Søvnløshed: Definition, symptomer, træk, årsager, behandling

Hvad er søvnløshed?

Søvnløshed er en almindelig søvnforstyrrelse, der rammer millioner af amerikanere. Denne ofte utrættelige tilstand kan påvirke søvn på flere måder, herunder forårsage vanskeligheder med at falde i søvn, problemer med at blive i søvn, vågne op for tidligt (og ikke være i stand til at falde i søvn igen) og dårlig søvnkvalitet. Undersøgelser estimerer, at mellem 10% og 30% eller mere af den verdensomspændende befolkning oplever søvnløshed.

Derudover viser forskning, at forekomsten af søvnløshed er så høj som 69% blandt mennesker, der søger primærplejebehandling. Det er kendt, at mangel på søvn og træthed bidrager til mange alvorlige sundhedsmæssige bekymringer, såsom depression, angst, stress, højt blod tryk, diabetes, fedme, slagtilfælde og hjerte-kar-sygdomme. Plus, virkningerne af kronisk søvntab er akkumulerende.

Søvnløshed tager også en betydelig vejafgif.webpt på kognitiv evne, udøvende funktion, arbejdshukommelse, evnen til at fokusere og være opmærksom, følelsesmæssig selvregulering, humør og beslutningstagning (som for at undgå risikotagning og impulsivitet). Forskning viser også, at kronisk søvntab fremmer negativ følelsesmæssig behandling, hvilket kan resultere i aggression, vrede, håbløshed og i ekstreme tilfælde selvmordstanker.

Hvis du har selvmordstanker, skal du kontakte National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255 til støtte og hjælp fra en uddannet rådgiver. Ring til 911, hvis du eller en elsket er i umiddelbar fare.

For flere ressourcer til mental sundhed, se vores nationale hjælpelinjedatabase.

Tegn og symptomer

Den levede oplevelse af søvnløshed har en tendens til at variere meget blandt dem, der har det, og kan ændre sig over tid sammen med personens liv såvel som andre fysiske og mentale sundhedsmæssige forhold, der kan eksistere sammen med søvnproblemer. Drillende tegn, symptomer og årsager til søvnløshed fra andre relaterede sundhedsmæssige problemer kan være en udfordring, da mange kan overlappe hinanden og / eller forværre dem.

Når det er sagt, kan en person med søvnløshed generelt have nogen af nedenstående tegn og symptomer:

Døsighed om dagen
Vanskeligheder med at fokusere i løbet af dagen
Følelse frustreret eller ængstelig af en opfattet vanskelighed eller manglende evne til at falde eller forblive i søvn
Følelse af at de ikke får nok søvn (på trods af at de prøver at gøre det)
Fitful, ikke-genoprettende søvn
Hyppig vågne om natten og / eller manglende evne til at falde i søvn igen
Føler mig ikke udhvilet efter vågnen
Kun at kunne forblive i søvn i korte perioder
Dårlig udøvende funktion
Forsøger at falde i søvn (nogle gange i timevis) uden succes
Vågner for tidligt (og ikke er i stand til at vende tilbage til at sove)

Det er vigtigt at bemærke, at søvnløshed kan forringe ens evne til at køre bil eller betjene maskiner sikkert. At køre mens man er træt har vist sig at være magen til at køre mens man er fuld, hvilket reducerer årvågenhed, årvågenhed og reaktionstid.

Diagnose

Søvnløshed diagnosticeres af din læge ved hjælp af din feedback samt en række tests, herunder udfyldelse af tjeklister, der evaluerer din selvrapporterede søvnoplevelse. Da denne søvntilstand sker, mens den er døsig og forsøger at falde i søvn, ofte i mørke, træt, ængstelig og alene, kan det være udfordrende at præcist fastslå og videreformidle ens nøjagtige tegn og symptomer til din læge.

Søvnlogfiler er ofte et nyttigt værktøj til både diagnose og behandling. Normalt vil læger råde folk til at spore hele deres søvn, herunder søvnvaner, tid til at forsøge at falde i søvn, og når de vågner i løbet af en uge eller to. Disse data kan hjælpe med at skabe et mere komplet billede af dine søvnproblemer, og hvilke styringsmuligheder der kan være mest effektive for dig.

