Du har måske hørt, at dybe vejrtrækningsøvelser kan lindre stress. I modsætning til nogle stressaflastende teknikker viser solid forskning, at vejrtrækningsteknikker ikke kun er meget effektive til at reducere stress i vores liv, men de er bemærkelsesværdigt nemme at lære og bruge til enhver tid.
Sådan trækker du vejret ordentligt
Det lyder måske underligt, men mange mennesker trækker faktisk ikke vejret ordentligt. Naturlig vejrtrækning involverer din membran, en stor muskel i maven. Når du trækker vejret ind, skal din mave udvides. Når du trækker vejret ud, skal din mave falde. Dette er kendt som diafragmatisk vejrtrækning. Over tid glemmer folk, hvordan man trækker vejret på denne måde og i stedet bruger deres bryst og skuldre, hvilket forårsager korte og lave vejrtrækninger, hvilket kan øge din stress og angst.
Instruktioner
Heldigvis er det aldrig for sent at genlære, hvordan man trækker vejret og hjælper med at beskytte dig mod stress. Øv denne enkle øvelse for at forbedre din diafragmatiske vejrtrækning:
- Find en behagelig position, enten liggende på ryggen eller sidde. Hvis du sidder ned, skal du sørge for at holde ryggen lige, have begge fødder på gulvet og frigøre spændingen i dine skuldre ved at lade dem falde.
- Luk dine øjne. Alternativt kan du holde dine øjne åbne (og i sidste ende vil du sandsynligvis gøre det), men at lukke øjnene hjælper dig med at fokusere på vejrtrækningens mekanik snarere end stimuli udefra.
- Placer den ene hånd på din mave og den anden på brystet.
- Tag et par vejrtrækninger som du normalt ville. Stiger din mave og falder med hvert indånding (indånding) og hvert åndedrag ud (udånding)? Hvis du kan svare "ja", er det godt. Dette er den naturlige vejrtrækning. Hvis din mave forbliver stille, men brystet stiger og falder med hvert åndedrag, skal du øve vejrtrækning ved kun at lade din mave stige og falde, når du trækker vejret ind og ud.
- Fortsæt med at trække vejret dybt og koncentrer dig om kun at bevæge din mave. Når du trækker vejret ind gennem næsen, kan du forestille dig, at en ballon blæses op i din mave. Når du udånder, skal du trække vejret gennem munden, som om du blæser ud gennem et sugerør.
- Fortsæt så længe du vil.
Tips
Husk disse tip, når du træner diafragmatisk / dyb vejrtrækning:
- Det kan tage lidt tid at genlære, hvordan man trækker vejret. Jo mere du træner, jo lettere bliver det. Tag dig tid hver dag til at øve dig på denne øvelse. Det pæne er, at du kan gøre det hvor som helst.
- Prøv at øve på et tidspunkt, hvor du allerede er afslappet. Dette gør det lettere at trække vejret dybere.
- Hvis det er muligt, skal du øve den første om morgenen og inden du går i seng. Øvelse om morgenen hjælper med at sætte tonen for dagen og starte dagen mere rolig og afslappet, mens øvelse om natten hjælper med at booke dagen og forberede dit sind og krop til søvn.
- Hvis du har problemer med at trække dybe indåndinger, så prøv at trække vejret ind gennem næsen og udånder gennem munden. Tæl også langsomt til fem i dit hoved, når du trækker vejret ind og ud.
- Med tiden og med øvelsen får du en idé om, hvor længe du har brug for at øve dybe vejrtrækningsøvelser for at reducere stress. Tidligt kan det være nyttigt at indstille en bestemt tidsgrænse, for eksempel tre minutter, hvis du er presset på for tid. Husk, at det normalt er mere effektivt at øve flere kortere perioder med dyb vejrtrækning snarere end enkelt lange episoder med dyb vejrtrækning. Øvelse oftere hjælper dig også med at indarbejde dyb vejrtrækning som en vane i din livsstil.
- Hvis du har lyst til, at du ikke kan fokusere eller have distraktioner udefra, skal du sige noget som "inhalere udånder." Dette vil tvinge dig til at fokusere på din ånde og jorde dig i øjeblikket, så eksterne stimuli ikke kommer i vejen for dig.
- Giv ikke op. Membran / dyb vejrtrækning tager praksis og kan føle sig meget anderledes, hvis du ikke er vant til at trække vejret på denne måde. Øv det i en uges tid, inden du beslutter dig for, at dette ikke er noget for dig.
- Hvis denne form for vejrtrækning får dig til at føle dig mere ængstelig, er det måske ikke et godt værktøj for dig. Det gør nogle mennesker mere ængstelige, især hvis det får dig til at føle dig ude af kontrol.
Andre stressaflastningsteknikker
Når du bliver fortrolig med dyb vejrtrækning, kan du tilføje andre stressaflastende teknikker på en måde, der fungerer for dig, herunder:
- Hvis du lider af panikforstyrrelse eller endda panikfølelser, skal du prøve at gå videre til en 3-delt åndedræt for at berolige alvorlig angst.
- Overvej at tilføje musikterapi til dine øvelser.
- Overvej at tilføje i guidede billeder.
- Tilføj dyb vejrtrækning til progressive muskelafslapningsøvelser.
- Prøv dyb vejrtrækning som en del af Pilates.
Fordele
Der er mange fordele ved vejrtrækningsøvelser, der er dokumenteret i undersøgelser, herunder omvendt stressrespons, når det først opstår, hjælper dig med at være mindre reaktiv i stressende situationer og hjælpe med fysiske processer som søvn, smertekontrol og endda fordøjelse. Diafragmatisk vejrtrækning er så nyttig, at sundhedsudbydere ofte ordinerer det til PTSD-patienter for at hjælpe med at reducere stress og regulere følelser. Faktisk er der udviklet en ny app til wearables kaldet BreatheWell, der er designet til at hjælpe veteraner og militærtjenestemedlemmer med PTSD og / eller hjerneskader huske at gøre, og guide dem gennem vejrtrækningsøvelser.
Vedtagelse af en Stress Management Lifestyle
Dyb vejrtrækning er kun en metode til at reducere eller i det mindste klare stresset i dit liv, men der er mange stresshåndteringsteknikker, der kan hjælpe dig med at leve med mere glæde og mindre bekymring hver dag. Brug af en kombination af disse teknikker er ideel, da nogle metoder er mere befordrende end andre i bestemte situationer. Endnu bedre, lav en stresshåndteringsstil til en familieaffære, og prøv nogle stressaflastende metoder med dine børn.