Hvis du lider af generel frygt for sociale situationer, kan eksponeringsterapi hjælpe dig med gradvist at blive mindre ængstelig i de scenarier, du frygter. Du kan øve eksponeringer som en selvhjælpsstrategi uden for traditionel behandling, der tilbydes af en kognitiv adfærdsterapeut.
Opbyg langsomt tillid
I stedet for at kaste dig ind i situationer, der får dig til at frygte og frygte, er ideen bag eksponeringer langsomt at opbygge din selvtillid og evne til at klare det ved gradvist at stå over for mere vanskelige situationer. For eksempel kan du starte med at tale med en kasserer og arbejde dig op for til sidst at være vært for en fest i dit hjem.
Problemer med undgåelse
Det er muligt at gennemgå bevægelserne ved at gøre eksponeringer, men aldrig rigtig engagere sig i situationerne. Dette betyder, at du bruger subtile undgåelsesstrategier, også kendt som delvis undgåelse.
Hvis du finder ud af, at du spacerer eller afbryder forbindelsen, når du er omkring mennesker, kan du muligvis lindre din angst gennem delvis undgåelse.
Det er vigtigt at være fuldt til stede i situationer og engagere sig med mennesker for at opleve angst og derefter gradvist aftage.
Imagined eller in Vivo
Selvom den ideelle situation er at øve eksponeringer i det virkelige liv, kan du også starte med forestillede eksponeringer, hvis du er for bange for at starte med at gøre dette eller ikke har adgang til de scenarier, du frygter. Over tid kan du derefter opbygge reelle scenarier, også kendt som "in vivo."
Frygt Hierarki
Nedenfor er en række situationer, som du potentielt kan medtage i dit frygthierarki for eksponering for sociale situationer. Du vil gerne oprette en liste, der er unik for dig, og som inkluderer de scenarier, som du frygter i stigende rækkefølge.
- Spørg nogen om tiden. Stop nogen på gaden eller i en butik og bede om tiden.
- Tal med nogen i en elevator. I stedet for at stå ledigt i en elevator kan du tale lidt om vejret eller en nyhedsbegivenhed.
- Giv nogen et kompliment. Giv en oprigtig og ægte kompliment til nogen om noget, du beundrer.
- Tal med en klassekammerat eller kollega. Når du kommer til arbejde eller til en klasse, så prøv at tale lidt med en kollega eller klassekammerat. Spørg, hvordan weekenden var, eller om et arbejde eller en skoleopgave.
- Deltag i en samtale. Prøv at deltage i en løbende samtale på arbejdet, i skolen eller i en social funktion.
- Giv en anden opfattelse. Hvis du har en anden opfattelse end nogen om noget, så prøv at tilbyde dit synspunkt i stedet for automatisk at være enig i, hvad den anden person har at sige.
- Ring til en ven. Ring til nogen, som du ikke har talt med i et stykke tid, eller som du gerne vil vide bedre.
- Inviter en ven til at gøre noget. Lav planer for, at nogen skal gøre noget som at se en film eller tage dine hunde en tur sammen.
- Gå ud til frokost med en gruppe. Planlæg at gå ud til frokost med venner, kolleger eller klassekammerater.
- Hold en fest i dit hjem. Planlæg en fest eller samling i dit hjem for flere venner eller familiemedlemmer.
Dette er nogle grundlæggende ideer til at komme i gang med at oprette dit eget frygthierarki for sociale situationer. Husk, at du skal forblive i hver situation i så god tid, at din frygt reduceres. Ellers vil din angst for situationerne ikke blive mindre og kan endda øges.
Selv om der er meget, du kan gøre alene for at håndtere social angst, hvis du finder ud af, at din frygt er alvorlig, er det vigtigt at kontakte din læge eller en mental sundhedspersonale for at få en diagnose og behandlingsmuligheder.