Et af de mest oversete aspekter af mental sundhed er ernæring. Mad spiller en vigtig rolle i vores fysiske sundhed såvel som vores mentale og følelsesmæssige sundhed. Når du kæmper med depression, kan det føles lidt overvældende at tænke på at spise den rigtige mad. Nogle af disse små ændringer i din diæt kan dog hjælpe med at mindske dine symptomer og have en positiv effekt på dit daglige liv.
Fødevarer, der hjælper med depression
Uanset dine diætpræferencer er der en række muligheder, der kan give stemningsfremmende fordele. Dette betyder ikke, at du skal revidere dine spisevaner og kun forbruge disse fødevarer, men at være opmærksom på, hvilke fødevarer der påvirker dit humør, kan hjælpe dig med bedre at håndtere symptomer på depression.
Fisk
Vilde fangede fisk, især de mere fedtede typer som laks, makrel, ørred, sardiner og tun (ikke dåse), er gode valg til at bekæmpe depression. Hvorfor? Fordi de er rige kilder til omega-3 fedtstoffer.
Omega-3 fedtstoffer er vigtige for hjernens sundhed og kan være involveret i funktionen af serotonin, en neurotransmitter, der er vigtig i reguleringen af humør.
Derudover analyserede forskere 26 tidligere offentliggjorte undersøgelser (involverende mere end 150.000 deltagere), der undersøgte sammenhængen mellem fiskforbrug og risikoen for depression. Undersøgelsen, som blev offentliggjort i Journal of Epidemiology and Community Health, fandt ud af, at folk, der indtog mest fisk, var mindre tilbøjelige til at opleve symptomer på depression.
Resultaterne viste, at der er behov for endnu flere kliniske forsøg for at undersøge omega-3-fedtsyrenes rolle i depression og mental sundhed.
Nødder
Selvom andre nødder som cashewnødder, paranødder og hasselnødder er nyttige til at supplere omega-3 fedtstoffer, synes valnødder at være vinderen i denne kategori. Valnødder er kendt for at understøtte den generelle hjernesundhed, idet de er en af de højeste plantebaserede kilder til omega-3 og en stor kilde til protein, der hjælper med at holde blodsukkerniveauet i en sund balance.
En undersøgelse viste, at depressionsscorer var 26% lavere blandt dem, der indtog ca. 1/4 kop valnødder om dagen. Forskere undersøgte data fra National Health and Nutrition Examination Survey, der trækker fra en stor prøve på mere end 26.000 amerikanske voksne .
De fandt ud af, at voksne, der spiste nødder og specifikt valnødder, var mere tilbøjelige til at have højere niveauer af optimisme, energi, håb, koncentration og større interesse for aktiviteter.
Bønner
Bønner er en stor kilde til protein og fiber, som begge hjælper med at opretholde stabile og konsistente blodsukkerniveauer. Ud over at hjælpe med at minimere blodsukkerpindene og -dypene, der kan påvirke vores humør, er bønner også gode kilder til folat. Folat er et B-vitamin, der hjælper kroppen med at producere blodlegemer, DNA og RNA og metabolisere proteiner.
Garbanzo bønner (også kendt som kikærter) er meget høje i folat og tilbyder over 100% af den daglige anbefalede værdi på kun en 1/2 kop. Pinto bønner er et andet godt valg med en halv kop servering, der tilbyder 37% af den daglige anbefalede værdi af folat.
Frø
Hørfrø og chiafrø er vidunderlige tilføjelser til din kost, hvis du kæmper med depression. Som med nogle af de andre nævnte fødevarer er disse to typer frø særligt gode kilder til omega-3 fedtstoffer. Blot 1 spiseskefuld chiafrø giver ca. 61% af din daglige anbefalede mængde omega-3, og 1 spiseskefuld hørfrø giver ca. 39% af den daglige anbefaling.
Som du kan se, pakker disse to frø et kraftigt slag, hvis du leder efter små måder at forbedre din kost og dit humør. Derudover er græskar og squashfrø en fantastisk måde at øge tryptophan på. Tryptophan er en essentiel aminosyre, der hjælper med at skabe serotonin.
