om, hvordan du holder dig fysisk sund under coronaviruspandemien, såsom at vaske hænderne og øve social afstand.
Men at styre mental sundhed i løbet af denne tid er lige så vigtig for dit generelle velbefindende. Så mens det sker, skal du også tage skridt til at tackle dit psykologiske velbefindende. Hvis du ikke er proaktiv med hensyn til at passe på dit sind og dine følelser i løbet af denne periode, kan du bemærke et fald i mental sundhed.
Bliv opdateret: En detaljeret tidslinje for Coronavirus 2019 (COVID-19) Tilfælde Ifølge CDC, WHO
Hvorfor Coronavirus kan påvirke din mentale sundhed
Der er mange måder og grunde til, at coronaviruspandemien kan tage en vejafgif.webpt på din mentale sundhed. At være opmærksom på de faktorer, der kan påvirke dit velbefindende, kan hjælpe dig med at tage skridt til at bekæmpe disse problemer.
Stress
Frygt for at fange virussen og bekymre dig om, hvordan du skal betale regningerne, er blot to af stressene i situationen, der kan gøre det vanskeligt at fungere.
Du bliver muligvis nødt til at håndtere en række praktiske problemer - fra at finde ud af børnepasningsproblemer til at bestemme, hvordan du holder din lille virksomhed flydende. Og du har sandsynligvis også at gøre med en masse usikkerhed.
Der er mange ukendte om virussen. Dit daglige liv kan ændre sig hurtigt, da regler og anbefalinger fortsætter med at rulle ud om social kontakt.
Forstyrrede rutiner
Mange mennesker arbejder hjemmefra, mens de også har deres børn hjemme lige nu. Og de fleste sociale sammenkomster og begivenheder er blevet annulleret (selvom lovene varierer lidt efter by og stat).
Uanset hvor du bor, er din rutine sandsynligvis blevet afbrudt på en eller anden måde. At have mindre struktur, en skiftende tidsplan og fuldstændig usikkerhed om, hvor længe dette varer, kan tage en vejafgif.webpt på din mentale sundhed.
Kabine feber
At blive inde i længere perioder kan få dig til at føle dig lidt rastløs. For nogle mennesker forårsager det angst. For andre der opholder sig indendørs forårsager kedsomhed. Hvis de ikke behandles, kan disse følelser føre til et fald i mental sundhed.
Manglende social kontakt
For de fleste betyder coronaviruspandemien meget mindre social kontakt. Nogle er adskilt fra familiemedlemmer og kolleger. Andre bor alene og er ikke i stand til at se nogen ansigt til ansigt.
Mens nogle muligvis kan bruge sociale medier, telefonopkald og videochats for at holde forbindelsen, har ikke alle mennesker, de kan nå ud til på denne måde. Og da social interaktion er afgørende for god mental sundhed, kan mindre kontakt føre til følelser af depression og angst.
Reduceret fysisk aktivitet
Uanset om du normalt går en halv mil for at komme på toget, eller du har et job, der involverer en hel del fysisk arbejde, er der en god chance for, at din nuværende arbejdssituation muligvis ikke kræver, at du bevæger dig så meget som du normalt gør.
Mange fitnesscentre har lukket (enten frivilligt eller på grund af lokale regler) i et forsøg på at støtte social afstand. Så der kan være færre muligheder for at træne - hvilket måske har været en af dine mest tilgængelige håndteringsevner.
Advarselsskilte
Hvis du tidligere har haft depression, angst eller anden psykisk sygdom, kan dine symptomer blive stærkere i stressende tider. Og selvom din mentale sundhed var god inden pandemien, kan du bemærke, at der opstår nye symptomer.
Det er vigtigt at huske, at folk hverken er "mentalt sunde" eller "mentalt syge." Mental sundhed er et kontinuum. Og på ethvert givet tidspunkt kan du finde dig selv at skifte op eller ned kontinuummet baseret på hvad der foregår omkring dig.
Her er nogle advarselsskilte, der kan indikere et fald i din mentale sundhed:
Ændringer i humør
Du kan føle, at du er på en følelsesladet rutsjebane lige nu. Uanset om du er mere irritabel, trist eller ængstelig end normalt, bør disse følelser forventes.
Dog kan større skift i dit humør være tegn på noget mere seriøst. Hvis du kæmper for at styre dine følelser, eller hvis dine følelser gør det vanskeligt at fungere, kan det være et tegn på, at du muligvis skal tage fat på din mentale sundhed.
Ændringer i søvnvaner
Stress kan også forstyrre søvn. Du kan måske finde ud af, at du ikke er i stand til at falde i søvn, eller at du vågner gentagne gange hele natten. På bagsiden kan du måske finde ud af, at du sover for meget. Måske har du en lur hele dagen og har problemer med at vågne om morgenen på trods af en hel nats hvile.
At få for meget eller for lidt søvn er begge tegn på psykisk sygdom. Men disse problemer kan også være årsagen til en negativ indvirkning på dit psykologiske velbefindende. Så begge problemer skal muligvis behandles samtidigt.