Da oplevelsen af søvnløshed er subjektiv og selvrapporteret, afhænger det af dine sandsynlige groggy erindringer om søvnbrud - medmindre du går til en søvnklinik for at blive observeret. Evaluering på en søvnklinik er en mulighed for dem, der kan have mere komplekse søvnproblemer i spil og ville have gavn af diagnosen i et søvnlaboratorium.

Selvrapporterede kriterier

I det væsentlige opfattes kriterierne for søvnløshed forringelse i løbet af dagen på grund af manglende evne til at få tilstrækkelig søvn af god kvalitet om natten. Det er vigtigt at bemærke, at mangel på søvn på grund af arbejdsplanen, studere, holde sig op sent eller af andre grunde en måske ikke har nok tid til hvile ikke udgør søvnløshed. Søvnløshed får ikke søvn på trods af at den har tid og intentioner om at gøre det.

Funktionel effekt

En nøglekomponent i diagnosen søvnløshed er, hvordan en persons søvnproblemer påvirker deres daglige liv. Funktionsnedsættelse relateret til søvnløshed kan omfatte vanskeligheder med at fokusere på daglige opgaver, manglende evne til at få udført arbejde, irritabilitet, angst, dårlig arbejdsindsats, nedsat udøvende funktion, søvnighed i dagtimerne, rastløshed og stress.

Interessant nok viser forskning også, at mennesker med søvnløshed ofte får mere søvn, end de tror de gør. Men for dem med søvnløshed kan søvnen, de får, være mindre genoprettende end nødvendigt, og / eller stress omkring bekymring for at få nok søvn skaber en uvelkommen selvopfyldende profeti, der eroderer kvalitetssøvn.

Ofte udiagnosticeret

Det vigtigste ydre tegn på søvnløshed ser træt ud, hvilket ikke altid er mærkbart og kan være forårsaget af mange problemer. Forskning viser, at søvnløshed ofte lider i stilhed. Faktisk vurderer forskere, at op til 80% af tilfældene ikke er diagnosticeret. Primærplejelæger spørger heller ikke altid om en patients søvnkvalitet på trods af den store indvirkning, som mangel på søvn kan have på en persons generelle helbred.

Så tag alle søvnproblemer op med din læge, så du får kan hjælpe med din søvnløshed. Derudover er det særligt vigtigt at holde din læge opmærksom på eventuelle søvnproblemer, du har, fordi andre fysiske og / eller mentale sundhedsmæssige forhold, du måtte have, eller medicin, du tager, kan påvirke din søvn og omvendt.

Nogle gange kan justering af en recept eller behandlingen til en sameksisterende tilstand forbedre din søvn drastisk, men din læge skal vide, at du har problemer med at sove for at foreslå disse ændringer. Derfor er det så vigtigt at tale med din læge og blive diagnosticeret med søvnløshed.

Årsager

Årsagerne til søvnløshed er mange, men er lidt undvigende og svære at præcist destillere, da tilstanden involverer et enormt samspil mellem sind-kropsforbindelse, medicinsk historie, miljøfaktorer og indflydelse udefra. Denne søvntilstand påvirkes også af (og påvirker) et stort antal andre forhold. Der er dog nogle almindelige årsager, som mange mennesker med søvnløshed deler.

Årsager til søvnløshed (og medvirkende faktorer) kan omfatte følgende:

Kroniske smerter, som kan gøre det vanskeligt at slå sig ned om natten
Depression, angst, posttraumatisk stresslidelse (PTSD) og andre psykiske lidelser
Demens
Følelsesmæssige problemer, såsom sorg, vrede, ensomhed og bekymring
Overdreven brug af elektroniske enheder
Uregelmæssige søvnvaner og / eller tidsplan
Medicin, herunder receptpligtig medicin og rekreativ medicin
Neurologiske lidelser
Pågående sundhedsproblemer, herunder fedme, diabetes, vejrtrækningsproblemer (såsom allergier og astma) og hjerte-kar-sygdomme
Andre søvnforhold, såsom søvnapnø
Dårlige søvnvaner, såsom at bruge skærme lige før sengetid
Stress generelt og også som reaktion på specifikke livsbegivenheder
Brug af alkohol, koffein og / eller rygning

Det er velkendt, at søvnløshed er et godt eksempel på kylling og ægprincippet, da man ved at bekymre sig om søvnmangel forværrer søvnmangel, og mangel på søvn vides at forværre bekymring for søvnløshed. Hvad der kom først, betyder måske ikke rigtig noget - uanset hvad, denne negative selvbekræftende cyklus kan holde folk låst i en ond cirkel med destruktive søvnmønstre.

