De fleste mennesker, der engagerer sig i vanedannende adfærd og udvikler en faktisk afhængighed, finder ud af, at det er mere udfordrende at overvinde det, end de forventede.
Selvom de vanskeligheder, folk har med at holde op med stoffer, er velkendte, når folk begynder at bruge, føler de ofte, at afhængighed er en myte, og de kan stoppe når som helst, de vil. Eller de føler, at de er en undtagelse fra reglen.
Dette er endnu mere sandsynligt med ikke-stof eller adfærdsmæssig afhængighed, der involverer aktiviteter som overdreven spisning, sex, hasardspil, shopping og motion. Hvad der gør situationen endnu mere kompliceret er, at for hver vanedannende adfærd er der nogle mennesker, der er i stand til at engagere sig i adfærden uden at udvikle en afhængighed.
Dette gælder for alle adfærdsmæssige afhængighed (hvoraf nogle involverer sunde eller nødvendige handlinger, såsom at spise, motionere og shoppe). Men det gælder også stofbrug. Der er nogle tilfælde af kontrolleret drikke, brug af marihuana til fritid og endda kontrolleret heroinbrug.
De fleste mennesker tror, at de er en af de få heldige, der ikke bliver hooked, og desværre ikke klar over sandheden, før det er for sent.
Når de erkender behovet for forandring, vil de måske ikke engang gøre det. Det kan tage mange år at blive konfronteret med de negative konsekvenser af en afhængighed, før man indser, at den forårsager betydelige problemer.
At træffe beslutningen om at ændre
Men før eller senere beslutter de fleste mennesker, der har en afhængighed, at en ændring skal ske. Når beslutningen er taget, har de fleste mennesker et specifikt mål i tankerne. Det kan være at holde op helt, at ophøre med vanedannende adfærd eller stoffer (men ikke alle), at reducere mængden af tid eller penge brugt på vanedannende adfærd eller at reducere skaden ved en vanedannende adfærd.
For eksempel beslutter mange stofbrugere at stoppe heroin eller meth men fortsætter med at drikke alkohol eller ryge cigaretter eller marihuana. Mange tunge drikkere har som mål at kun en drink om dagen eller kun drikke socialt.
At få klarhed over dit mål, før du sætter det i praksis, er nyttigt for succes med at ændre en vanedannende adfærd.
Selvom det er den bedste vej til velvære at holde op, er det en enorm forbedring at reducere eller eliminere den mest skadelige stofbrug og reducere den forårsagede skade i høj grad.
Det samme gælder adfærdsmæssig afhængighed: Enhver, der beslutter at stoppe med at spise helt, sætter sig selv i alvorlig risiko for en spiseforstyrrelse. Men at stoppe for meget og omfavne en sund kost er en sund beslutning om at ændre sig.
Fuldstændig afholdenhed fra sex kan være en anden form for sexafhængighed, kendt som seksuel anoreksi, men alligevel kan udvikling af sund intimitet efter en sexafhængighed være meget tilfredsstillende. Og at reducere obsessiv træning til sunde niveauer vil sandsynligvis forbedre sundhed og velvære mere end at afslutte motion helt.
At træffe beslutningen om at ændre og beslutte, hvordan denne ændring vil se ud, er en proces, der ofte tager et stykke tid. Dette er kendt som kontemplationsstadiet, fordi det indebærer overvejelse eller overvejelse om, hvorvidt man skal ændre, og hvad ændringen skal indebære.
Ambitiøse mål er ikke altid de bedste; det er bedre at sætte et mål, som du rent faktisk vil nå, end at planlægge at holde op med kold kalkun og ende med at komme tilbage, hvilket kan være farligere end blot at fortsætte uden ændringer.
Det er særligt nyttigt at konsultere en læge, en afhængighedsrådgiver eller en psykolog på dette stadium, da disse fagfolk kan hjælpe dig med at forstå risiciene, og hvad der kan hjælpe med at lindre dem.
