Jordforbindelse er en håndteringsstrategi, der er designet til at "jorde" dig i eller straks forbinde dig med det nuværende øjeblik. Jordforbindelse anvendes ofte som en måde at tackle flashbacks eller dissociation på, når du har posttraumatisk stresslidelse (PTSD). De kan også være nyttige i andre typer angst.
På grund af dets fokus på at være til stede i øjeblikket kan jordforbindelse betragtes som en variant af mindfulness. Jordforbindelse teknikker kan også være en distraktion for at få dig ud af dit hoved og væk fra forstyrrende tanker, minder eller følelser.
Sådan fungerer jordforbindelse
Jordforbindelse teknikker bruger ofte de fem sanser - lyd, berøring, lugt, smag og syn - for straks at forbinde dig med her og nu. For eksempel at synge en sang, gnide lotion på dine hænder eller suge surt slik er alle grundstødningsteknikker, der producerer fornemmelser, der er vanskelige at ignorere eller distrahere dig fra, hvad der sker i dit sind.
Dette hjælper dig direkte og øjeblikkeligt med at oprette forbindelse til det nuværende øjeblik. På samme tid reducerer jordforbindelse sandsynligheden for, at du glider ind i en flashback eller dissociation.
Hvordan du jorder dig selv er meget personlig. Hvad der fungerer for en person kan udløse angst eller flashbacks hos en anden. Det kan være nødvendigt at lave nogle forsøg og fejl for at finde ud af, hvilke jordforbindelse der fungerer bedst for dig. Vær opmærksom på de håndteringsmekanismer, du allerede har udviklet for at hjælpe dig med at komme igennem flashbacks og angst og se om du kan bygge videre på dem og / eller bruge dem som jordforbindelse.
Jordforbindelse teknikker
For at få forbindelse med her og nu skal du gøre noget (eller flere ting), der bringer al din opmærksomhed til det nuværende øjeblik. Sørg for at holde øjnene åbne, mens du holder på med jorden, så du er opmærksom på alt, hvad der foregår omkring dig.
Hvis du bemærker, at du glider ind i en flashback eller en dissociativ tilstand, kan du prøve nogle af disse jordingsteknikker.
Syn
- Udfyld et krydsord, sudoku, ordsøgning eller andet puslespil.
- Tæl alle møblerne omkring dig.
- Spil et distraherende spil på din tablet, computer eller smartphone.
- Sæt din yndlingsfilm eller dit tv-show på.
- Læs en bog eller et magasin.
- Lav en mental opgørelse over alt omkring dig, såsom alle de farver og mønstre, du ser, de lyde, du hører, og de dufte, du lugter. At sige dette højt er også nyttigt.
Lugt
- Få nogle æteriske olier, der minder dig om gode tider (for eksempel friskskåret græs, regn, rent vasketøj eller sukkerkager) og lugter en.
- Tænd et duftlys eller smelt duft voks.
- Sniff stærk pebermynte, som også har fordelen ved at have en beroligende effekt.
Lyd
- Ring til en elsket.
- Sæt nogle naturlyde som fuglekvitrer eller bølger, der styrter.
- Læs højt, hvad enten det er en yndlingsbørnebog, et blogindlæg eller en roman.
- Tal højt om, hvad du ser og hører, eller hvad du tænker eller laver.
- Tænd for radioen, eller spræng din yndlingssang.
Smag
- Bid i en citron eller lime.
- Lad et stykke chokolade smelte i munden, og læg mærke til, hvordan det smager og føles, når du ruller det rundt med tungen.
- Sug på en mynte eller tyg pebermynte eller kanelgummi.
- Tag en bid peber eller lidt varm salsa.
Røre ved
- Kæle og klappe din hund eller kat, hvis du har en.
- Drik en varm eller kold drik.
- Tag en beklædningsgenstand, et tæppe eller et håndklæde og ælt det i dine hænder, eller hold det mod kinden. Koncentrer dig om, hvordan det føles.
- Hold en isterning og lad den smelte i din hånd.
- Massage dine templer.
- Pop noget bobleplast.
- Sæt dine hænder under rindende vand.
- Gnid din hånd let over tæppet eller et møbel, og bemærk teksturen.
- Tag et varmt eller køligt brusebad.
Andet
- Dans.
- Gå en tur eller løb.
- Send et brev eller kort til nogen, du holder af.
- Sid i et andet rum eller område for at skifte landskab.
- Stræk dine arme, nakke og ben.
- Tag 10 lange, dybe vejrtrækninger.
- Skriv i en journal om, hvordan du har det, eller hold en liste over meddelelser praktisk, som du kan bruge til at beslutte, hvad du skal skrive om.
Jordforbindelse kan udføres overalt
Det pæne ved jording er, at mange af disse kan gøres i ethvert miljø. Du er muligvis alene hjemme eller ude offentligt, men når du først føler, at flashback eller dissociation kommer, kan du bruge jording til at flytte dit fokus tilbage til nutiden.
Arbejde med jordforbindelse kræver dedikation, og det bliver lettere over tid. Hvis disse særlige jordforbindelse ikke fungerer for dig, så prøv noget andet. For eksempel finder nogle mennesker, at et gummibånd på håndleddet er nyttigt til at snappe dem tilbage til øjeblikket. Det endelige mål er at leve i nuet og fokusere på nutiden, når fortiden begynder at komme op.
Behandling for PTSD
Hvis du ikke får behandling for din PTSD, men gerne vil, kan du finde udbydere af PTSD-behandling i dit område via Angst Disorder Association of America-webstedet.
International Society for the Study of Trauma and Dissociation (ISSTD) giver også et væld af oplysninger om sammenhængen mellem traume og dissociation, hvordan man kan håndtere dissociation, og links til terapeuter, der behandler traumer og dissociation.