Risikofaktorer

Mens de nøjagtige årsager til søvnløshed kan være lidt skumle, er der klare risikofaktorer, der bidrager til denne hårde søvntilstand. De mest almindelige af disse risikofaktorer inkluderer følgende:

Alder: Denne tilstand kan forekomme når som helst i livet, men er mere almindelig, jo ældre du bliver
At være kvinde: Kvinder har større sandsynlighed for søvnløshed end mænd, især under graviditet, mens de tager sig af en nyfødt og i overgangsalderen
Comorbide tilstande: Disse inkluderer som fedme, diabetes, lungeproblemer og hjertesygdomme
Familiehistorie: Forskere mener, at der kan være en genetisk komponent til søvnløshed, da det har tendens til at løbe i familier
Hyppige miljøforstyrrelser: Disse inkluderer lys, temperatur (for kold eller for varm) eller støj, der forstyrrer søvn
Hyppig rejse til forskellige tidszoner: Mens jetlag ikke er søvnløshed, kan hyppig jetlag udvikle sig til langvarige søvnproblemer såsom søvnløshed
Mangel på regelmæssig motion eller fysisk aktivitet
Skift- eller natplaner
Brug af elektronik ved sengetid: Disse inkluderer tv, mobiltelefoner, spiludstyr og / eller computere, da det kunstige lys hæmmer søvn og fremmer et rastløst sind
Brug af stimulerende stoffer: Disse inkluderer kaffe, alkohol, nogle receptpligtige lægemidler (såsom dem til opmærksomhedsunderskud / hyperaktivitetsforstyrrelse ADHD) eller ulovlige stoffer
Vågner ofte for at passe et barn, en dårlig elsket eller et kæledyr

Typer

Som nævnt ovenfor er søvnløshed ikke det samme som ikke at have tid til at få nok søvn på grund af din tidsplan. Søvnløshed betyder at have tid og hensigt til søvn, som ikke kommer. Der er flere undertyper af søvnløshed, der relaterer sig til detaljerne i den enkeltes søvntilstand, alder, sameksisterende medicinske tilstande og andre faktorer. Plus, forskellige eksperter kan bruge forskellige udtryk til at definere disse typer søvnløshed.

Selvom der er vigtige kendetegnende faktorer for hver persons søvnløshedserfaring, klassificeres søvntilstanden generelt i to hovedtyper, akut og kronisk søvnløshed.

Akut søvnløshed

Akut søvnløshed (også kaldet justering eller kortvarig søvnløshed) er kortvarig og varer overalt fra en nat eller to til et par uger eller måneder, men mindre end tre måneder. Denne type søvnløshed er normalt forårsaget af stressende livsbegivenheder, såsom tab af job, en elskedes død, helbredsproblemer eller andre traumatiske eller bekymrende begivenheder.

Kortvarig søvnløshed kan komme og gå i en persons sovende liv, da de håndterer op- og nedture i livet. Normalt løser denne type søvnløshed, når den stressor, der udløste den, er lindret, og / eller personen tilpasser sig denne stressor. F.eks. Når nogen først får diagnosen en alvorlig sygdom, kan de have problemer med at sove i et par uger indtil de kommer til at forstå deres nye virkelighed.

Kronisk søvnløshed

Kronisk søvnløshed (også kaldet langvarig søvnløshed) er langvarig søvnbesvær. Kronisk søvnløshed defineres som problemer med at falde eller forblive i søvn i tre eller flere nætter om ugen i tre måneder eller mere Kronisk søvnløshed kan komme og gå i en persons liv og / eller forværres eller forbedres i sværhedsgrad over tid, men er karakteriseret ved en mere vedvarende, længerevarende varighed end akut søvnløshed.

