Mennesker med social angst (SAD) er undertiden irrationelt bange for kritik og afvisning. Du kan konstant bekymre dig om, at andre tænker negativt på dig, eller at de ikke kan lide dig.
Hovedfokus for kognitiv terapi er at overbevise dig om, at din frygt er ubegrundet - og at folk er meget mindre kritiske og afvisende, end du forventer.
Men noget af tiden vil du opleve kritik og afvisning, og det er vigtigt at være i stand til at klare.
Assertivt forsvar af selvet
I et nyhedsbrev, der blev offentliggjort af International Association for Cognitive Psychotherapy, beskrev angstekspert Dr. Christine Padesky en unik behandlingsmetode for SAD.
Padesky hævdede, at det traditionelle fokus for kognitiv terapi kun tager sig af halvdelen af problemet for mennesker, der lider af SAD.
En af hovedårsagerne til angst er overvurdering af fare. For eksempel er mennesker med panikangst bange for fysiske symptomer, fordi de betyder starten på et hjerteanfald. Mennesker med social angst (SAD) er bange for, at de vil blive bedømt negativt på grund af deres angst i sociale situationer.
Kognitiv terapi viser dig, hvordan din frygt kan være ubegrundet - at folk ikke er så fordømmende som du tror.
Men nogle gange mennesker vilje vær dømmende. Hvis du ikke er parat til at klare dømmekraft og afvisning, vil du stadig være bange for, at sociale og præstationssituationer kan ende dårligt.
Padesky beskriver en måde at øge håndteringsevnen på ved at udsætte personen med SAD for hård dømmekraft under rollespil i terapisessioner. Gennem denne proces er du i stand til at øge din selvtillid og lære at bedre håndtere kritik og afvisning.
Sådan praktiseres selvsikker forsvar
Padesky beskriver de typiske skridt, der ville blive taget under behandlingen for at øge tilliden. Selvom denne proces bedst udføres med en terapeut, er det også muligt at arbejde på disse trin alene.
Nedenfor er en beskrivelse af, hvordan man arbejder på dette som et selvhjælpsprojekt.
Trin 1. Identificer automatiske tanker, du har om kritiske ting, som andre mennesker måske siger om dig. Lav en liste over alle de mulige ting, du måske hører.
Trin 2. Opret en liste med svar. Dette trin, kaldet "selvsikkerhedsforsvaret", indebærer at komme med en selvsikker og påståelig reaktion på hver af de mulige kritikpunkter.
Nedenfor er et eksempel på, hvordan dette kan se ud:
Kritisk tanke: "Du ryster. Er der noget galt med dig?
Assertivt svar: "Mine hænder ryster, fordi jeg er ængstelig. Nogle mennesker er bange for højderne; jeg bliver ængstelig, når jeg er omkring mennesker. Det gør mig ikke anderledes end nogen anden. Faktisk har mange mennesker denne frygt. Det er bare at ingen taler om det. "
Under behandlingen ville Padesky rollespil med klienten. Som terapeut ville hun spille en kritisk rolle og bede sin klient om at komme tilbage med selvhævdende svar. Hun argumenterer for, at denne praksis inden for terapi er vigtig, fordi den virkelige åbenlyse kritik i virkeligheden er ringe.
Eksempel på rollespil
I artiklen beskriver hun, hvordan den sidste session med rollespil kan se ud:
"Terapeut: Du ryster. Er noget galt?
Klient: Ikke rigtig. Jeg er bare nervøs, det er alt.
Terapeut: Hvorfor er du ængstelig?
Klient: Jeg bliver ængstelig i sociale situationer.
Terapeut: DU GØR? Hvad er der galt? Er du skør eller noget?
Klient: Nej, jeg er ikke skør. Jeg har social angst.
Terapeut: Social angst? Det lyder vildt for mig!
Klient: Måske er du ikke fortrolig med det. Men det er ret almindeligt. Det betyder ikke, at jeg er skør.
Terapeut: Du tror måske ikke det. Men jeg synes, du er ret underlig, hvis du ryster sådan.
Klient: Jeg kan forstå, hvordan det kan virke underligt, hvis du ikke er fortrolig med det. Men jeg er ikke skør.
Terapeut: Jeg ved ikke. Jeg tror, du må være nødder.
Klient: Jeg er ked af at du ikke forstår. Men jeg er ikke nød. "
Når dette rollespil til sidst finder sted, rapporterer personen med social angst normalt at være irriteret af den kritiske stemme snarere end skammet af den.
Stil din indre kritiker stille
En måde at øve denne proces på egen hånd er at argumentere mod den kritiske stemme, der allerede er i dit hoved.
Gør dette først derhjemme, når du ikke er i sociale situationer eller præstationssituationer, før du er i stand til let at forsvare dig mod din kritik. Når du først har kontrolleret, så prøv at øve dig i virkelige situationer og forestil dig andres kritiske stemme.
Du kan endda prøve at overdrive dine symptomer eller søge afvisning, bare så du kan øve dine mestringsfærdigheder.
Padesky foreslår, at dine hænder ryster foran dig, mens du får øjenkontakt, eller bevidst beder en nabo om kaffe, der naturligvis er for travlt til at tale med dig.
Målet med denne proces er at udvikle en mere selvsikker og selvsikker måde at håndtere potentiel afvisning og negativ dømmekraft på. Ved at udsætte dig selv for kritik og afvisning, vil du lære, at du kan klare.