Progressiv muskelafslapning (PMR) er en øvelse, som alle kan bruge til at lindre forstyrrende og forstyrrende følelsesmæssige symptomer som angst eller søvnløshed. Ligesom åndedrætsøvelser, visualisering og yoga betragtes PMR som en afslapningsteknik. Det er især nyttigt i øjeblikke med høj stress eller nervøsitet og kan endda hjælpe nogen med at komme igennem et panikanfald.
PMR's historie
PMR blev først beskrevet af en amerikansk læge, Edmund Jacobson, i 1920'erne.Jacobson bemærkede, at uanset deres sygdom led størstedelen af hans patienter af muskelsmerter og spændinger. Da han foreslog, at de skulle slappe af, bemærkede han, at de fleste mennesker ikke syntes at være forbundet med og opmærksomme nok på deres fysiske spænding til at frigøre det.
Dette inspirerede Jacobson til at udvikle en række trin til at stramme og derefter slappe af grupper af muskler. Han fandt ud af, at dette gjorde det muligt for sine patienter at blive mere opmærksomme på deres spænding, lære at slippe den og erkende, hvordan det føles at være i en afslappet tilstand.
Siden da er teknikken blevet ændret mange gange, men alle moderne variationer af PMR er baseret på Jacobsons oprindelige idé om systematisk at klemme og derefter frigive isolerede muskelgrupper.
Sådan fungerer PMR
PMR fungerer til dels ved at hjælpe med at modvirke en normal reaktion på stress kendt som flight-or-fight respons. Udviklingsmæssigt udviklede denne reaktion sig som en måde at hjælpe dyrene med at overleve en trussel - enten ved at løbe væk eller ved at møde oppositionen direkte.
Desværre, når det ikke er nødvendigt for faktisk overlevelse, har gentagen aktivering af flight-or-fight-reaktionen tendens til at tage sin vejafgif.webpt på kroppen på en række forskellige måder. Også muskelsmerter, spændinger og stivhed er almindelige symptomer forårsaget af stress og angst.
Afslapningsteknikker, herunder PMR, har den omvendte effekt på kroppen og fremkalder afslapningsrespons, sænker hjertefrekvensen, beroliger sindet og reducerer kropslig spænding.
PMR kan også hjælpe en person med at blive mere opmærksom på, hvordan deres fysiske stress kan bidrage til deres følelsesmæssige tilstand. Ved at slappe af kroppen kan en person muligvis give slip på ængstelige tanker og følelser.
PMR trin for trin
For en hurtig smag af, hvordan PMR fungerer, skal du klemme en af dine næver så hårdt som muligt. Læg mærke til, hvor tæt dine fingre og underarm føles. Tæl til ti, og slip derefter klemmen. Lad din hånd slappe helt af og slip enhver spænding. Lad din hånd slappe af og læg mærke til, hvor afslappet det føles nu sammenlignet med før du knyttede din knytnæve.
Denne metodiske tilgang til at øge og frigøre spændinger i hele din krop er bindestiften i PMR. Ved systematisk at indsnævre og frigive forskellige muskelgrupper er det muligt at lindre fysisk stress og stille og berolige sindet.
Her er trinene til en version af PMR, som alle kan gøre. Prøv det næste gang du føler dig nervøs, ængstelig eller finder dig selv at kaste, dreje og ude af stand til at sove.
Trin 1
Bliv komfortabel. Du behøver ikke at lægge dig ned for at lave PMR; det fungerer, hvis du sidder op i en stol. Sørg for, at du er et sted, der er fri for distraktion. Luk øjnene, hvis det føles bedst for dig.
Trin 2
Træk vejret. Inhalér dybt gennem din næse, og føl din mave stige, når du fylder din membran med luft. Udånd derefter langsomt fra munden og træk din navle mod rygsøjlen. Gentag tre til fem gange.
Trin 3
Stram og slip dine muskler, startende med dine fødder. Knyt tæerne og tryk dine hæle mod jorden. Klem godt sammen et par vejrtrækninger, og slip derefter. Bøj nu dine fødder ind og peg tæerne op mod hovedet. Hold i et par sekunder, og slip derefter.
Trin 4
Fortsæt med at arbejde dig op til din krop, stramme og frigive hver muskelgruppe. Arbejd dig op i denne rækkefølge: ben, glutes, mave, ryg, hænder, arme, skuldre, nakke og ansigt. Prøv at stramme hver muskelgruppe et par vejrtrækninger, og slip derefter langsomt. Gentag områder, der føles særligt stive.
Trin 5
Tag et par dybe vejrtrækninger mereog bemærker, hvor meget mere rolig og afslappet du føler.
Et ord fra Verywell
PMR er en færdighed, der tager praksis at mestre. For at kunne trække på PMR, når du har brug for det - med andre ord, når du virkelig er i en stressende eller angstfremkaldende situation - vil du gerne lære, hvordan du gør det, mens du ikke er under pres.
Øv PMR flere gange om ugen for at blive opmærksom på, hvordan det er at føle sig afslappet. At forstå denne følelse kan hjælpe dig med lettere at give slip på spændinger, når angst stiger.