Hvad er mindfulness?
Mindfulness er praksis med at blive mere fuldt bevidst om det nuværende øjeblik - ikke-fordømmende og fuldstændigt - snarere end at bo i fortiden eller projicere ind i fremtiden. Det involverer generelt en øget bevidsthed om sensoriske stimuli (bemærker din vejrtrækning, fornemmelse af kroppens fornemmelser osv.) Og at være "i nuet."
Hvis du oplever tanker, der forårsager stort ubehag eller uro, kan det være tid til at starte en mindfulness-praksis for at støtte vende tilbage til her og nu, hvilket kan reducere dit stressniveau betydeligt.
Mens mindfulness har oprindelse i østlig filosofi og buddhisme, er der ingen nødvendig religiøs komponent til mindfulness. Enhver med ethvert trossystem kan nyde fordelene ved opmærksomhed.
Hvordan ved du det?
Der er nogle tegn på at øve opmærksomhed kan være gavnligt i dit liv. Det kan være en god idé at prøve mindfulness, hvis:
- Du kæmper med følelser af angst eller depression.
- Du føler dig distraheret eller har svært ved at koncentrere dig.
- Du føler dig stresset.
- Du har svært ved at øve dig selv medfølelse.
- Du kæmper med overspisning eller overdreven snacking.
- Du har tendens til at fokusere på negative følelser.
- Dine forhold til andre er ikke så tætte eller så stærke som du gerne vil.
Typer af mindfulness
Der er en række forskellige former for mindfulness meditation og andre mindfulness-baserede interventioner. Disse inkluderer:
- Body scan meditation
- Åndedrætsmeditation
- Kærlig godhedsmeditation
- Iagttaget-tænkt meditation
Terapimuligheder, der indeholder mindfulness-praksis, inkluderer:
- Accept- og engagementsterapi (ACT)
- Dialektisk adfærdsterapi (DBT)
- Mindfulness-baseret kunstterapi (MBAT)
- Mindfulness-baseret kognitiv terapi (MBCT)
- Mindfulness-baseret smertebehandling (MBPM)
- Mindfulness-baseret stressreduktion (MSBR)
Sådan praksis
Mindfulness kan opnås gennem meditation, men man kan også øve mindfulness gennem det daglige liv. At fokusere på det nuværende øjeblik og stille din indre dialog kan hjælpe dig med at nå opmærksomhed.
Nogle måder, du kan øve meditation på i dit daglige liv:
- Vær opmærksom: Tag dig tid til at lægge mærke til ting i verden omkring dig, herunder dine egne følelser, sanser og tanker. Fokuser på at bremse og nyde de ting, du oplever.
- Fokuser på øjeblikket: I stedet for at tænke på fortiden eller bekymre dig om fremtiden, skal du bare prøve at tage det, der sker lige foran dig. At være til stede i øjeblikket kan hjælpe dig med at føle dig mere opmærksom og opmærksom.
- Prøv mindfulness meditation: Regelmæssig praksis med mindfulness meditation har fordele for din fysiske såvel som din mentale sundhed.
For dem, der har tendens til at blive "antsy" under meditation (bare rolig, du er ikke alene), er der andre måder at lette ind i praksis med mindfulness. Havearbejde, lytte til musik og endda rengøre huset kan blive en praksis i mindfulness, hvis du tager den rigtige tilgang.
Fokuser på nutiden og stil den stemme inde i den, der giver den løbende kommentar til, hvad du laver, hvad du har gjort, og hvad du vil gøre. Målet er ikke at tavse, hvad der sker i dit sind. I stedet skal du iagttage dine tanker uden dom og forsigtigt bringe dit fokus tilbage til nutiden, når du bemærker dit sind vandrer.
Virkningen af mindfulness
Da østlige praksis vinder mere popularitet i Vesten, er mindfulness blevet parret med kognitiv terapi. Forskning viser nogle meget lovende resultater inden for en række forskellige områder. At øve mindfulness, mindfulness-baseret kognitiv terapi (MBCT) og mindfulness-baseret stressreduktion (MBSR) har alle vist sig at være nyttige med følgende bekymringer.
Angstlidelser
Mennesker med angstlidelser, herunder generaliseret angstlidelse (GAD), kan opleve signifikante reduktioner i angst og depressive symptomer efter en mindfulness-baseret intervention Mindfulness kan også bruges til at mindske angst over fremtiden. Det kan give en pause fra stressende tanker og give dig mulighed for at tage en mental pause og blandt andet få perspektiv.