Andre typer

Nogle andre almindelige undertyper af søvnløshed inkluderer adfærdsmæssig søvnløshed, som er meget udbredt hos børn, der forekommer hos 25% eller mere af de unge, især i de første leveår, men også påvirker børn i alle aldre op gennem ungdomsårene. søvnløshed indebærer vanskeligheder (eller afslag) at falde i søvn, især i ens egen seng, undgå sengetid og hyppig nattevågning.

En anden almindelig type søvnløshed er vedvarende at vågne op med mareridt. Hos børn kaldes dette ofte natterror, som anslås at påvirke mellem 5% og 35% af børnene. Søvnrelateret bevægelsesforstyrrelse er en anden lidelse forbundet med søvnløshed, hvilket resulterer i hyppige bevægelser, der hæmmer søvn. Disse inkluderer bruxisme (tænder slibning), rastløse bensyndrom og kramper i benet.

Behandling

At finde den rigtige behandlingsprotokol for søvnløshed kan være kompliceret af flere faktorer, men der er mange effektive og tilgængelige behandlinger til rådighed til at håndtere denne søvnforstyrrelse. Imidlertid, som nævnt ovenfor, fortsætter mange mennesker med denne tilstand med at kæmpe med den ubehandlet i årevis og har ofte eksisterende medicinske tilstande (behandlet eller ej), der bidrager til deres søvnproblemer.

Effektiv styring er især udfordrende, da ikke kun de problemer, der forårsager søvnforstyrrelsen, skal behandles, men alle medvirkende faktorer, såsom stress, dårlig tilpasningsstrategi, stofmisbrug eller alkoholbrug og arbejdsplan samt relevante comorbide forhold, såsom social angst, tvangslidelse, kronisk smerte eller lungeproblemer skal også behandles.

Behandling kan involvere en smule prøving og fejl samt tålmodighed, da det sandsynligvis vil tage tid at løse alle de forskellige fysiske og mentale sundhedsproblemer i spil og genoprette sunde søvnvaner, indgyde sunde stressreduktionsteknikker, synkronisere din cirkadiske søvnrytmer, og erstatt bekymrende, fitful søvn med den genoprettende slags.

Din læge vil arbejde sammen med dig for at skræddersy en behandlingsplan til dine specifikke behov.

Ofte rådes du til at foretage en række generelle livsstilsændringer såvel som specifikke justeringer af din søvn timing og vaner. Du vil sandsynligvis også have andre individualiserede anbefalinger eller behandlinger baseret på din specifikke diagnose, sygehistorie og personlige situation.

Almindelige behandlingsmetoder starter dog normalt med at opbygge eller justere sunde søvnvaner og inkluderer en af flere af følgende:

Adresser underliggende betingelser og bekymringer

Som nævnt ovenfor skal alle underliggende eller medvirkende forhold behandles samtidigt. Disse kan omfatte mentale og fysiske sundhedsmæssige problemer såvel som følelsesmæssige problemer og / eller nedfaldet af stressende eller traumatiske livshændelser. Medicin, du tager for at behandle en anden sygdom, kan også forårsage søvnproblemer og skal muligvis ændres.

Som en del af din behandling vil du gerne lære teknikker til stresshåndtering (se specifikke eksempler nedenfor) for at hjælpe dig med at håndtere eventuelle bekymringer, du har - dem, der specifikt vedrører at falde i søvn og få nok søvn samt generelle stressfaktorer, du måtte have oplever.

Graviditet er en anden almindelig tilstand, der kan bidrage til søvnløshed, så sørg for at få specifik rådgivning fra din læge ved dine prænatale besøg. Nogle gange kan justeringer af soveposition eller brug af ekstra puder til støtte hjælpe. At tackle enhver graviditetsrelateret angst eller komplikationer kan også forbedre din evne til at få en god nats hvile.

