Guidet søvnmeditation er en metode til at hjælpe dig med at give slip på bekymrende tanker og slappe af din krop før sengetid. Ligesom andre former for meditation involverer denne praksis at flytte dit fokus væk fra dine tanker til fornemmelser i din krop. Regelmæssig praksis med guidet søvnmeditation har vist sig at forbedre søvn, hvilket betyder, at denne metode er en vigtig strategi, som du kan bruge til at reducere problemer med at falde og forblive i søvn.
Ifølge American Sleep Association har omkring 30 procent af voksne kortvarige problemer med søvnløshed, og omkring 10 procent har kroniske vanskeligheder med at falde og / eller forblive i søvn. Desuden rapporterer omkring en tredjedel af de voksne typisk, at de får mindre end 7 timers søvn pr. Nat. I betragtning af at voksne har brug for 7 til 9 timers søvn for at fungere bedst, og teenagere har brug for endnu mere (8 til 10 timer), er det ikke overraskende, at metoder til forbedring af søvn bliver mere kendte.
Bedre søvn kan bidrage til at sænke stress og et forbedret immunsystem. Imidlertid kan det være svært at opnå afslappende søvn, hvis du kæmper med stress og angst - det kan simpelthen være svært at stille dit sind. Mange problemer omkring søvn begynder med dine tankeprocesser om natten. Det er her guidet søvnmeditation kan hjælpe.
Enkelt sagt involverer guidet søvnmeditation meditering før søvn, typisk mens du ligger i sengen. Mens du kan øve søvnmeditation alene, betyder guidet praksis normalt, at du lytter til en lydoptagelse, der leder dig gennem trinnene i den guidede søvnmeditation.
Målet med guidet søvnmeditation er at reducere indvirkningen af bekymrende tanker og spændinger i din krop på din søvn. Ved at lære at skifte fokus og slappe af i din krop, vil du begynde at bemærke forbedringer i din evne til at falde og forblive i søvn.
Fordele
Meditation hjælper dig med at hvile i det nuværende øjeblik. Når du lægger hovedet på puden om natten, er det sandsynligt, at du begynder at fokusere på de tanker, du blev undertrykt i løbet af dagen. Uden distraktioner udefra kan det være svært at kontrollere løbende tanker, der kan føre til angst og depression.
Guidet søvnmeditation giver dig mulighed for at give slip på de tanker, der hvirvler og hvile dig. Til gengæld aktiverer dette dit parasympatiske nervesystem, hvilket hjælper med at sænke din puls og sænke din vejrtrækningsfrekvens. Alle disse ændringer forbereder dig til søvn - du kan endda finde dig selv i at falde i søvn midt i meditationsøvelsen.
Det er vigtigt at bemærke, at guidet søvnmeditation ikke handler om at tvinge dig selv til at sove. Søvn skal være en sidegevinst ved øvelsen, som har til formål at slappe af din krop og sænke dit sind.
Du skal også bemærke fordelene ved dagtimerne ved at udføre guidet søvnøvelse, da at få nok søvn om natten er relateret til, hvordan du har det i løbet af dagen.
De bedste guidede søvnmeditationer involverer dig i at følge en lydguide, som du kan spille på hovedtelefoner eller på en lille højttaler ved siden af din seng. Målet er ikke at skulle tænke for meget på, hvad du laver - snarere, du lader dig lede af stemmen på optagelsen.
Over tid skal du finde det lettere at springe ind i meditationen og følge vejledningen. Så giv ikke op for tidligt, hvis du først finder ud af, at du ikke kan roe dig ned eller slappe af, når du laver meditationen.
Trin
Hvis du ønsker at følge en guidet meditation, skal du finde en lydoptagelse, som du kan bruge, som dem, der leveres af UCLA.
En typisk guidet søvnmeditation vil få dig til at omdirigere din opmærksomhed væk fra dine bekymrede tanker mod din krop gennem det, der kaldes en "body scan". Denne proces indebærer at lede din opmærksomhed væk fra tankerne til at lægge mærke til fornemmelserne i din krop uden at prøve at ændre dem.
Under meditationen bevæger du dig gennem de forskellige dele af din krop fra dit hoved ned til tæerne og bemærker forskellige fornemmelser som tyngde, spænding, prikken, temperatur og tæthed. Når du bevæger dig gennem hver kropsdel, vil du blive bedt om at slappe forsigtigt af og frigive spændinger ved at trække vejret ind i den del.
Du vil også blive instrueret om at lade dine bekymrende tanker (eller tanker, du har) bevæge dig forbi dig, som om de er skyer, der flyder på himlen eller blade, der flyder ned ad en flod. Når du gør dette, begynder din krop at blødgøre og slappe af, og du vil trække vejret dybere.
Ud over kroppsscanningen kan guidet søvnmeditation involvere følgende:
- Åndedrætsøvelse: For eksempel kan du blive bedt om at tælle, når du trækker vejret ind og ud, hvilket gør det muligt for din krop at bremse og sender signalet om, at det er tid til at sove.
- Visualisering: Gennem visualisering ville du forestille dig en fredelig scene, som ville hjælpe dig med at komme ind i en trance-lignende tilstand svarende til hvad der induceres i hypnoseprocessen.
- Taknemmelighed: En meditation med fokus på taknemmelighed vil få dig til at øve et fokus på at være taknemmelig og vise dig kærlig venlighed.
Forskning
I en 2015-undersøgelse offentliggjort i JAMA blev det vist, at mindfulness-meditation var mere effektiv til forbedring af søvn end en søvnhygiejneintervention med 49 ældre voksne. Den mindful awareness-praksis (MAP) -intervention, der blev brugt, fandt sted over seks uger i to timer hver uge.
Det blev også fundet, at virkningerne på søvn blev overført til dagtimeproblemer, hvor træthed og depression blev reduceret. Selvom dette er en lille indledende undersøgelse, antyder det, at guidet søvnmeditation kan være mere effektiv end søvnhygiejne alene (f.eks. Gå i seng på et bestemt tidspunkt hver nat og ikke bruge elektronik før sengetid).
Søvnhygiejne
Nedenfor er nogle enkle søvnhygiejnepraksis, som du kan bruge ud over guidet søvnmeditation:
- Begræns brugen af enheder med blåt lys i den sidste time før sengetid, såsom mobiltelefoner og computere.
- Gå i seng på samme tid hver nat og tving dig selv til at stå op på samme tid hver morgen.
- Køb et specielt lys, der efterligner sollys for at hjælpe dig med at vågne op på et bestemt tidspunkt.
- Brug mørke persienner til at gøre dit værelse mørkt, hvis du har brug for at gå i seng på ulige timer.
- Oprethold en køligere temperatur i dit værelse for bedre søvn.
- Minimer lyden i dit soveværelse bortset fra hvid støj.
- Drik 6 til 8 glas vand hver dag.
- Få regelmæssig motion som at gå eller øve yoga.
- Brug behagelige pyjamas som bomuld, der er åndbar.
- Hold en taknemmelsesdagbog før sengetid.
Et ord fra Verywell
Guidet søvnmeditation kan være nyttigt, hvis du lever med søvnløshed. Ud over at øve meditation skal du sørge for, at din søvnhygiejne er på plads for at give mulighed for afslappende søvn. Hvis du stadig finder ud af, at angst plager dig om natten, kan traditionel behandling som kognitiv adfærdsterapi eller medicin være nyttig.