Fra den 20. december 2019 blev den ny lovlig aldersgrænse er 21 år til køb af cigaretter, cigarer eller andre tobaksprodukter i USA
Prøv ikke at være hård mod dig selv, hvis du har forsøgt at holde op, og du ikke har succes. Der er ingen bagatellisering af det faktum, at det kan være svært at holde op. Det tager mange mennesker, der ryger flere forsøg, før de holder op med at ryge permanent.
Cigaretter indeholder nikotin, et meget vanedannende stof, der hurtigt bevæger sig til hjernen ved indånding. Det skaber en midlertidig følelse af afslapning, mens den hæver både humør og puls. Det er disse effekter, som rygere henvender sig til for at lette stress eller som et middel til at slappe af.
Nikotin påvirker hjernens belønningscenter. Det knytter sig til neuroner i denne del af hjernen for at intensivere stimulering og glæde. Dette tjener til at forstærke nikotins givende egenskaber og øge sandsynligheden for afhængighed og afhængighed.
Ud over den magt, som afhængighed har, kan der være andre grunde til, at du afventer at holde op - fra at miste den komfort, som cigaretter giver dig til ubehagelige abstinenssymptomer.
Frygt for stress
Hvis du stoler på, at cigaretter slapper af hele dagen, er du måske bange for at miste det eneste, der ser ud til at give dig trøst.
Løsning af denne frygt
Brug af nikotin til at slappe af er kun en midlertidig løsning. Så snart din krop frigør sig af disse kemikalier, begynder du at trænge til en anden. Over tid, når kroppen begynder at tilpasse sig nikotinen, reagerer den langt mindre. Som et resultat skal du øge hyppigheden af din rygning for at opnå den ønskede effekt.
Selvom det første hit af nikotin måske føles afslappende, viser undersøgelser, at folk, der ryger, er mere stressede og endnu mere tilbøjelige til at blive deprimerede end folk, der ikke ryger.
En undersøgelse viste, at folk, der stoppede med at ryge, oplevede mindre depression, angst og stress end dem, der fortsatte med at ryge.
At holde op med at ryge kan endda være lige så effektivt eller mere effektivt end antidepressiva til behandling af humør og angstlidelser.
Det er nyttigt at finde måder at håndtere stress på, inden du går i gang med en ophørsplan. Ellers indstiller du muligvis dig selv til fiasko. Ved at finde nye stresshåndteringsteknikker vil du være halvvejs i at sparke vanen ved at fjerne de psykologiske barrierer, der har stået i vejen for dig.
Her er nogle af de ting, du kan gøre:
- I stedet for at nå ud til en cigaret, stå op og gå en tur, når du føler dig stresset. Målet er at kanalisere din stress til fysisk aktivitet, som kan stimulere produktionen af endorfiner og hjælpe med at hæve dit humør. Bliv bare gå, indtil trangen går forbi.
- Lær dig selv stressaflastningsteknikker som dyb yoga vejrtrækning, hvor du fokuserer på følelsen og hastigheden af din vejrtrækning. Denne og andre meditative teknikker kan sænke hjerterytmen, reducere blodtrykket og lindre selv dybtliggende spændinger.
- Skær ned på stoffer, der enten stimulerer dig (såsom koffein) eller sænker dig (som alkohol). Jo mere du er i stand til at styre dit humør uden forbedringer, jo bedre er du i stand til at overvinde din rygeafhængighed.
- Rutinemæssig træning kan hæve dit humør og lade dig føle dig stærkere og bedre med dig selv. Dårlig fysisk sundhed gør lige det modsatte og dræner dig for de energireserver, du har brug for for at klare. Motion og en sund kost er uden tvivl de bedste former for stresslindring.
- Endelig ringe til en ven. Når man står over for stress, er det bedre at finde støtte end at stole på cigareternes ensomhed. Du får brug for disse venner på din rejse for at holde op alligevel. Ved at lade kære komme ind giver du dig et sundere udløb for følelser og vil være bedre rustet, når det endelig er tid til at holde op.
Frygt for tilbagetrækningssymptomer
Nikotinudtræk involverer normalt symptomer som:
- Deprimeret humør
- Angst
- Irritabilitet
- Trang til cigaretter
- Vrede
Selv hvis du vil holde op med at ryge, har du måske frygt for tilbagetrækning.