Beroligende teknikker

Et roligt sind og krop skaber en afslappende søvn. Der er en række afslapningsstrategier, der kan hjælpe dig med at udvikle en mere afbalanceret sindstilstand, hvilket igen tilskynder søvn. Disse beroligende teknikker, som kan bruges hver for sig eller sammen med hinanden, hjælper med at forbedre selvreguleringen og reducere det stress, der kan forværre søvnløshed. Afslapningsaktiviteter at prøve inkluderer følgende:

Akupunktur
Aromaterapi
Blid fysisk aktivitet, såsom yoga, gåture og stretching
Lytter til musik
Massage
Meditation
Mindfulness
Læsning (ikke på en elektronisk enhed)
Seksuel aktivitet, såsom fysisk berøring og orgasme
At tage et varmt bad eller brusebad

Konsekvent sengetid

At komme i seng om natten og stå op om morgenen på de samme tidspunkter hver nat og dag har vist sig at hjælpe med at etablere sund søvn. Selvom du har problemer med at falde i søvn, følger du den samme tidsplan, at det er tid til at sove og hjælper med at synkronisere din krop med dens naturlige døgnrytme. Det er også vigtigt at undgå napping i dagtimerne, da lur kan forstyrre nattesøvnen.

Opret et sundt soveværelse

Sørg for, at dit soveværelse er befordrende for at sove. Ideelt set vil du oprette et rodfrit, mørkt, stille, lidt køligt soveværelse. Som nævnt ovenfor viser forskning også, at reservering af din seng kun til søvn også kan hjælpe med at få søvn. I modsætning hertil kan et for varmt rum, lyset fra elektroniske enheder og et rodet rum alle hæmme søvn.

Hvis det er muligt, skal du også holde tv'et, computeren og skrivebordet væk fra dit værelse. Ideelt set er dit soveværelse kun til søvn, så når du kommer ind i lokalet, forbinder dit sind og din krop det med hvile snarere end arbejde, underholdning, socialt samvær og / eller gøremål, hvoraf alt kan medføre uvelkomne bekymringer ved sengetid.

Opret en fast rutine

At holde sig til en pålidelig søvnrutine hjælper også med at tilskynde til søvn. En sund sengetidsrutine inkluderer at følge det samme mønster inden sengetid hver nat. Dette kan medføre, at tage et bad eller et bad, komme i pyjamas, tage en kop te, tage nogle strækninger, læse en bog og / eller tænde et lys. Alle aktiviteter, som du finder beroligende, centrerende og / eller genoprettende, fungerer.

Nøglen er at udføre den samme rækkefølge af afslappende aktiviteter inden sengetid konsekvent - det mønster kan hjælpe med at sætte scenen for en lettere tid at falde (og blive) i søvn.

Overvåg dine måltider og drikkevarer

At spise regelmæssige, sunde måltider kan lette en sund søvn. Undgå tunge eller krydret mad lige før sengetid samt alt, hvad der kan forårsage mavebesvær eller få dig til at føle dig for mæt. Begræns koffein, alkohol og rygning. Desuden, hvis det at vågne op for at gå på toilettet er et problem for dig, sigter du mod at begrænse drikkevarer tæt på sengetid.

Gennemgå dine lægemidler

Som nævnt ovenfor kan visse lægemidler forstyrre søvn. Disse inkluderer over-the-counter (såsom nogle allergi og kolde lægemidler), receptpligtig medicin og rekreative lægemidler samt urtemedicin, så sørg for at diskutere enhver medicin (og i givet fald ulovlige stoffer), du tager med din læge for korrekt at suss ud, hvad der forårsager din søvnløshed.

Kognitiv adfærdsterapi

Ud over at indarbejde sunde søvnvaner og afslapningsteknikker i dit daglige liv ved hjælp af ovenstående strategier, har mange mennesker fordel af rådgivning for at hjælpe dem med at komme til roden til de mentale sundhedskomponenter i deres problemer med søvn. Kognitiv adfærdsterapi (CBT) har vist sig at være en effektiv behandlingsmulighed og anbefales ofte som en førstelinjestyringsmetode.

Når denne form for rådgivning udføres specifikt til behandling af søvnløshed, kaldes det kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBT-I) og indebærer normalt et program på seks til otte uger centreret om undervisning i sunde søvnvaner, herunder de færdigheder, der er involveret i at falde i søvn og bliver sovende.CBT-I bruges ofte til dem med langvarig, ubehandlet søvnløshed og kan have fremragende resultater.