Depression
En undersøgelse viste, at mennesker, der oplevede resterende depressive symptomer efter en depressiv episode, oplevede et fald i symptomer og drøvtyggere efter en mindfulness-baseret intervention med yderligere gevinster en måned senere.
Undersøgelser viser også, at mindfulness kan være nyttigt til at stoppe drøvtygninger over ting, der forårsager stress; det hjælper folk med at undgå at dvæle ved negative tanker.
Forholdsproblemer
En undersøgelse viste, at folk, der udviste større opmærksomhed som et personlighedstræk, havde en tendens til at nyde større tilfredshed i forhold og håndtere stress i forholdet mere konstruktivt.
Undersøgelsen viste også, at dem, der anvender mindfulness, har et lavere stressrespons under konflikten, og at mindfulness-tilstanden var forbundet med bedre kommunikation under konflikter. Begge undersøgelser forbinder opmærksomhed med forholdets trivsel.
Spiseforstyrrelser
En undersøgelse viste, at mindfulness-baserede interventioner kunne være effektive til at målrette spiseadfærd, herunder følelsesmæssig spisning og overspisning.
Stresshåndtering
Undersøgelser har vist, at mindfulness er nyttigt med daglige stress såvel som mere alvorlige stress, der opleves af dem med en kronisk eller livstruende sygdom. F.eks. Antyder forskning, at MBSR kan være effektiv til at forbedre den psykologiske sundhed hos mennesker med brystkræft .
Praksis med mindfulness har vist sig at have varige positive virkninger med fordele, der øges med praksis.
Mindfulness Tips
At lære at indarbejde opmærksomhed i dit daglige liv er ikke altid let. Det kan tage lidt tid og øvelse at lære at bremse og leve i øjeblikket. Nogle ting, du kan gøre, kan hjælpe:
- Prøv en app. Hvis du er ny i praksis med mindfulness, kan det være nyttigt at komme i gang ved at bruge en app, der giver information, ressourcer og guidede fremgangsmåder.
- Øv dig med at fokusere på en ting ad gangen. Multitasking kan efterlade dig distraheret, så prøv bare at koncentrere dig om en opgave med din fulde, fokuserede opmærksomhed.
- Gå en tur. At tilbringe tid udendørs på en blid gåtur er en fantastisk måde at leve i øjeblikket og observere seværdigheder, lyde og fornemmelser i verdenen omkring dig.
- Vær sød ved dig selv. Vær ikke hård eller fordømmende, hvis du finder dit sind vandrende. Mindfulness handler også om at acceptere dig selv og behandle dig selv med medfølelse. Vis dig selv den samme medfølelse og forståelse, som du ville over for en nær ven.
Potentielle faldgruber
Mens forskning tyder på, at mindfulness har en lang række fordele, betyder det ikke, at det er uden potentielle bivirkninger. En undersøgelse af virkningen af intensiv meditation viste, at mere end 60% af deltagerne oplevede mindst en negativ effekt.
Nogle mulige faldgruber inkluderer:
- Øget angst eller depression
- Øget stressniveau
- Flere fysiske og somatiske klager
Forskning antyder også, at højere niveauer af selvfokuseret opmærksomhed kan føre til forværret mental sundhed. Dette inkluderer nedsat evne til at håndtere smerter og øget angst.
Det er vigtigt at bemærke, at kontekst kan spille en vigtig rolle i resultaterne. Mindfulness anvendt i en terapeutisk sammenhæng og ledet af en uddannet professionel kan være mere tilbøjelige til at producere ønskelige resultater, mens de træner alene eller i en gruppe uden træning eller vejledning kan være mere tilbøjelige til at give uønskede effekter.
Andre faldgruber at se på inkluderer at forvente en hurtig løsning eller tænke på, at mindfulness er en kur-alt. Husk, at det tager tid, muligvis ikke passer til ethvert problem og måske fungerer bedst, når det bruges sammen med andre terapier eller behandlinger.
Mindfulness historie
Mindfulness har en lang historie med både religiøs og verdslig praksis. Det blev først populariseret af østlige religioner, herunder hinduisme og buddhisme for tusinder af år siden, før det blev introduceret til Vesten.
For nylig er praksis med opmærksomhed blevet kombineret med kognitiv terapi i behandlinger, der sigter mod at reducere stress, angst og depression. Praksis fortsætter med at vokse i popularitet, da forskning viser de mange sundhedsmæssige fordele ved mindfulness.