Forbereder sig på at ændre
Når du først er klar over dit mål, skal du muligvis stadig forberede dig på at ændre. Forberedelserne omfatter fjernelse af vanedannende stoffer fra dit hjem samt eliminering af udløsere i dit liv, der kan gøre dig mere tilbøjelige til at bruge disse stoffer igen.
- Mennesker, der er afhængige af sex, skal muligvis bortskaffe porno og fjerne pornosider fra deres online historie og favoritter.
- Overeater skal muligvis gennem deres madskabe og slippe af med lagre af slik og småkager.
- Shopaholics og spillere med problemer skal muligvis skære deres kreditkort op og arrangere med deres bank, at de har lige nok kontanter til at dække regninger og leveomkostninger.
Måske de sværeste forberedelser til at gøre sociale forhold, som ofte drejer sig om vanedannende adfærd for mennesker med afhængighed. Tunge drikkere finder ofte, at de bliver medlem af en selvhjælpsgruppe, såsom AA, til hjælp for en gruppe venner, der forstår, hvad de går igennem.
Pludselig kan det være ensomt at afslutte en vanedannende adfærd, især hvis du har mistet kontakten med mennesker, der ikke hengiver sig til den samme adfærd.
Tag dig tid til at kontakte venner og familie, der vil støtte dig i dine mål uden at være fordømmende, hvis tiderne bliver hårde og du glider op. Du vil muligvis også lade de venner, du drikker, bruge stoffer eller engagere sig i vanedannende adfærd med at vide, at du planlægger at ændre.
De forstår måske ikke - eller du bliver måske behageligt overrasket. Uanset hvad er det en god ide at fortælle dem om dit mål, og hvad de kan gøre for at støtte det (selvom det betyder at tage en pause fra venskabet i en periode).
For alkohol- og stofmisbrug er det en god ide at tale med din læge eller lokale lægemiddelklinik om, hvorvidt du har brug for lægehjælp til at holde op. Der er muligheder for medicin til at hjælpe med at lindre abstinenssymptomer.
Hvis du har et underliggende psykisk helbredsproblem, såsom angst eller depression, kan det blive forværret i tilbagetrækningsfasen. Typisk er læger og lægemiddelklinikker meget støttende og hjælpsomme.
Afslut en vanedannende adfærd
At holde op er en anden oplevelse for alle. Nogle finder processen befriende og bemyndigende og føler, at de kan opnå noget. Andre finder det smertefuldt, vanskeligt og frustrerende og har undertiden brug for mange mislykkede forsøg, før de når deres mål. Atter andre opdager nye sider ved sig selv under afslutningsprocessen (en større kapacitet til medfølelse, for eksempel).
Der er ingen "rigtig" måde at føle på, mens du holder op. Men hvis du føler dig deprimeret eller finder ud af, at du hele tiden vil vende tilbage til den vanedannende adfærd, skal du søge støtte og behandling.
At få behandling for at overvinde en afhængighed
Der er mange forskellige behandlinger, der kan hjælpe dig under processen med at overvinde en afhængighed, herunder medicinske og psykologiske behandlinger. Der er ingen "rigtig" behandling, selvom nogle tilgange understøttes bedre af forskning end andre.
Kognitiv adfærdsterapi (CBT) hjælper mange mennesker, og forskning viser, at det er meget effektivt til at hjælpe folk med at overvinde alle former for afhængighed. Men CBT er ikke for alle. Andre tilgange kan være bedre egnet for dem, der ikke forholder sig godt til at analysere deres tanker, følelser og adfærd.
De 9 bedste online terapiprogrammer Vi har prøvet, testet og skrevet upartiske anmeldelser af de bedste online terapiprogrammer, herunder Talkspace, Betterhelp og Regain.Mindfulness-baserede tilgange er blevet meget populære og kan være lettere at forholde sig til for mange mennesker. Som med CBT er mindfulness nyttigt for mennesker med underliggende psykiske problemer, såsom angst eller depression.
