Vigtigste takeaways
- En nylig undersøgelse antyder, at uregelmæssige søvnplaner kan øge risikoen for depression så meget som at få færre timers søvn generelt.
- På lang sigt kan uregelmæssige søvnplaner bidrage til søvnløshed og andre sundhedsmæssige problemer.
- At skabe en søvnrutine kan gøre mere end at øge dit humør, bemærker eksperter; det kan hjælpe med at forbedre din søvnkvalitet.
At have betydelig variation i, hvornår du går i seng, og når du vågner, kan øge din risiko for depression så meget som at få færre timers søvn generelt, en ny undersøgelse i npj Digital medicin foreslår.
Forskere rekrutterede 2.115 praktikanter i lægeuddannelsesprogrammer, som har tendens til at have stor variation i form af søvnplaner. Deres søvn blev sporet gennem en bærbar enhed, daglig humør gennem en app og depressionssymptomer gennem spørgeskemaer i løbet af et år.
Dem med varierende søvnplaner var mere tilbøjelige til at score højere på standardiserede spørgeskemaer om depression og rapportere lavere daglige humørvurderinger. Dette svarede til dem, der fik færre timers søvn eller holdt op sent.
Disse resultater var ikke overraskende, da tidligere undersøgelser har vist, at humør og depression kan være stærkt forbundet med søvnmangel ifølge undersøgelsens hovedforfatter, Srijan Sen, MD, ph.d., professor i psykiatri og direktør for University of Michigan Depression Center. Denne forskning fremhæver imidlertid den potentielle rolle, som søvnvariabilitet spiller.
"Disse fund fremhæver søvnkonsistens som en undervurderet faktor til målretning i depression og velvære," siger han.
Vifte af sundhedsrisici
At få for lidt søvn diskuteres ofte på grund af dets negative sundhedsresultater og med god grund. Undersøgelser har vist, at kort søvnvarighed f.eks. Kan øge risikoen for diabetes. Men uregelmæssige søvnmønstre kunne også have den effekt.
Forskning offentliggjort i Diabetespleje fandt ud af, at mangel på regelmæssig sengetid kan øge ens risiko ikke kun for diabetes, men også:
- Abdominal fedme
- Højt blodsukker
- Lavt HDL (godt) kolesterol
- Høje triglyceridniveauer
- Forhøjet blodtryk
I den undersøgelse var hver times variation i den tid, man gik i søvn, knyttet til en 23% større chance for metabolisk syndrom. Metabolisk syndrom er en tilstand, hvor mindst tre af de fem ovennævnte metaboliske risikofaktorer er til stede, og det er forbundet med mange alvorlige helbredsproblemer.
Etablering af en ny vane
For nogle mennesker, som skiftearbejdere, første respondenter eller den type praktikanter, der læger i den nylige undersøgelse, er det næsten umuligt at tilpasse variationer i søvnplanen. Men for mange andre er faldende variation kun et spørgsmål om at komme ind i en fast vane, siger Mia Finkelston, MD, medicinsk direktør hos Online Care Group.
Mia Finkelston, MD
Din krop og sind kræver forudsigelighed, når det kommer til at sove, og når du kommer ind i en regelmæssig vane ved sengetid, hjælper det dig med at afvikle hurtigere.
- Mia Finkelston, MD”Vi kan klare nogle ændringer i vores sædvanlige rutine, men ikke så meget som du måske tror,” siger hun. "Hvis du kun venter på at gå i seng, når du er træt, kan det indføre for meget uforudsigelighed i din søvnplan."
At arbejde hjemmefra under COVID har gjort dette endnu mere udfordrende for mange mennesker. Når der kan arbejdes om aftenen, kan det føre til at holde sig op senere, men stadig nødt til at stå tidligt op for at tjekke ind på kontoret. Også mange mennesker forsøger at indhente forkortet søvn i weekenden, hvilket kan forårsage større variation i søvnplaner.
Det kan gøre det vanskeligt at falde i søvn generelt og øge din søvnløshed, hvilket også medfører risiko for humør og depression.
"Din krop og dit sind kræver forudsigelighed, når det kommer til søvn, og når du kommer ind i en regelmæssig vane ved sengetid, hjælper det dig med at vinde ned hurtigere, falde i søvn hurtigere og kan endda hjælpe med at sove kvalitet generelt," siger hun.
Morgenrutiner hjælper også
Ud over at etablere en regelmæssig sengetid er det også afgørende at have en jævn opvågningstid, selv i weekenden, ifølge W. Christopher Winter, MD, præsident for Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, og forfatter til Søvnløsningen.
W. Christopher Winter, MD
At sove ind imellem er fint, men regelmæssigt at sove og ramme slumring kan sætte dig i stand til for meget søvnvariation generelt.
- W. Christopher Winter, MD"Det er fint at sove ind imellem, men regelmæssigt at sove og ramme slumre kan sætte dig i stand til for meget søvnvariation generelt," siger Winter. "En bedre strategi kan være at tage en kort lur på dage, hvor du føler dig træt," tilføjer han.
Tilføjelse af andre vaner, der får dig til at føle dig opdateret, kan også hjælpe, siger Winter, såsom at træne om morgenen og få noget solskin og frisk luft først.
Det skyldes, at naturligt lys kan være en velsignelse for at nulstille dit kropsur og endda forbedre dit humør. En undersøgelse offentliggjort i Søvn sundhed udført med kontormedarbejdere, der havde udstyr til at måle lys, fandt dem, der fik naturligt lys om morgenen, havde øget søvnkvalitet og reduceret depression.
Hvad det betyder for dig
Mangel på regelmæssig sengetid og opvågningsplan kan have dybe helbredseffekter, såsom højere risiko for depression og metaboliske problemer. At etablere en rutine både om natten og om morgenen kan hjælpe med at mindske disse risici.
Kost, motion og søvn er søjler for mental sundhed, undersøgelsesresultater