Selvom kalkun er, hvad de fleste mennesker har tendens til at tænke på i forhold til tryptophan, er der mange andre fødekilder, der tilbyder større mængder af denne essentielle aminosyre. Græskar og squashfrø nær toppen af listen, med kun 1 ounce, der giver ca. 58% af det anbefalede daglige indtag af tryptophan.
Fjerkræ
Kylling og kalkun er begge gode kilder til magert protein, der kan hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet og holde dit humør velafbalanceret i løbet af dagen. Udover at være pålidelige kilder til magert protein, er kalkun og kyllingebryst kendt for at tilvejebringe store mængder tryptophan. Igen er dette gavnligt, fordi det hjælper med at skabe serotonin, som hjælper os med at opretholde sund søvn og et afbalanceret humør.
Kun 3 ounce ristet kyllingebryst giver 123% af det anbefalede daglige indtag af tryptophan. Mange af os spiser allerede regelmæssigt kyllingebryst, men at indarbejde mere magert protein som kalkun og kylling i løbet af din uge kan hjælpe dig med at øge dit indtag af tryptophan.
Grøntsager
Ja, du skal spise dine grøntsager! Selvom dette er vigtigt for alle, kan det være til stor hjælp at spise grøntsager, hvis du kæmper med depression. En af årsagerne er, at personer med depression har vist sig at have et lavere indtag af folat i kosten sammenlignet med dem uden depression.
Folat, fiber og andre næringsstoffer gør grøntsager - især de mørkere bladgrøntsager - til et vidunderligt valg, når vi leder efter fødevarer, der hjælper med at forbedre og stabilisere humøret. Grønne grøntsager er også gode kilder til alfa-linolensyre (ALA). ALA er en af de tre hovedtyper af omega-3 fedtsyrer, de to andre er DHA og EPA.
Når man overvejer grøntsager til at øge dine omega-3'er, er de stærke spillere tilbøjelige til at være rosenkål, spinat, grønkål og brøndkarse.
Probiotika
Mere og mere forskning forbinder godt tarmsundhed med god mental sundhed. Flere undersøgelser har vist, at mikroorganismer, der lever i din tarm, inklusive probiotika, kan spille en nøglerolle i humørregulering ved at hjælpe med at reducere betændelse i din krop, producere følelses- gode neurotransmittere og påvirker dit stressrespons.
Dette kan være en faktor i, hvorfor et højere end gennemsnitligt antal mennesker med irritabel tarmsyndrom også udvikler depression såvel som angst.
Fødevarer, der indeholder probiotika, inkluderer:
- Kimchi
- Kombucha
- Miso
- Sauerkraut
- Tempeh
- Tofu
- Yoghurt
Hele fødevarer
Generelt er det bedst at give din krop frihed til at fordøje fødevarer så tæt på deres naturlige tilstand som muligt.
Mange af de forarbejdede fødevarer eller ting, du kan finde i en dagligvarebutik, er fyldt med konserveringsmidler og giver ringe eller ingen ernæringsmæssig fordel. Din krop forsøger at få mening om, hvad du skal gøre med sådan mad, og det kan afbryde eller berøve din krop (og dit sind) væsentlige næringsstoffer og energi, som den har brug for for at fungere bedst.
Fødevarer, der kan forværre depression
Hvis du håndterer depression, kan det være lige så vigtigt at vide, hvad du ikke skal spise. Desværre er mange af disse fødevarer dem, folk ofte henvender sig til, når de har en hård dag. Selvfølgelig vil de fleste ting i moderation ikke skade dig, men at være opmærksom på de negative virkninger, visse fødevarer kan have på din mentale sundhed, kan hjælpe dig med at træffe bedre valg af mad.
Sukker
Vi ved, at sukkerholdige fødevarer og drikkevarer ikke er godt for vores kroppe. Hvad du måske ikke er klar over, er, at ligesom sukker kan påvirke din talje, kan det også påvirke dit humør betydeligt. Der er madvalg overalt omkring os, der er fyldt med sukker såsom kager, kager, korn, drikkevarer og endda krydderier som grillsauce, salatdressinger og meget mere.
Du kan blive overrasket over, hvor mange fødevarer der opfattes som "sunde", men alligevel indeholder ekstraordinære mængder tilsat sukker. Eksempler på vanskelige fødevarer som denne er granola barer, energibarer, trail mix og honningbrændte nødder.