En række andre behandlinger kan være nyttige, herunder parrådgivning, familieterapi og neuroterapi. Medicin kan undertiden være nyttigt på kort eller lang sigt. Tal med din læge om de muligheder, der er tilgængelige for og passende for dig.
Hvis du eller en elsket kæmper med stofbrug eller afhængighed, skal du kontakte den nationale hjælpelinje for stofmisbrug og mental sundhed (SAMHSA) på 1-800-662-4357 for information om support- og behandlingsfaciliteter i dit område.
For flere ressourcer til mental sundhed, se vores nationale hjælpelinjedatabase.
Håndtering af tilbagetrækningssymptomer
Tilbagetrækningssymptomer kan være et vanskeligt aspekt ved at overvinde afhængighed, både for stofmisbrug og adfærdsmæssig afhængighed. Med stofmisbrug kan de fysiologiske aspekter ved tilbagetrækning være ekstremt ubehagelige, føle sig som en dårlig influenza eller endda være livstruende. Af denne grund er det en god ide at tale med en læge om den bedste måde og det bedste sted at holde op med et stof.
Heldigvis passerer de fleste af de akutte symptomer på tilbagetrækning inden for en uge eller to efter ophør. Imidlertid finder nogle mennesker, der afslutter en afhængighed, at visse abstinenssymptomer ser ud til at fortsætte og fortsætte. Dette er kendt som postakut abstinenssyndrom, og det kan i nogle tilfælde fortsætte i uger, måneder eller endda år.
Risikoen for at dø af en overdosis er ekstremt høj, hvis du har været igennem tilbagetrækning, da din tolerance over for lægemidlet vil være meget lavere, end det var før du stoppede. Sørg for, at du har nogen med dig, hvis du beslutter at bruge igen.
Derudover kan afhængighed undertiden maskere underliggende psykiske problemer, såsom angst, depression, søvnforstyrrelser og endda psykose. Hvis du føler dig blå eller ophidset, eller hvis du er bekymret for, at verden eller andre mennesker virker underlige eller forstyrrende, siden du stoppede, skal du tale med din læge. Der er effektive behandlinger for disse problemer, der er meget mere effektive end vanedannende stoffer og adfærd.
Undgår tilbagefald
Ingen, der gør en indsats for at skære ned eller stoppe en vanedannende adfærd, vil mislykkes. Alligevel er tilbagefald mere almindeligt end at overvinde en afhængighed ved første forsøg. Dette betyder ikke, at du vil mislykkes - det betyder simpelthen, at det kan tage et par forsøg for dig at få det rigtigt.
En af de mest almindelige årsager til tilbagefald er cravings. Cravings er stærke opfordringer til at bruge eller engagere sig i den vanedannende adfærd, og de er almindelige under tilbagetrækning. Men de kan også krybe pludselig og uventet uger, måneder eller år efter at have holdt op. Selvom de kan føle sig intense, kan du lære at klare trang uden at give efter for dem.
En anden almindelig årsag til tilbagefald er at tro, at du har kontrol nu, og en drink, stofbrug, binge eller hvad der ikke betyder noget. Nå, det måske og måske ikke. Nogle gange er et tilbagefald en enkelt drink eller brug, og du kan måske finde ud af, at du ikke engang nyder det mere. Eller det kan være en glat skråning at bruge regelmæssigt eller overdrevent igen. Det kan endda betyde overdosis eller død.
Håndtering af tilbagefald
Det er vigtigt ikke at se tilbagefald som en fiasko. Den første ting at gøre, når du er klar over, at du er tilbagefald, er at forstå, hvad der skete. At forstå, hvorfor du er tilbagefald, er ofte en af de vigtigste dele af virkelig at overvinde en afhængighed.
