Alle gennemgår perioder med følelse af ængstelse og bekymring. Det er trods alt en normal menneskelig oplevelse. Og uanset om du har at gøre med lejlighedsvise angreb eller forsøger at håndtere overdreven bekymring, tvivl og frygt, kan værktøjer, der hjælper dig med at berolige dit sind og din krop, reducere intensiteten og varigheden af disse følelser.
Her er ni strategier, der kan slappe af i dit sind, lette din angst og hjælpe dig med at genvinde kontrollen over dine tanker, så du kan føle dig bedre.
Forstå sammenhængen mellem angst og depression
Selvom det ikke er en specifik strategi, kan forståelse af sammenhængen mellem angst og depression hjælpe dig med at afgøre, om det du har at gøre med er midlertidigt eller et tegn på noget mere seriøst.
Ifølge Leela R. Magavi, MD, en psykiater og regional medicinsk direktør for samfundspsykiatri, er angst og depression sammenflettet og forværrer ofte hinanden. En del af årsagen, sagde hun, er fordi de samme neurokemikalier er impliceret i begge forhold.
Mere specifikt forklarede MD, Julian Lagoy, en psykiater med samfundspsykiatri, at da nedsat serotonin forårsager både depression og angst, er det almindeligt, at en person med depression også føler sig ængstelig på samme tid. Derfor er det vigtigt at anerkende følelser af angst og dele dem med en ekspert, især hvis du er blevet diagnosticeret med depression eller viser tegn på depression.
Anerkend din angst
At anerkende, når du føler dig ængstelig, giver dig mulighed for at tage skridt til at lette symptomerne. Det første skridt er at acceptere, at du ikke kan kontrollere alt. For at gøre dette anbefaler Angst og Depression Association of America (ADAA) at sætte følelser af stress eller angst i perspektiv. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Når du har en ængstelig tanke, der ikke forsvinder, så spørg dig selv: "Er det virkelig så slemt som jeg tror?" Tag dig selv igennem processen med at nedbryde tanken, før du hopper til det værst tænkelige scenarie. Hvis du stadig svarer ja, så spørg dig selv følgende:
- Hvordan ved jeg, at tanken er sand (hvad er beviset)?
- Kan jeg omforme tanken til et mere positivt eller realistisk scenario?
- Hvad er chancerne for, at det, jeg er bekymret for, faktisk vil ske?
- Hvad er det værst mulige resultat? Hvor dårlig er dette, og kan jeg klare det?
Denne øvelse er nyttig for folk, der beskæftiger sig med kronisk angst og bekymring.
Planlæg en bekymringspause
Det lyder måske kontraintuitivt, når man ser på strategier, der hjælper dig med at finde lindring fra angst, men at give dig selv en kort bekymringspause hver dag kan frigøre din energi til at fokusere på den aktuelle opgave. Hvordan du konfigurerer dette afhænger af din rutine. En måde er at planlægge et stykke tid senere på dagen, måske 15 minutter efter middagen, for at gå igennem dine bekymringer for dagen.
Tidligere på dagen kan du skrive ned bekymringer eller bekymringer, der kryber ind i dit sind. Giv dig selv tilladelse til at håndtere dem senere. Dette giver dig mulighed for at gå om dagen mens du stadig anerkender, at noget generer dig.
Senere, når du går over bekymringslisten, skal du sørge for at indstille en timer. Gennemgå hvad du skrev, identificer eventuelle tanker, der stadig forårsager angst, og kryds dem, der ikke synes vigtige længere. Giv dig selv et par minutter til at sidde med hver bekymring.
