Et frygthierarki er en liste, du laver over de udløsere, der får dig til at føle dig bange eller ængstelige. Når du har skrevet dem ned, rangerer du dem - fra den der får dig til at føle dig mindst bange eller ængstelige til den der skræmmer dig mest.
Hvis du har posttraumatisk stresslidelse (PTSD), vil din liste sandsynligvis være et katalog over situationer, billeder, tanker, minder og andre ting relateret til din traumatiske begivenhed.
Hvornår bruges et frygthierarki?
Typisk brugt i eksponeringsterapi for PTSD er et frygthierarki din guide til gradvist at udsætte dig selv for dine PTSD-udløsere, begyndende med den mindst forstyrrende og bevæge sig ned på listen.
Målet: at reducere din undgåelse af udløsere over tid - og opleve mere af livet som et resultat.
For eksempel kan en kvinde, der blev voldtaget, starte i begyndelsen af sit frygthierarki med at se tv-programmer, der inkluderer seksuelt overgreb. Da hun bliver mere komfortabel med at se denne oplevelse, flytter hun sig ned på listen og vinder selvtillid, indtil hun med succes kan klare sit sidste emne: faktisk besøge det sted, hvor hendes overfald fandt sted.
Hvad er eksponeringsterapi?
Eksponeringsterapi er en adfærdsmæssig behandling af PTSD, der fokuserer på at hjælpe dig med at "aflære" indlærte adfærd (oftest undgåelse), der ikke hjælper meget eller ingenting med at klare dine skræmmende eller angstfremkaldende PTSD-udløsere.
Det er selvfølgelig forståeligt, at du efter en traumatisk begivenhed kan tage skridt til at undgå situationer, der ser ud til at være truende, selvom de måske ikke er det. Du ønsker naturligvis at forhindre, at dit oprindelige traume sker igen; det er bare at undgå din frygt og angst udløser ikke er en effektiv måde at gøre det på.
Men hvis du har undgået dine PTSD-udløsere, skal du ikke være nede på dig selv. Undgåelse er en almindelig sikkerhedssøgende, beskyttende reaktion. Men det er vigtigt at vide, at når PTSD undgår adfærd bliver mere ekstrem, kan din livskvalitet blive mindre.
- For eksempel kan du miste kontakten med familie og venner eller have problemer på arbejde eller i forhold.
- Derudover kan undgåelse af dine PTSD-symptomer få dem til at holde sig længere eller endda blive værre.
Heldigvis eksponeringsterapi og brugen af et frygthierarki kan være effektiv til at hjælpe dig med at møde din frygt og ængstelse og nærme dig nye oplevelser med mere selvtillid.
Ud over frygthierarkiet bruger eksponeringsbehandlingsterapeuter ofte følgende teknikker.
In vivo eksponering
In vivo eksponering står direkte over for dine frygtede objekter, aktiviteter eller situationer under vejledning af en terapeut. For eksempel kan en kvinde med PTSD, der frygter det sted, hvor hun blev seksuelt overfaldet (måske det mest skræmmende element i hendes frygthierarki), blive hjulpet af hendes terapeut til at gå til dette sted og direkte konfrontere den frygt - forudsat at det er sikkert at gøre så.
Imaginal eksponering
Imaginal eksponering kan hjælpe dig "direkte" med at møde din frygt og angst udløser ved at kalde dem op i din fantasi. Hvorfor bruge denne teknik i stedet for virkelige tilgange? En af årsagerne kan være, at den virkelige situation ikke længere er tilgængelig eller for farlig - for eksempel en traumatisk kampoplevelse.
Interoceptiv eksponering
Interoceptiv eksponering blev oprindeligt udviklet til behandling af panikforstyrrelse. Det har dog også været en succes i behandlingen af PTSD.
Denne teknik kan hjælpe dig med at imødegå kropssymptomer, du frygter, såsom åndenød eller hurtig hjerterytme. For eksempel, hvis du har anført åndenød i dit frygthierarki, kan din terapeut muligvis oprette en sikker og kontrolleret situation, hvor du hyperventilerer (tag korte, hurtige vejrtrækninger), træner, indtil du trækker vejret hurtigt, hold vejret, eller trække vejret gennem et sugerør.
Skal du prøve eksponeringsterapi?
Måske tænker du, at eksponeringsterapi lyder skræmmende i sig selv. (Når alt kommer til alt har du sandsynligvis arbejdet hårdt for at undgå dine PTSD-udløsere.) Men det er virkelig ligesom andre behandlinger for PTSD, der hjælper dig med at få forbindelse til og overvinde situationer, minder, tanker og følelser, der skræmmer dig og holder dig fra at leve et fuldt liv.
Med dit frygthierarki til at guide dig, vil du forhåbentlig bevæge dig gennem eksponeringsterapi med tillid til, at du behandler din PTSD effektivt.
De 9 bedste online terapiprogrammer Vi har prøvet, testet og skrevet upartiske anmeldelser af de bedste online terapiprogrammer, herunder Talkspace, Betterhelp og Regain.