Hvis du har borderline personlighedsforstyrrelse (BPD), kan det konstant føles som om du er ude af kontrol. Du kan føle dig uregelmæssig, frustreret og ked af det. Imidlertid kan du gennem behandlingsplaner som dialektisk adfærdsterapi (DBT) begynde at håndtere dine symptomer og få mere kontrol.
En stor del af DBT lægger vægt på mindfulness, der hjælper dig med at blive mere opmærksom på dine følelser, tanker, motivationer og dine omgivelser. Du kan opleve, at mindfulness lettere opnås, når du har strukturerede aktiviteter og en regelmæssig tidsplan.
Opretter struktur
BPD er præget af foranderlige stemninger, vrede og impulsivitet. Når du har lange dage med få eller ingen planlagte aktiviteter, er du mere tilbøjelig til at opleve følelsesmæssig ustabilitet, dårligt humør, selvskading og impulsivitet. At skabe mere struktur giver dig den balance, distraktion, egenomsorg og muligheder for positive interaktioner, som du har brug for til god psykologisk funktion.
Tilføjelse af struktur og rutine til dit daglige liv kan hjælpe dit generelle helbred og hjælpe dig med at håndtere dine symptomer. At spise regelmæssige måltider, træne dagligt og få ordentlig søvn kan hjælpe dig, når du gennemgår terapi.
Udvikling af en tidsplan
Arbejd med din terapeut for at etablere en realistisk rutine; nedenfor er nogle ideer til at komme i gang:
- Få et tomt ark papir ud, eller udskriv en ugentlig kalender.
- Start med at planlægge i morgen. Skriv ugedagen øverst på arket. Nedenfor opregner du vågne timer i intervaller på 1 time. Hvis du f.eks. Vågner klokken 7:00, skal du starte med syv og angive alle timer på dagen indtil din sengetid.
- Udfyld enhver planlagte aktiviteter eller aftaler du allerede har planlagt.
- Udfyld måltider.
- Udfyld en resterende tom plads med en selvplejeaktivitet, såsom at gå en tur, gå i gymnastiksalen eller tage et afslappende bad.
- Udfyld et andet blankt mellemrum med produktiv aktivitet, såsom at rengøre huset, gå i købmanden eller betale dine regninger.
- Udfyld en anden med en aktivitet, der forbinder dig med andre mennesker. Dette kan være at ringe til en ven, mødes med nogen til middag eller gå på et supportmøde
- Udfyld det resterende tomme mellemrum med et aktivitet, der giver dit liv mere mening. For eksempel at deltage i en gudstjeneste, frivilligt arbejde eller hjælpe en ven.
- Gentag for hver ugedag.
Nogle dage er du muligvis travlere end andre, og du kan ikke tilføje alle disse aktiviteter. Tillad en vis fleksibilitet. Du vil have struktur, men du vil ikke udtømme eller belaste dig selv.
Brug din tidsplan for at holde dig motiveret hver dag. Hold din liste med dig og afmærk aktiviteter, når du gennemfører dem. Giv dig selv en belønning, når du er færdig. Forkæl dig selv ved at bruge lidt ekstra tid på at se tv eller have en særlig snack.
Husk, at de aktiviteter, du vælger, ikke behøver at være monumentale. Måske er alt, hvad du kan mønstre til din "meningsfulde" aktivitet, at købe en pakke tyggegummi i butikken og give kassereren et dejligt smil og en hilsen. Bare administrer, hvad du kan hver dag, og rapporter tilbage til din sundhedsudbyder om, hvordan du har det, og hvordan du håndterer din rutine.