Vrede, frustration, frygt og andre "negative følelser" er alle en del af den menneskelige oplevelse. De kan alle føre til stress og ses ofte som følelser, der skal undgås, ignoreres eller på anden måde afvises, men de kan faktisk være sunde at opleve. En bedre tilgang er at styre dem uden at benægte dem, og der er flere grunde til dette.
Håndtering af negative følelser
Ideen om at "styre" negative følelser er en kompleks. Det betyder ikke at undgå at undgå dem - undgåelse af mestring er faktisk en form for håndtering, der forsøger at gøre dette, og det kan ofte slå tilbage. Det betyder heller ikke, at lade disse negative følelser skabe kaos i dit liv, dine forhold og dine stressniveauer. Ustyret vrede kan for eksempel tvinge os til at ødelægge forhold, hvis vi tillader det.
Håndtering af negative følelser handler mere om at omfavne det faktum, at vi føler dem, bestemme, hvorfor vi har det på denne måde, og lade os selv modtage de beskeder, de sender os, inden vi frigiver dem og bevæger os fremad.
Ja, denne erklæring lyder måske lidt underligt, men vores følelser er bestemt designet til at være budbringere for at fortælle os noget. Disse meddelelser kan være meget værdifulde, hvis vi lytter.
At styre negative følelser betyder også ikke at lade dem løbe over os. Vi kan holde dem under kontrol uden at benægte, at vi føler dem.
Få råd fra The Verywell Mind Podcast
Denne episode af The Verywell Mind Podcast er vært af chefredaktør og terapeut Amy Morin, LCSW, og deler hvordan du kan lære at tolerere ubehagelige følelser.
Negative følelser vs. positive følelser
Når vi taler om såkaldte negative følelser, er det vigtigt at huske, at disse følelser i sig selv ikke er negative som i "dårlige". Det er mere end de er inden for negativitet i modsætning til positivitet.
Følelser er ikke nødvendigvis gode eller dårlige, de er bare tilstande og signaler, der giver os mulighed for at være mere opmærksomme på de begivenheder, der skaber dem. Dette kan enten motivere os til f.eks. At skabe mere af en bestemt oplevelse eller mindre.
I modsætning til nogle følelser er negative følelser ikke altid behagelige at opleve. Men som de fleste følelser eksisterer de af en grund og kan faktisk være ret nyttige at føle.
Hvordan påvirker negative følelser os?
Vrede, frygt, vrede, frustration og angst er negative følelsesmæssige tilstande, som mange mennesker oplever regelmæssigt, men prøver at undgå. Og dette er forståeligt - de er designet til at gøre os ubehagelige.
Negative følelser kan forårsage stress
Disse negative følelsesmæssige tilstande kan skabe ekstra stress i din krop og dit sind. Dette er ubehageligt, men kan også føre til sundhedsmæssige problemer, hvis stress bliver kronisk eller overvældende.
Ingen kan lide at føle sig ubehagelige, så det er naturligt at ønske at undslippe disse følelser, og farerne ved ikke-administreret stress er reel. Der er dog en følelse af, at folk undertiden har, at disse følelser vil vare evigt, eller at følelserne selv er problemet.
De giver også information
Oftere er disse følelser gavnlige, fordi de også kan sende os beskeder. For eksempel:
- Vrede og angst viser, at noget skal ændres, og at vores velbefindende måske er blevet truet.
- Frygt er en appel til at øge dit sikkerhedsniveau.
- Frustration eller vrede motiverer os til at ændre noget i et forhold.
Dybest set er der negative følelser for at advare os om, at noget skal ændres og motivere os til at foretage den ændring.
Selv positive følelser har ulemper
Positive psykologer hævder også, at mens der er mange fordele ved positive følelsesmæssige tilstande som håb, glæde og taknemmelighed, er der også negative virkninger, der kan komme fra dem. Optimisme har for eksempel været knyttet til mange gavnlige resultater for sundhed og lykke såvel som personlig succes.
Ukontrolleret optimisme kan imidlertid føre til urealistiske forventninger og endda farlige risici, der kan føre til tab og alle de negative følelser, der kan komme med det. Mere ubehagelige følelsesmæssige tilstande som angst kan dog føre til motivation til at foretage ændringer, der kan skabe mere succes og undgå fare.
Negative følelser er designet til at holde os sikre og motivere os til at forbedre vores liv, ligesom positive følelser er.
Strategier til styring af negative følelser
Feltet med positiv psykologi oplever en "anden bølge" af forskning, der ikke kun er fokuseret på, hvad der gør os lykkelige, modstandsdygtige og i stand til at trives, men også på den mørke side af lykke. Eksperter har lært mere om hvordan vores negative følelser påvirker os, og hvad vi skal gøre med dem, og hvordan vi kan forblive følelsesmæssigt sunde gennem hele processen.
Ligesom der er fordele ved negative følelser, er der skadelige for "falsk positivitet", hvor vi skammer os selv for at opleve disse naturlige tilstande og forsøger at benægte dem eller tvinge os selv til at lade som om vi føler os mere positive end vi gør.