Husk at sukker ikke altid vil blive mærket som "sukker" på ingredienslisten. For at være på udkig efter tilsat sukker, kan du også se efter følgende udtryk:
- Majssirup
- Dextrose
- Fruktose
- Majssirup med høj fruktose (HFCS)
- Honning
- Laktose
- Maltose
- Sucrose
Vær opmærksom på dine valg, og begræns fødevarer med højt sukkerindhold, især dem med tilsat sukker. At holde dit blodsukkerniveau mere jævnt afbalanceret hele dagen kan hjælpe dit humør med at blive mere jævnt afbalanceret.
Raffinerede korn
Ligesom med sukker er vi omgivet af forarbejdede fødevarer, der bruger raffinerede korn. Udtrykket "raffineret" henviser til former for sukker og stivelse, der ikke findes i naturen, som beskrevet af psykiateren og ernæringseksperten Dr. Georgia Ede, MD.
Hun fortsætter med at dele det: "Hvis du ser på en sød eller stivelsesholdig hel mad, som du vil støde på nøjagtigt som i naturen, ser du på et uraffineret kulhydrat."
Mange af de fødevarer, vi søger for nemheds skyld, er netop de ting, der kan kapre dit humør. Fødevarer som hvid ris, pasta, kiks, brød, chips og panerede fødevarer er fulde af raffinerede kulhydrater, der ikke har nogen næringsværdi og frarøver dig vigtige B-vitaminer i fordøjelsesprocessen.
Hvis du fylder din kost med disse raffinerede kulhydratfødevarer, tager dit blodsukkerniveau med på en rutsjebane hele dagen, hvilket også kan resultere i symptomer på lavt humør og træthed.
Alkohol
At begrænse alkohol er i din bedste interesse, hvis du kæmper med depression. Alkohol er et depressivt middel og kan føre til nedsat vurdering og reaktionstid. Mange alkoholholdige drikkevarer kan faktisk være ret sukkerholdige, som som nævnt ovenfor kan have en måde at sabotere dit humør og få blodsukkerniveauet til at hæve og gå ned.
Selvom nogle undersøgelser har vist, at små mængder alkohol såsom rødvin kan være nyttige, er det generelt i din bedste interesse at undgå, hvis du kæmper med depression. Som foreslået af Dr. Ede, "Alkohol løser ikke nogen af dine helbredsproblemer, fordi intet helbredsproblem skyldes mangel på alkohol."
Koffein
Ja, koffein kan hjælpe dig med at starte din dag med et boost. Det kan dog også føre til nedbrud senere på dagen og lade dig føle, at du har brug for mere for at genvinde energi. Mange amerikanere finder sig for koffeinholdige, da vi drikker kaffe og energidrikke regelmæssigt.
En moderat mængde koffein, to til tre kopper om dagen, har dog været forbundet med en lavere risiko for selvmord.
Et bedre alternativ til kaffe og energidrikke er grøn te. Ud over antioxidantfordele er grøn te også kendt for at give theanin, en aminosyre, der giver en anti-stress-fordel, der kan være nyttig for mennesker med depression.
Et ord fra Verywell
Vores kroppe interagerer med de fødevarer, vi spiser, og de valg, vi træffer hver dag, kan påvirke vores krops evne til at fungere bedst. Selvom der ikke er nogen specifik diæt, der har vist sig at lindre depression, kan vi se, at der er masser af næringsrige fødevarer, der kan hjælpe med at holde vores hjerner sunde.
Det er en god ide at tale med din lægeudbyder, inden du foretager væsentlige ændringer i din diæt. Husk også at være tålmodig med dig selv, når du begynder at prøve nye fødevarer og give din krop tid til at tilpasse sig de ændringer, du foretager. At træffe bedre valg af mad kan hjælpe dit generelle helbred samt have en positiv indflydelse på din følelsesmæssige velvære.
Hvis du eller en elsket kæmper med depression, skal du kontakte den nationale hjælpelinje for stofmisbrug og mental sundhed (SAMHSA) på 1-800-662-4357 for information om support- og behandlingsfaciliteter i dit område.
For flere ressourcer til mental sundhed, se vores nationale hjælpelinjedatabase.