Vigtigste takeaways
- Mens de fleste er i stand til at opretholde strenge retningslinjer for karantæne i et stykke tid, kan det være nødvendigt at opretholde krisetilstand i flere måneder.
- Karantænetræthed får nogle mennesker til at følge retningslinjerne for social distancering mindre strengt.
- For at holde kursen kan det være nyttigt at opretholde en rutine og validere følelser af frustration eller magtesløshed.
Da vi når to måneders varemærke for social distancering og forskellige hjemmeordrer på grund af udbruddet af coronavirus (COVID-19), føler mange mennesker sig fysisk og følelsesmæssigt drænet fra, hvad eksperter har mærket "karantænetræthed."
Og selvom flertallet af mennesker erkender vigtigheden af at holde sig indendørs, ære sundhedsarbejdere og følge anbefalingerne fra CDC eller den lokale regering, begynder eksperter at se nogle områder, hvor folk skubber grænserne og vender tilbage til deres præ-pandemi måder.
Hvis man sammenligner denne oplevelse med et maraton, kan man let sige, at mange af os har ”ramt væggen”. For at klare dette bliver nogle mennesker mere afslappede med at distancere sig socialt og bruge mere tid udendørs eller se deres kære ved at socialisere "sikkert", hvilket til tider kan føles problematisk.
Og mens nogle stater langsomt går ind i fase 1 med genåbning, er vi ikke i nærheden af en "normal" rutine. Faktisk siger mange eksperter, at vi aldrig vil vende tilbage til en livsstil, der var nøjagtig som den var før. Derfor er vi nu mere end nogensinde nødt til at holde kursen og bekæmpe trangen til at løsne på sikkerhedsforanstaltninger, der er på plads for at beskytte os alle.
Med det i tankerne undrer mange mennesker sig over, hvordan de kan genstarte og finde nye måder at klare karantænetræthed på. Men inden vi udforsker handlingsmæssige løsninger til at tackle karantænetræthed, skal vi forstå, hvad det er, og hvorfor det påvirker os.
Bliv opdateret: En detaljeret tidslinje for Coronavirus 2019 (COVID-19) Tilfælde Ifølge CDC, WHO
Hvorfor vi oplever træthed i karantæne
Da COVID-19 først dukkede op, var vi fokuseret på at forblive i sikkerhed og i live. Og nu hvor vi er i den næste fase af at føle, at der ikke er nogen ende i syne, kan fokus virke uklar. Så hvad skiftede der for så mange mennesker?
Vores frygt er ved at falde
Ifølge Dr. Gail Saltz, lektor i psykiatri ved NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine, lancerede folk sig selv først i paniktilstand, hvilket gjorde store ændringer i deres liv med ideen om at forblive i live. ”Så skræmmende som det hele har været for mange, var disse handlingsplaner, som et individ kunne tage med et mål for øje og være vidne til en faktisk ændring og føle, at de opnåede noget,” siger hun.
Nu, hvor vi har tilpasset vores livsstil og implementeret beskyttelsesforanstaltninger, begynder den øjeblikkelige terror og haster med opgaven at trække sig tilbage. De faktiske tal og den virkelige videnskab er ikke mindre bekymrende, men fordi vi har gjort noget, der imødekommer frygt, holder vi op med at føle det så intenst psykologisk.
Hvad der efterlader os med er en voksende følelse af ikke-produktivitet, gentagelse, tab af mange ting i vores gamle liv plus tab af spænding og nyhed i vores tid.
Vi savner menneskelig forbindelse
Vi savner og længes efter kontakt med andre mennesker, især da vi er sociale skabninger. Mens et par ugers adskillelse måske har følt sig tålelig (muligvis endda en velkommen ændring), siger psykoterapeut, Dana Dorfman, ph.d., sociale opfordringer og behov intensiveres, og vi ønsker mere menneskelig forbindelse.
Krisetilstand er svært at vedligeholde
Hun påpeger også, at denne krisetilstand, som mange af os opererer i, er vanskelig at opretholde. ”Da folks bevidsthed øgedes om virussen, gik vi ind i krisetilstand og udviklede en følelse af haster, angst og hurtig beslutningstagning,” siger hun. Imidlertid siger Dorfman, at denne fysiologiske tilstand ikke er bæredygtig, og til sidst sætter støvet sig, sindet akklimatiserer sig, og virkeligheden sætter dermed karantænetræthed.
Vi oplever alle karantænetræthed forskelligt, men en ting er sikkert, at have sunde måder at håndtere er kritisk for vores fysiske, følelsesmæssige, mentale og åndelige helbred. Med dette i tankerne er her syv eksperttips om, hvordan man håndterer karantænetræthed.
Forstå forskellen mellem ønsker og behov
Det første skridt mod helbredelse, siger psykoterapeut, Daryl Appleton, LMHC, EDD, er at forstå og anerkende forskellen mellem ønsker og behov.
”Vi er nødt til at sikre os, at vores grundlæggende behov såsom mad, vand, husly, motion, sikkerhed og støtte bliver opfyldt, inden vi går til de ting, vi vil gøre,” siger Appleton. ”At have et stærkt fundament forankret i behov kan gøre hele forskellen i bekæmpelsen af karantænetræthed,” tilføjer hun.
Hvis du kæmper med at opfylde dine grundlæggende behov, skal du kontakte hjælp. Ring til en ven eller et familiemedlem. Bed en nabo om hjælp. Kontakt din læge. Hvis du er alene og ikke er sikker på, hvordan du finder hjælp, skal du ringe til en hotline for support og vejledning. Mange af dem er bemandet 24 timer i døgnet.