Afbryd dine tanker
Når negative tanker eller overdrevne bekymringer løber gennem dit hoved, kan det føles som om der ikke er nogen måde at slukke for dem. En strategi at prøve er at afbryde dine ængstelige tanker ved at gøre noget andet. Selvom det måske ikke fungerer hver gang, kan du opleve, at det at tage en pause fra overtænkning kan føre til færre påtrængende tanker i løbet af dagen. Her er nogle teknikker, du kan prøve:
- Øv dig dyb vejrtrækning
- Tag en mindfulness pause
- Bevæg din krop
- Deltag i en aktivitet, der bringer dig glæde
- Ring til en ven eller en elsket
- Kom ude og gå en tur
- Hold dine hænder travlt ved at tegne, strikke, lave et puslespil eller bygge noget
Øv mindfulness meditation og afslapning
Mindfulness-meditation, afslapning og åndedrætsøvelser kan hjælpe med at berolige dit sind og din krop, hvilket kan give dig mulighed for at føle dig mindre bekymret.Desuden tager det kun et par minutter hver dag at føle en forskel. Brug denne tid til at være opmærksom på, hvad der sker i dit sind og krop. Start med fem minutter om dagen og arbejd dig op til opmærksomme øjeblikke flere gange om dagen.
For at hjælpe dig i gang skal du lytte til en guidet meditation eller optagede åndedrætsøvelser. Når du først har det godt med øvelsen, finder du mere fokus og bevidsthed hele dagen.
Deltag i diafragmatisk vejrtrækning
At engagere sig i diafragmatisk vejrtrækning og registrere kropslige tegn kan hjælpe dig med bedre at forstå dit følelsesmæssige svar på stress ifølge Magavi. Mange mennesker, der oplever angst, finder det nyttigt at deltage i guidede kropsscanningsmeditationer, mens de trækker vejret langsomt og dybt for at identificere, hvordan hver følelse udløser forskellige fornemmelser i deres krop, sagde Magavi.
Du kan bruge disse oplysninger til at tænke over, hvordan man reagerer mundtligt eller adfærdsmæssigt. Hun anbefaler at bruge diafragmatisk vejrtrækning og pranayama, som er alternativ vejrtrækning eller praksis med åndedrætsbekæmpelse.
Gør en ting hver dag, der giver dig glæde
Når du føler dig ængstelig og vil fjerne tankerne fra stressoren, siger Lagoy at skære tid til at gøre de ting, du elsker, hvad enten det er at cykle, læse en bog, male eller indhente venner.
"Regelmæssig motion kan hjælpe med at forhindre eller lindre angst, såvel som at lære teknikker som meditation, dybe vejrtrækningsøvelser eller øve mindfulness," sagde Lagoy.
Overvej hvad din angst fortæller dig
At føle sig nervøs er ikke altid en dårlig ting. Faktisk kan ængstelige tanker være din krops måde at give dig værdifuld information. Næste gang du føler dig bekymret, frygt, stress eller overvældende tanker om frygt, skal du stoppe og trække vejret dybt. I stedet for at standardindstille "dette er min angst at tale" skal du omformulere, hvordan du ser på situationen, og spørg dig selv, om din krop prøver at fortælle dig noget. Har du brug for at bremse? Måske bliver du syg, og din krop reagerer med stress. Eller måske er der en reel trussel, og du er nødt til at handle.
Tal med en mental sundhedsperson
At være ængstelig hele tiden kan være et tegn på et mentalt helbredsproblem som depression. Hvis din angst bliver overdreven og vanskelig at håndtere, skal du bede din læge om henvisning til en mental sundhedsperson eller kontakte en mental sundhedsperson direkte. At tale med en terapeut, psykolog eller psykiater, der kan behandle det underliggende problem, kan hjælpe dig med at føle dig bedre.
Et ord fra Verywell
Lejlighedsvise angreb og bekymringer kan bare være et tegn på, at du skal tage en pause og implementere nogle af de ovennævnte strategier. Tilføjelse af motion, meditation, diafragmatisk vejrtrækning eller et bekymringsindbrud i din dag kan hjælpe med at lette dit sind. Men hvis angst, nervøsitet eller bekymring bliver overdreven eller begynder at påvirke dit liv, kan det være tid til at søge professionel hjælp.
Hvad skal jeg gøre, hvis intet gør dig glad