CBT-I udføres under tilsyn af en læge, sygeplejerske eller terapeut og søger at ændre en persons søvnrelaterede opførsel og tanker til det bedre. Behandlingen kan omfatte følgende komponenter:

Kognitiv terapi (nulstilling af dine tanker for at være mere befordrende for søvn)
Afslapningsterapi
Søvnbegrænsningsterapi (overholdelse af en streng tidsplan for søvn, uanset om den sker)
Stimuleringskontrolterapi (kun at sove i sengen og forlade sengen, hvis der ikke er søvn)

Farmaceutiske behandlinger

Søvnløshed styres også ofte med medicin, herunder receptpligtig medicin, OTC-produkter, såsom melatonin eller naturlægemidler. Der er mange effektive sovepiller, som din læge kan ordinere, hvilket ofte resulterer i hurtig forbedring af søvn. Receptpligtig medicin (såsom Ambien, Restoril, Halcion og Sonata) kan hjælpe dig med at falde i søvn, forblive i søvn eller begge dele.

Ulemperne ved at bruge medicin inkluderer mulige bivirkninger, afhængighed og eventuel tolerance. Derudover behandler søvnmedicin ikke de underliggende årsager til søvnløshed, så mange mennesker ender med at bruge disse medikamenter på lang sigt for at være i stand til at sove - og når stofferne stoppes, vil de tilstande, der forårsagede søvnløshed sandsynligvis stadig være til stede .

Håndtering

En stor del af at finde din egen personlige "kur" mod søvnløshed er at lære at håndtere den angst, som søvnbesvær kan føde. (Se forslag under beroligende teknikker ovenfor.) At finde effektive måder at leve med den usikkerhed, angst og stress, som søvnløshed kan medføre, kan resultere i færre symptomer.

At lære at trøste dig selv og slappe af, når du begynder at bekymre dig om ikke at kunne falde i søvn eller ikke får nok søvn, kan være meget udfordrende, men det er også nøglen til at overvinde søvnløshed.

Dine personlige søvnbehov

Det er vigtigt at indstille sig på dine egne søvnbehov. Hver person har forskellige søvnrytmer, timing og præferencer, såsom den type tæpper og lagner, de bedst kan lide, vaner, som de finder afslappende og lugte, der kan fremme eller hæmme søvn (som lavendel, parfume eller vaskemiddel). Udforsk de mange søvnapps (såsom Calm) eller podcasts derude, som kan hjælpe dig med at falde i søvn.

Hvor mange timer er bedst?

Nogle mennesker klarer sig fint med seks til syv timer pr. Nat, mens andre har brug for ni, 10 eller flere timer om natten for at føle sig opdaterede. Cirka syv til otte timer er optimal. Der er også mennesker, der kun har brug for fem eller færre timers søvn for at fungere i fuld hastighed. Nogle mennesker har brug for ro og mørke for at dø, mens andre foretrækker hvid støj eller lyden af en by, der brummer i baggrunden, mens de drømmer .

Prøv flere tilgange

Eksperimenter med de tilgange og mestringsstrategier, der appellerer mest til dig - og som din læge eller terapeut mener vil være mest effektiv - indtil du finder den rette balance, der får dig til at sove. Bliv fleksibel og hold øje med, hvornår du skal foretage justeringer i din rutine, hvis du bemærker søvnproblemer, der dukker op igen.

Søg hjælp efter behov

Hvis du oplever noget særligt udfordrende, der påvirker din søvn og generelle trivsel, skal du søge hjælp fra din læge og / eller rådgiver. Der er altid flere måder at tackle din søvnløshed og hjælpe dig med at få den hvile, du har brug for. Vær venlig og tålmodig med dig selv. Søvnløshed er ikke din skyld og kan ikke bare testes væk.

Husk desuden, at nogle livsbegivenheder (såsom død, jobtab, traumatiske begivenheder og skilsmisse) i sig selv er stressende og udfordrende at sove igennem, uanset om du overholder optimal søvnpraksis.

Et ord fra Verywell

Selvom der muligvis ikke findes en magisk helbredelsesmetode mod søvnløshed, er der effektive måder at behandle denne gennemgribende søvnforstyrrelse på - og det er aldrig for sent at søge hjælp. Nøglen er at finde de rigtige tilgange, der vil fungere for dig, og at holde fast i de nødvendige ændringer og behandlinger længe nok til, at nye, sundere mønstre af hvilende søvn kan tage fat.