Konventionel visdom fortæller os, at det tager cirka fire uger at opbygge en vane. Men er det virkelig sandt? Hvis du forsøger at spise mere nærende eller generelt leve en anti-aging livsstil, hvor lang tid tager det for en ny sund vane at holde fast?
Der er ingen tvivl om, at etablering af regelmæssige sunde vaner (eller at bryde dårlige) kan forbedre din levetid. Når sund opførsel - som at holde op med at ryge, kun drikke i moderation eller få regelmæssig motion - er forankret i din regelmæssige tidsplan, er det mere sandsynligt, at du gør dem konsekvent.
På trods af det er der overraskende lidt forskning i, hvor meget tid der faktisk kræves for at etablere en ny vane. University College London epidemiolog Phillippa Lally undersøgte vanedannelsesprocessen i hverdagen. Hendes undersøgelse blev offentliggjort i 2010 i European Journal of Social Psychology.
Hvordan defineres en vane?
At gøre noget for første gang kræver forberedelse og intention. Med konsistens skal mindre opmærksomhed, tanke eller indsats betales. Lally beskriver en vane som en adfærd, der gentages ofte nok, så der med tiden kræves mindre bevidst tanke for at få det til at ske. Snarere begynder signaler i en persons miljø eller situationer at udløse adfærden som et automatisk svar: det er sengetid, så du børster tænder (tandbørstning er således blevet en vane).
Papiret citerer følgende egenskaber ved en automatisk adfærd eller vane:
- Det er effektivt
- Du er mindre opmærksom på, at du gør det
- Det er utilsigtet
- Det er mindre kontrollerbart
Hvor lang tid tager det?
Ifølge Lallys undersøgelse antyder tidligere undersøgelser, at en adfærd er blevet sædvanlig, når den først er "udført ofte (mindst to gange om måneden) og i vid udstrækning (mindst 10 gange)". Lallys egen forskning opdagede, at det kan tage meget længere tid end det.
I alt 82 voksne blev undersøgt i en periode på 12 uger. De blev bedt om at vælge en sund aktivitet, drikke eller spiseadfærd, der ikke allerede var en del af deres daglige rutine, og at udføre den på et lignende tidspunkt eller sted hver dag. De skulle identificere et signal eller en situation, der kunne tilskynde til adfærd, så længe denne signal kun skete en gang dagligt. Hvert emne skulle registrere på et websted, om de udførte den potentielle vane eller ej. Der blev ikke tilbudt nogen belønning af nogen art som et incitament til at gentage adfærden.
Emner valgte handlinger som at løbe 15 minutter før middagen, spise et stykke frugt med frokost eller meditere.
Medianlængden af tid, det tog for en vane at blive automatisk, var 66 dage. Rækken var imidlertid 18 til 254 dage for vanen at blive etableret. Faktisk udførte ca. halvdelen af forsøgspersonerne ikke deres valgte handling konsekvent nok til at skabe en vane.
Interessant nok giver øget gentagelse af en handling ikke altid stærkere vaner.
Lally fandt ud af, at det konsekvent gentog en adfærd tidlig i processen var mere effektiv til at skabe en automatisk handling end gentagelse senere. Yderligere, efter et bestemt tidsrum, skaber den vanedannende procesplateauer, så yderligere gentagelse ikke forstærker vanen yderligere. Forholdet mellem gentagelse og vanestyrke er derfor ikke lineær i denne undersøgelse.
Hvad det betyder for dig
I modsætning til den fire ugers tidsramme, der ofte citeres som en tærskel for at etablere en vane, antyder Lallys forskning, at mange flere dage og uger med omhu kan være nødvendige. Du behøver ikke at blive afskrækket af dette fund; bare erkend, at adfærdsændring er udfordrende, og se efter måder at understøtte dine livsstilstilpasninger - udfør dem konsekvent og ofte - for at hjælpe med at gøre dem permanente.
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Denne episode af The Verywell Mind Podcast er vært for chefredaktør og terapeut Amy Morin, LCSW, og deler en øvelse, der kan hjælpe dig med at introducere en sund vane i dit liv eller slippe af med en dårlig vane, der har holdt dig tilbage.