Udforsk dine ønsker
Når dine grundlæggende behov er opfyldt, skal du begynde at udforske dine ønsker. Appleton siger for at spørge sig selv: "Hvad vil jeg gerne opnå?" Er der podcasts eller bøger, du gerne vil bøje dine intellektuelle muskler på, eller forskellige færdigheder, du gerne vil dyrke. ”Begynd med at skabe bevidst plads til karantænevækst for at hjælpe med at bryde monotonien i hverdagen, når du først er klar til det,” siger Appleton.
Bare husk, der er ingen tidsplan eller konkurrence for at få dette gjort, og nogle dage handler det bare om at overleve. Derfor minder Appleton os "om at være venlige med dig selv, når du klarer dig gennem en tid, der ikke har nogen vejledning."
Oprethold en rutine
Selvom dette tip kan virke indlysende, kan vi alle bruge en mild påmindelse om, at det er vigtigt at holde sig til en rutine, når livet er usikkert. Dr. Alexa Mieses, MD, en familielæge, siger, at at sove og vågne i samme time hver dag, spise nærende mad og indarbejde fysisk aktivitet er alle sunde måder at bekæmpe karantæntræthed på.
Når vejret tillader det, kan det være med til at øge dit humør at komme ude for at få noget sollys, mens du stadig øver social afstand. Hun anbefaler også en daglig praksis med opmærksomhed med fokus på at være til stede i øjeblikket. "Ved at finpudse dine mestringsevner forbereder du dig også på, hvad der er på den anden side af COVID-19-pandemien," siger Mieses.
Anerkend og bekræft negative følelser
I vores bestræbelser på at tackle siger Dorfman, at vi må skubbe til side, minimere eller ignorere vores frustration, tristhed og magtesløshed.
Dana Dorfman, ph.d.
For at udnytte disse følelser og lede dem på produktive og tilpasningsdygtige måder, skal vi anerkende dem for os selv. Ikke kun kan dette give lindring, men det reducerer også den magt, disse følelser kan have over dig.
- Dana Dorfman, ph.d.Når du først har anerkendt, godkendt og accepteret disse følelser, skal du overveje at dele med en ven, partner eller professionel. Dette er også et glimrende tidspunkt at øve journaling. Målet er at skrive i en dagbog hver dag. Så i slutningen af ugen skal du tage 15 til 20 minutter at læse hver post.
Søg kortvarige belønninger ved at sætte mål, der kan håndteres
Når du sætter små, håndterbare mål, kan du drage fordel af kortsigtede belønninger, hvilket kan hjælpe os med at håndtere så mange ukendte. ”Usikkerheden i situationen er angstproducerende og følelsesmæssigt belastende og kan resultere i en kumulativ følelse af magtesløshed og være ude af kontrol,” siger Dorfman.
Hendes forslag? Identificer noget inden for din kontrol, der giver en øjeblikkelig følelse af gennemførelse og formål. Prøv en ny opskrift, rens et skab, eller organiser din krydderiskuffe - vælg et lille håndterbart mål, der har et hurtigt resultat. ”Denne umiddelbare følelse af opnåelse kan opveje de større udfordringer,” tilføjer hun.
Øv nye former for selvpleje
Vi har alle vores "go-to" former for selvpleje, der er nemme at få adgang til og typisk resulterer i en følelse af tilfredshed. Men med ekstra tid og mere ustruktureret tid og vægt på sundhed siger Dorfman, at dette kan være et ideelt tidspunkt at eksperimentere med forskellige former for omsorg for dig selv.
Dana Dorfman, ph.d.
Overvej at prøve mindfulness meditation, yoga, tage et bad, journalføre - alle de mange aktiviteter, du har læst om og overvejet, men ikke kunne finde tid til at begynde.
- Dana Dorfman, ph.d.Overvej at få tid til terapi
Med livets travlhed føler mange mennesker, at de ikke har tid til terapi. Men Saltz siger lige nu, at mange af os faktisk har tid til terapi. Hvis der ikke er besøg på kontoret, skal du overveje teleterapi.
Mange terapeuter er overgået til en online- eller telefonplatform, der giver patienter adgang til tjenester fra deres hjem. Plus, mange terapeuter frivilligt endda deres tid til at hjælpe andre. ”Dette er et meget godt tidspunkt at forstå dine egne uafklarede problemer, at forstå dig selv dybere og vokse som person,” siger hun.
Oplysningerne i denne artikel er aktuelle fra den anførte dato, hvilket betyder, at nyere oplysninger muligvis er tilgængelige, når du læser dette. For de seneste opdateringer om COVID-19, besøg vores coronavirus-nyhedsside.
Hvad det betyder for dig
Tålmodighed, årvågenhed, forståelse og accept er nøglen til at håndtere karantænetræthed. Selvom du til tider måske føler trang til at tage en pause fra social afstand, er det at holde kurset, der hjælper os alle med at komme igennem de kommende måneder og år. Prøv at tænke på din dag i intervaller på 24 timer, som giver dig mulighed for at tage tingene en dag ad gangen, se efter måder at skabe nyt på din dag eller find muligheder for at opleve enhver lille følelse af præstation.
Men vigtigst af alt skal du være venlig over for dig selv og erkende, at du ikke er alene. Hvis du føler dig overvældet eller oplever alvorlige humørsvingninger, kan du overveje at søge professionel hjælp. Tal med din læge for en anbefaling til en mental sundhedsekspert, eller hvis du er i behandling i øjeblikket, skal du kontakte din terapeut for at få hjælp.
hjælpsomme links
Håndtering af Coronavirus-angst
Håndtering af Coronavirus, hvis du bor alene
Hjælp børn med at løse savnede aktiviteter (fra Verywell Family)
Kreative alternativer til fitnessrutiner (fra Verywell Fit)
Hvornår slutter COVID-19? (Fra Verywell Health)