Når du først har forstået dine udløsere og svagheder, kan du sætte tingene på plads for at mindske risikoen for tilbagefald igen. Du kan derefter anvende det, du lærte fra første gang, du stoppede eller skåret ned, for at blive mere succesfuld næste gang.
Kontrol af adfærd efter en afhængighed
Selvom dit mål var at holde op fuldstændigt, kan du på et eller andet tidspunkt i fremtiden beslutte, at du gerne vil være i stand til at forkæle dig uden at gøre det for meget. Dette er muligt, men det er vigtigt at være meget klar over, hvad det er, du vil gøre.
For eksempel, hvis du vil være i stand til at få en lejlighedsvis drink med venner, skal du være i stand til at have en drink og derefter stoppe.
Mange drikkere har lettere ved at være helt afholdende end at drikke lejlighedsvis. Hvis du har til hensigt at tage en drink og ender med at få flere, bør du revurdere dine mål og hvad der kan opnås for dig på dette tidspunkt af dit liv. Dette kan være en ny oplevelse for dig, og det kan være befriende. Det kunne også virke kedeligt og vanskeligt.
Undgå erstatningsafhængig adfærd
Nogle mennesker finder ud af, at når en person slutter eller ændrer en vanedannende adfærd, kommer en anden til at erstatte den. Stærke drikkere og rygere finder sig ofte i at spise for meget og tage på i vægt. Folk, der kæmper med sexafhængighed, kan finde sig besat af motion.
Vanedannende adfærd har lignende neurologiske og psykologiske processer og skaber givende følelser og fornemmelser. Så udskiftning vanedannende adfærd er almindelig blandt dem, der forsøger at overvinde en afhængighed.
Tricket for at undgå erstatningsafhængighed er at finde tilfredshed med oplevelserne fra det normale liv. Disse oplevelser mangler muligvis intensiteten og højden af vanedannende adfærd, men at lære at kende og lide dem kan indføre et nyt niveau af ro, som du måske aldrig har oplevet før.
Mange mennesker føler, at de er mere i kontakt med virkeligheden, og at forhold er mere autentiske, end når de konstant søgte glæde.
Det andet vigtige aspekt ved at undgå erstatningsafhængighed er at tackle eventuelle underliggende psykiske problemer. Afhængighed kan dække over tidligere traumer eller underliggende følelser af tomhed, tristhed eller frygt. Psykologiske terapier såvel som medicin kan give langvarig lindring af disse problemer, som afhængighed har tendens til at forværres over tid.
Ændringer i forhold og venskaber
Dine forhold og venskaber vil sandsynligvis ændre sig, når du overvinder din afhængighed. Det kan tage tid at sætte pris på en ny normal.
Du kan også blive rørt af loyalitet og enkelhed hos dem, der lever livet uden at jagte et højdepunkt. Du kan finde ud af, at venner og familie, som du ikke kunne komme sammen med, mens du var involveret i din afhængighed, byder dig velkommen tilbage i deres liv.
Det kan dog også tage tid og kræfter, før tillid genoprettes, hvis du har skadet venner eller familie, mens du var aktivt involveret i din afhængighed.
Du kan også finde ud af, at du har mindre til fælles med de venner, du har brugt mest tid sammen med under din afhængighed, end du indså, og du kan finde ud af, at de er intolerante over for din nye livsstil.
Husk, du er en god rollemodel og gør disse venner til en god tjeneste ved at vise dem, at forandring er mulig. Når det er sagt, lad dem ikke trække dig tilbage i det liv, du efterlod dig.
Et ord fra Verywell
Langsigtet opsving er ikke en endelig destination, men en løbende proces med at møde og klare livet uden at trække sig tilbage til vanedannende adfærd. Det kræver løbende engagement, som kan vakle når som helst - især når det gælder stress.
Søg hjælp, når du har brug for det. Andre i bedring eller fagfolk, der arbejder i afhængighed, forstår, at du stadig har brug for støtte. Vi ønsker dig alt godt, når du tager dette vigtige skridt for dit helbred.