Ændringer i appetit eller vægt
Nød kan få nogle til at spise for meget. Andre mister deres appetit helt. Hvis du oplever en større ændring i appetit eller i vægt, kan det være et tegn på, at din nød er for høj.
Vanskeligheder med at fungere
Du kan finde ud af, at du har flere problemer med at koncentrere dig, forblive på opgaven og være produktiv. Og mens ændringen i din rutine kan gøre disse ting vanskeligere, kan dårlig mental sundhed også være en faktor.
Hvis du har problemer med at tage sig af dine daglige behov - at tage et brusebad, gøre husarbejde eller tage sig af dine børn - kan det være et tegn på, at du muligvis skal tage alvorlige skridt til at forbedre din psykologiske velbefindende.
Trin, du kan tage for at styre din mentale sundhed
Heldigvis er der skridt, du kan tage for at forbedre din mentale sundhed lige nu, selvom du er social distanceret. På trods af den fortsatte usikkerhed om situationen skal du tage små skridt hver dag for at imødekomme dine følelsesmæssige behov.
Bliv fysisk aktiv
Forskning viser tydeligt, at fysisk aktivitet er en vital komponent i god mental sundhed. Overvej hvordan du stadig kan få motion lige nu, og inkorporer det i din daglige rutine.
Du kan finde masser af træningsprogrammer derhjemme, der hjælper dig med at forblive aktiv. Der er mange gratis apps, videoer og fitness-samfund, der kan hjælpe dig med at træne, hvis du ikke har noget udstyr.
Afhængigt af hvor du bor - såvel som de nuværende love og anbefalinger i dit område - kan du muligvis også komme ud for at udøve. Hvis det er sikkert at gøre det, skal du gå en tur, vandre gennem skoven eller løbe på nogle stier.
Men du har ikke brug for meget plads til at udøve, hvis du ikke har det. Du kan stadig træne fra din stue eller soveværelse med lidt eller slet ikke udstyr.
Planlæg tid til bekymring
Det kan lyde kontraintuitivt at planlægge tid til bekymring. Når alt kommer til alt tror du måske, at du allerede bekymrer dig for meget om forholdene.
Men forskning viser, at planlægning af tid til bekymring kan være en effektiv måde at indeholde den til en begrænset periode. I stedet for at bekymre dig hele dagen, kan du måske finde ud af, at du kun kan indeholde ængstelige tanker i kun 15 minutter.
Sådan fungerer det:
- Planlæg en bekymrende tid. Vælg en 15-minutters tidsramme for at sidde og bekymre dig.
- Bekymr dig i din bekymrende tid. Skriv i en dagbog, tal med nogen om det, eller tænk bare på alle de ting, du skal bekymre dig om.
- Stop med at bekymre dig, når din tid er udløbet. Når din tid slutter, skal du stå op og udføre en aktivitet, der distraherer dig fra disse bekymringer.
- Udsæt bekymrende tanker til din bekymrende tid. Når du finder dig selv bekymret uden for din planlagte tid, skal du huske på, at det ikke er tid endnu, og at du vil bekymre dig om det senere.
Forskere har fundet ud af, at folk, der konsekvent praktiserer denne teknik, er i stand til at reducere den samlede angst. Derudover er de i stand til at fokusere mere og forblive på opgaven bedre resten af dagen.
Oprethold sociale forbindelser
Selv når du ikke fysisk kan være i nærheden af mennesker, kan du stadig forblive forbundet med venner, familie og samfund.
- Brug sociale medier at chatte med familie og venner
- Indsend støttende kommentarer, billeder og indhold på dine sociale websteder
- Planlæg regelmæssige videochats med venner, familiemedlemmer og kolleger
- Send mail til dine kære. Et kort, et håndskrevet brev eller en lille note kan gøre meget for at løfte andres humør
- Deltag i onlinefora og grupper, der giver dig mulighed for at tale med folk i dit samfund
- Deltag i online kirke eller åndelige møder, hvis det er tilpasset dit trossystem.
- Vær støttende af andre, der muligvis har brug for social forbindelse
Du kan finde trøst i at få forbindelse med dine kære eller endda fremmede i løbet af denne tid. Og der er mange måder at nå ud og få forbindelse.
Hvis du ikke har nogen at nå ud til, skal du kigge efter onlinegrupper, der i øjeblikket støtter hinanden. Du kan muligvis finde disse grupper via sociale medier eller online fora.
Husk, at du altid kan tilbyde at starte en gruppe også. Der er sandsynligvis mange andre mennesker, der vil sætte pris på en vis støtte fra dig - hvad enten det betyder telefonopkald til check-in, daglige e-mails eller videochats.
Husk det store billede
Selvom ting måske føles virkelig stressende lige nu, varer pandemien ikke for evigt. Så prøv at holde det store billede i tankerne.
