Ud over at forpligte sig til en daglig praksis er det første skridt i at lære at meditere at lære at sidde, når man mediterer.
Prøv meditationstrinnene og de grundlæggende færdigheder, der er beskrevet nedenfor, i en uge. Overvej det som et uges meditationseksperiment. Forpligt dig til at følge disse enkle trin hver dag i ugen.
Hvad du skal gøre
At sidde er den bedste position til at begynde meditation. Hvis du ligger ned, især i starten, risikerer du at miste opmærksomhed og falde i søvn. At sidde i en alarmposition holder dig vågen og fokuseret, men frigør dit sind fra at skulle behandle information (som hvor du skal placere dine fødder). Mens du sidder, vil du øve dig på at fokusere på noget. Det kan være et billede, et ord eller din ånde.
Hvordan det virker
Meditation handler om at gøre sindet stille, mens kroppen holder sig vågen, men afslappet. For at mental stilhed skal ske, skal du først stille din krop stille. For at gøre det, vil du sidde. Mens du sidder, vil dit sind ønske at strejfe overalt fra dine to-do lister til dine bekymringer eller begivenhed, hvor du vil rejse på ferie.
For at hjælpe med at gøre sindet stille, vil du fokusere på en enkelt ting. Dette giver dit sind og opmærksomhed på et enkelt fokuspunkt. Du kan gøre dette ved at gentage et ord eller tælle dine åndedrag enten stille eller højt. Mange mantraer findes på sanskrit, hvilket giver dig et sind meningsløs tanke og til gengæld ikke genererer nye tanker.
Bliv motiveret til uge 1
Meditation handler ikke om at få din hjerne til at stoppe med at tænke - det er umuligt. Din hjerne holder ikke op med at generere tanker, selv når du sover. Meditation handler virkelig om ikke at pleje de tanker, der kommer. Ved at udvikle din evne til at "give slip" på tanker, følelser og ideer, der spontant opstår, vil du være i stand til at opleve de beroligende fordele ved meditation, som inkluderer: afslapning, stressreduktion, mere præcist perspektiv på dine problemer, forbedret kreativitet og øget energi. Men det hele starter med at lære at sidde til meditation.
Trinene: Planlæg, sid og fokus
- Tidsplan: Du bliver nødt til at planlægge fem minutter hver dag i denne uge for blot at meditere. For at opbygge en bæredygtig rutine skal disse fem minutter være den samme tid hver dag. Sørg for, at du ikke bliver afbrudt af noget i løbet af denne tid; sluk din telefon og fjern enhver baggrundsstøj, som du har kontrol over.
- Sidde: At lære at sidde mens man mediterer er en af de første udfordringer for de fleste nybegyndere. Først skal du sidde komfortabelt i en alarmposition. Du kan sidde i en stol med fødderne flade på gulvet eller på en pude, der er placeret på gulvet med krydsede ben - enhver siddende position er fin, så længe du har det godt. Sæt dig højt op med ryggen så lige som muligt, og slapp dine skuldre ned og tilbage, og udvid brystet. Hold hovedet i niveau, og se lidt nedad. Vælg noget at fokusere på, f.eks. Et ord, din ånde eller noget i din øjenlinje. Din hensigt er kun at sidde og være stille - uden at kigge rundt i lokalet. Hvis du ikke bruger et visuelt fokuspunkt, kan du også lukke øjnene for at undgå distraktioner. Hold dine hænder hvor som helst, der er stille og behageligt; de kan være i skødet eller med håndfladerne opad eller nedad på dine knæ eller lår.
- Fokus: Vælg et af følgende at fokusere på:
- Vælg et ord, der har en eller anden betydning for dig som "fred", "stille" eller "roligt." Gentag ordet eller det korte mantra blødt eller i dit sind, mens du sidder.
- Tæl dine vejrtrækninger. Hver gang du ånder ud, tæller du til fire. Tæl derefter til fire mod på din inhalation. Dette vil bringe din opmærksomhed mod din ånde, samtidig med at du tilskynder til dybere, kontrolleret vejrtrækning.
Din meditationsforpligtelse denne uge: "Jeg vil sidde og fokusere i mindst fem minutter hver dag i denne uge."
Tips til at hjælpe dig undervejs
- Hvis du gentager et ord eller tæller og mister sporet, skal du ikke bekymre dig. Bare gå tilbage til det, du laver. Du kan forvente at miste sporet nogle gange under meditation. Det er normalt. Det, der betyder noget, er at du ikke dvæler ved det, men i stedet returnerer dit fokus.
- Vælg et tidspunkt på dagen, hvor du let kan huske at meditere ligesom lige efter at du klæder dig på dagen eller lige efter at du spiser morgenmad. Hvis du har problemer med at finde et tidspunkt eller sted at meditere, skal du overveje at meditere i din bil (mens du er parkeret). Du kan meditere, før du starter din bil om morgenen, eller når du ankommer til parkeringspladsen på arbejde.
Når du mediterer i din bil, er du garanteret tid til dig selv og fri for de fleste afbrydelser.
- Fokuser på din kropsholdning. Prøv at sidde lige igennem hele meditationssessionen. Det kan være svært i starten, da du opbygger muskelstyrke.
- Brug en timer. En timer (helst en med en blød, blid alarm) kan hjælpe med at forhindre dig i at undre dig over, hvor længe du har mediteret. Indstil bare timeren og glem det.
- Du skal ikke bekymre dig om meditationspositioner, håndpositioner eller noget andet, du måtte have læst eller set om meditation. Du kan udforske flere positioner, når du har etableret en vane med daglig meditation.
- Husk, at det vigtigste er at sidde og fokusere hver dag. Du bygger en meditationsvaner. Du skal ikke bekymre dig om "ikke at gøre det rigtigt" eller om det "fungerer" eller ej. Bare sid og fokuser. Resten kommer med tiden og øvelsen.
Klar til mere meditation?
Hvis du føler dig ambitiøs, skal du tilføje en anden øvelse til din dag. En session om morgenen og en i slutningen af dagen kan være meget interessant. Læg mærke til, hvordan dit sind opfører sig forskelligt på forskellige tidspunkter af dagen. Måske om morgenen er det lettere at sidde roligt, eller måske er du opmuntret og tænker på den kommende dag. Ved at eksperimentere på forskellige tidspunkter af dagen styrker du din meditationsvaner.