Sådan håndteres denne frygt
Selv om det er helt normalt at undgå ubehag ved tilbagetrækning, skal du huske at det kun er midlertidigt. De fleste mennesker oplever kun tilbagetrækning i tre til fire uger efter at have holdt op med at ryge. De intense følelser, du vil føle, vil sandsynligvis føles intense i en uge, og de vil gradvist aftage.
For at håndtere eventuelle negative følelser kan du prøve at engagere dig i fysisk aktivitet eller afslapningsteknikker som åndedrætsøvelser. Ring til en ven, eller journal dine følelser. Sørg for også at gøre ting, som du nyder, når du holder op med at ryge.
Du vil sikre dig, at du belønner dig selv, når du holder op med at ryge, hvilket styrker dig selv den positive adfærd ved at holde op.
Cravings kommer og går - det er normalt, når du holder op med at ryge. Men husk, du har muligheder, der ikke involverer rygning. Disse kunne være:
- Undgå situationer eller mennesker, der minder dig om at ryge
- Hold en sund, sprød snack ved hånden
- Kontakt en afslutningsgruppe for rygning for at få hjælp
Du kan også tale med din læge om nikotinerstatningsterapi (NRT). NRT administrerer små doser nikotin gennem et plaster på din hud, en pastill eller tyggegummi, men det indeholder ikke de andre farlige toksiner, som cigaretter gør. NRT kan hjælpe dig med at fjerne nikotin og skabe mere milde abstinenssymptomer.
Din læge kan også anbefale dig en mental sundhedsperson, der hjælper med at styre dine følelser.
Frygt for at få vægt
At få vægt er et andet almindeligt symptom på tilbagetrækning. I gennemsnit får folk 11 pund det år, de holder op med at ryge. Da rygning kan undertrykke din appetit, når du holder op, kan du måske finde dig selv at spise mere.
Andre gange tyder folk på at spise som en håndteringsmekanisme, når de holder op med at ryge. Derudover, i stedet for at ryge en cigaret, kan du måske nå mad til at erstatte den hånd-til-mund-handling, som du plejede at udføre med rygning.
Sådan håndteres denne frygt
Selvom du måske ikke ønsker at få ekstra pund, er det vigtigt at huske dit generelle helbred som en motivator til at holde op med at ryge. Når du holder op, reducerer du risikoen for hjerte-kar-sygdomme, kræft, lungesygdom og mere. Mens du kan tabe dig med tiden, er mange af sygdommene i forbindelse med rygning ikke helbredelige, når du først har dem.
Der er også måder, du kan prøve at forhindre vægtøgning på, når du holder op med at ryge. Når du ved, at du måske er mere tilbøjelig til at nå ud til mad hele dagen, når du ikke længere tager en cigaretpause, skal du sørge for at have en række sunde snacks til rådighed.
Snacks som selleri eller gulerodspinde og endda slikkepinde eller tyggegummi kan endda tilfredsstille ønsket om, at du skal lægge noget i munden, da du ikke længere lægger cigaretter i munden.
Motion har en positiv indvirkning på din mentale sundhed og for folk, der holder op med at ryge generelt. Mennesker, der stoppede med at ryge, der trente mindst en gang om dagen, oplevede lavere stressniveauer og generelt forbedret trivsel.
Prøv at komme uden for en gåtur i mindst 30 minutter om dagen. Du kan endda gå op og ned ad dine trapper eller lave en hurtig træningsvideo online. Dette kan gavne din mentale sundhed og hjælpe dig med at styre din vægt, når du holder op med at ryge.
Frygt for at miste din cigaretpause
Når du holder op med at ryge, mister du muligvis også alenetid. Det er måske ikke kun de cigaretter, du savner, men tiden til at holde pause i løbet af dagen og nulstille.
Frygt for fiasko
Mange mennesker, der ryger, forsøger at holde op flere gange, før de lykkes.
Et ord fra Verywell
Nikotin er ikke mindre afhængighed end enhver anden form for afhængighed, og vi er nødt til at stoppe med at minimere det ved at kalde det en "vane". Ved at placere det i den rette sammenhæng vil du være bedre forberedt på at imødegå de udfordringer, der ligger foran os.
I sidste ende handler det om mere end bare viljestyrke. Uden fokus og strategi kan viljestyrke efterlade dig strandet. Det vigtigste er at fortsætte med at prøve og lære af hvert forsøg. Den eneste virkelige fiasko er at holde op med dig selv.