En bedre strategi er at acceptere og endda omfavne vores negative tilstande, samtidig med at vi deltager i aktiviteter, der kan modbalancere disse ubehagelige følelser på en autentisk måde.
Der er flere strategier, der er blevet udforsket og anbefalet som et middel til at acceptere og behandle negative følelser såvel som nye teknikker, der er udviklet med denne forskning i tankerne. En bestemt gruppe af tilgange vinder popularitet blandt terapeuter og trænere.
Disse teknikker, som skitseret i forskning af Ceri Sims, har akronymet TEARS of HOPE. Her er hvad dette indebærer.
Tårer
- T - Undervis og lær: Dette betyder at omfavne selvbevidsthed og øge personlig viden om din krop og sind, og hvordan de reagerer på stress og andre følelsesmæssige tilstande. Dette giver dig mulighed for at forstå, hvornår du er ked af det, og hvorfor og være bedre i stand til at fortolke de signaler, som din krop sender.
- E - Udtryk og aktiver sensoriske og legemliggjorte oplevelser: Denne lyder lidt mere kompliceret, men det involverer simpelthen at opmuntre åbenhed og nysgerrighed i dig selv for at øge din accept af det, der kommer.
- A - Accepter og blive ven: Det kan være meget gavnligt at aktivt fokusere på at øge din egen selvmedfølelse og tolerance for frustration.
- R - Revurder og omramning: Du kan bruge kognitive adfærdsmæssige tilgange til at se ting anderledes.
- S - Social støtte: Dette kan involvere praksis med meditation af kærlig venlighed, som kan udvide dine følelser af forbindelse til andre og din selvmedfølelse, mens du investerer i relationer.
Håber
- H - Hedonisk velvære og lykke: Forskning viser, at det kan være meget gavnligt at have et 3-til-1-forhold mellem positive og negative følelser, hvilket betyder at du tilføjer positive oplevelser til dit liv, fokuserer på glade minder og nyder succeser for eksempel for at øge mængden af tid, du bruger autentisk på at føle dig godt.
- O - Observer og følg: Prøv at øve opmærksomhed og ikke-fordømmende tage dig af tingene i livet.
- P - Fysiologi og adfærdsmæssige ændringer: Fokus på afslapning, åndedrætsøvelser og selvpleje.
- E - Eudaimonia: Stræb efter mål i livet og en følelse af ægthed.
Yderligere strategier
Der er andre strategier, der anbefales som måder at øge positive følelsesmæssige tilstande og personlig modstandsdygtighed over for stress og følelser af negativitet, så negative følelsesmæssige tilstande ikke føles så overvældende. På grund af forskningen om positivitet ved vi, at dette i sig selv kan være en gavnlig ting. Her er nogle yderligere strategier, der kan bruges til at klare negative følelser.
Bedste mulige egenøvelse
Dette indebærer at forestille sig - du gættede det - dit bedst mulige selv, og hvordan det ville se ud. Denne øvelse har vist sig at løfte stemningen og medføre en følelse af optimisme, som begge medfører varige fordele. Denne øvelse kan udføres som en journaløvelse eller simpelthen som en visualiseringsteknik, men involverer dybest set at forestille sig dit liv i fremtiden og udfordre dig selv til at forestille dig det bedst mulige liv, du kan leve, den bedst mulige version af dig selv, som du kan være.
Forskning har vist, at folk, der engagerer sig i at forestille sig deres bedste selv i fem minutter om dagen i to uger, oplever et mere positivt humør og en stigning i optimisme sammenlignet med mennesker, der brugte den samme tid simpelthen på at tænke på aktiviteter i deres dag. I fem minutter om dagen er dette en stor brug af tid.
Taknemmelighed brev eller besøg
Denne aktivitet indebærer at udtrykke taknemmelighed over for mennesker, der har gjort venlige ting for dig. Dette inkluderer både mindre og større venlige handlinger.
Dette kan være et brev til en grundskolelærer, der inspirerede dig til at være dit bedste eller et besøg hos en nabo for at fortælle dem, hvor meget du sætter pris på at vide, at de er der. Det kan være ethvert brev eller personlig rejse og samtale, der udtrykker over for nogen, hvad de har gjort for dig, hvad det har betydet for dig, og at du sætter pris på dem.
Disse taknemmelighed giver store fordele for modtagerne, men endnu større for den person, der udtrykker taknemmelighed. De fleste mennesker, der deltager i denne aktivitet, rapporterer, at de stadig føler positive følelser fra det dage eller endda uger senere.
At tage en mental sundhedsdag
Det er som at tage et opholdskat. Det indebærer at skabe en dag, der er fyldt med positive oplevelser, som du ville have på ferie, mens du minimerer det stress, du har i din normale tidsplan.
Det fungerer under samme forudsætning, at de andre øvelser, der bygger positivitet, følger - at en stigning i positive følelsesmæssige tilstande kan give en større følelse af optimisme og modstandsdygtighed - og det har den ekstra fordel, at man minimerer stressfaktorer for dagen.
Dette kan tilbyde en god afbrydelse fra kronisk stress og en chance for at komme sig følelsesmæssigt. For at gøre dette skal du oprette en dag fyldt med aktiviteter, som du kan lide.