Progressiv muskelafslapning (PMR) er en angstreduktionsteknik, der først blev introduceret af den amerikanske læge Edmund Jacobson i 1930'erne. Teknikken involverer skiftevis spænding og afslapning i alle kroppens største muskelgrupper.
Hvis du lider af social angstlidelse (SAD), er dine muskler sandsynligvis spændte ret ofte. Ved at øve PMR lærer du, hvordan en afslappet muskel føles anderledes end en anspændt muskel.
Progressiv muskelafslapning bruges generelt sammen med andre kognitive adfærdsterapiteknikker såsom systematisk desensibilisering. At øve teknikken alene vil dog give dig en større følelse af kontrol over din krops angstrespons.
Hvis du øver denne teknik korrekt, kan du endda ende med at falde i søvn. I så fald lykønsker du dig selv med at have opnået et så dybt niveau af afslapning og for det arbejde, du har udført indtil det tidspunkt.
For dem, der lider af medicinske tilstande, skal du konsultere din læge, inden du begynder på enhver form for afslapningstræning.
Progressive muskelafslapningstrin
Find et roligt sted uden forstyrrelser. Lig på gulvet, eller læg dig ned i en stol, løsn alle stramme tøj, og fjern briller eller kontakter. Hvil dine hænder i skødet eller på stolens arme. Tag et par langsomme, jævne vejrtrækninger. Hvis du ikke allerede har gjort det, skal du bruge et par minutter på at øve diafragmatisk vejrtrækning.
Nu skal du koncentrere din opmærksomhed om følgende områder, og pas på at lade resten af din krop være afslappet.
- Pande: Klem musklerne i panden, hold i 15 sekunder. Føler musklerne blive strammere og strammere. Slip derefter langsomt spændingen i panden, mens du tæller i 30 sekunder. Læg mærke til forskellen i, hvordan dine muskler føles, når du slapper af. Fortsæt med at frigøre spændingen, indtil din pande føles helt afslappet. Træk vejret langsomt og jævnt.
- Kæbe: Spænd musklerne i din kæbe og hold dem i 15 sekunder. Slip derefter spændingen langsomt, mens du tæller i 30 sekunder. Bemærk følelsen af afslapning og fortsæt med at trække vejret langsomt og jævnt.
- Hals og skuldre: Forøg spændingen i nakke og skuldre ved at løfte dine skuldre op mod dine ører og hold i 15 sekunder. Slip langsomt spændingen, når du tæller i 30 sekunder. Bemærk spændingen smelter væk.
- Arme og hænder: Træk langsomt begge hænder i næverne. Træk næverne i brystet, og hold dem nede i 15 sekunder, og klem så stramt som muligt. Slip derefter langsomt, mens du tæller i 30 sekunder. Bemærk følelsen af afslapning.
- Balder: Forøg langsomt spændingen i din bagdel over 15 sekunder. Slip derefter spændingen langsomt over 30 sekunder. Bemærk spændingen smelter væk. Fortsæt med at trække vejret langsomt og jævnt.
- Ben: Forøg langsomt spændingen i dine quadriceps og kalve over 15 sekunder. Klem musklerne så hårdt som muligt. Slip derefter spændingen forsigtigt over 30 sekunder. Bemærk spændingen, der smelter væk, og følelsen af afslapning, der er tilbage.
- Fødder: Øg langsomt spændingen i dine fødder og tæer. Stram musklerne så meget som muligt. Slip derefter langsomt spændingen, mens du tæller i 30 sekunder. Bemærk al den spænding, der smelter væk. Fortsæt med at trække vejret langsomt og jævnt.
Nyd følelsen af afslapning, der fejer gennem din krop. Fortsæt med at trække vejret langsomt og jævnt.
Stemmeoptagelse
Ud over at følge disse instruktioner kan du overveje at bruge en stemmeoptagelse, f.eks. Den gratis MP3-lydfil, der tilbydes af McMaster University med anvisninger om, hvordan du praktiserer progressiv muskelafslapning. Brug af en lydoptagelse giver dig mulighed for helt at slappe af og koncentrere dig om teknikken.
Effekt af PMR for angst
En systematisk gennemgang foretaget i 2008 og offentliggjort i tidsskriftet BMC Psykiatri viste effekten af afslapningstræning, herunder PMR, til behandling af angst. Hvis du leder efter evidensbaserede muligheder for at hjælpe med at behandle din sociale angst, kan PMR være et godt valg.
Et ord fra Verywell
Afslapningsteknikker som progressiv muskelafslapning kan være nyttige ved mild til moderat social angst, eller når den praktiseres sammen med traditionel behandling som kognitiv adfærdsterapi eller medicin. Men hvis du finder dig selv at leve med svær ubehandlet social angst, er det vigtigt at konsultere en læge eller anden mental sundhedspersonale for at opnå passende behandling.