En dag vil du sandsynligvis fortælle, hvad du gjorde under pandemien. Måske fortæller du historien om, hvordan du overlevede social afstand, eller hvordan det lykkedes dig at komme igennem denne tid økonomisk.
Men på et tidspunkt slutter restriktioner, og mange af de problemer, du understreger lige nu, vil ikke længere være problemer. At huske dette vil hjælpe dig med at holde tingene i perspektiv.
Vær selektiv med hensyn til dit medieforbrug
Selvom det er vigtigt at holde sig informeret, kan indtagelse af konstant indhold om coronavirus holde dig i en øget tilstand af nød. Medierne rapporterer løbende om nye tilfælde af virussen og taler om dødsfald, der i høj grad kan påvirke dit psykologiske velbefindende.
Her er nogle sunde måder at holde dig informeret på, mens du også styrer dit medieforbrug:
- Hold ikke tv'et på nyhedskanaler. Mens du måske ønsker at blive opmærksom på eventuelle brudende rapporter, er det ikke godt for dig at holde tv'et indstillet på nyhedsstationer. Forpligt dig til kun at indstille et par nyhedsprogrammer om dagen og indstille en tidsbegrænsning (såsom 30 minutter om morgenen og 30 minutter om aftenen)
- Vær opmærksom på din tid på sociale medier. At rulle gennem sociale medier tankeløst hele dagen kan også dræne dig af mental styrke. Så vær opmærksom på den tid, du bruger på det, da det i høj grad kan påvirke din mentale sundhed.
- Følg folk, der inspirerer dig på sociale medier. Hvis du følger folk, der fremsætter katastrofale forudsigelser og klager over deres situation, vil du sandsynligvis blive nødt. Sørg for at følge folk, der er mere investerede i at hjælpe, inspirere og forblive positive.
- Vær selektiv med det indhold, du bruger. Læs artikler og se programmer, der fokuserer på, hvad du kan gøre for at forblive sund, ikke hvad organisationer gør forkert.
Fokuser på de ting, du kan kontrollere
Der er mange ting uden for din kontrol under en pandemi. Og at tænke på alle disse ting vil ikke gøre noget godt.
Det er vigtigt at fokusere på de ting, du kan kontrollere, såsom de foranstaltninger, du gennemgår for at holde dig selv og din familie sikker og sund.
At reducere unødvendig social kontakt, vaske hænderne og arbejde på at styre din økonomi er blot nogle få af disse ting. Du kan også kontrollere, hvor godt du tager dig af dig selv, hvor ofte du taler med venner og familie, og hvor meget medier du bruger.
Øv sunde mestringsfærdigheder
Du har muligvis ikke adgang til mange af de mestringsteknikker, der typisk hjælper dig med at håndtere stresslignende at gå i gymnastiksalen eller drikke kaffe med en ven. Så det er vigtigt at tænke på de sunde håndteringsfærdigheder, du bruger, når du bliver ramt af øjeblikke med overvældende angst, eller når du begynder at blive trist.
Udforsk nye færdigheder, du kan øve dig på, f.eks. At skrive i en journal. Du kan også finde en meditationsapp eller en, der hjælper dig med at øve en række afslapningsteknikker og stressaflastere som progressiv muskelafslapning.
Vær også på udkig efter usunde håndteringsevner, du måske prøver at stole på for at give dig trøst som mad eller alkohol. Disse typer af strategier kan komme bagud og få dig til at føle dig værre i det lange løb.
Sådan finder du support
Hvis du oplever et fald i mental sundhed, som du har bekymret for, eller hvis dine strategier ikke arbejder på at forbedre dit humør, skal du søge support.
Du kan ringe til din læge for at forklare, hvad du gennemgår. Du kan også nå ud til en lokal mental sundhedsperson. Men husk, at nogle af dem muligvis begrænser deres ansigt til ansigt-kontakt med patienter på dette tidspunkt.
Du kan også prøve online terapi. At tale med en autoriseret mental sundhedsperson via telefon, videochat eller messaging kan hjælpe med at forbedre din mentale sundhed og reducere dit stress på et tidspunkt, hvor social afstand fjernes.
Hvad det betyder for dig
Gør din mentale sundhed en topprioritet i tider med høj stress og usikkerhed. Du kan finde ud af, at et par proaktive tiltag hjælper dig med at føle dig meget bedre. Men hvis du ikke har lyst til, at dine strategier fungerer, skal du kontakte en professionel. At tale med nogen kan være nøglen til at hjælpe dig med at håndtere din nød under denne pandemi.
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Denne episode af The Verywell Mind Podcast er vært for chefredaktør og terapeut Amy Morin, LCSW, og deler hvordan du kan opbygge mental styrke efter pandemien.
hjælpsomme links
Håndtering af ensomhed under COVID-19-pandemien
Hvad er social distancering?
Sådan overgår du til online terapi
Gratis online fitnessklasser (fra Verywell Fit)
Hvad skal man gøre i en pandemi (fra meget godt helbred)
Gratis udskrivbare tegninger til farvelægning til voksne (fra granen)