Kan Tai Chi hjælpe ældre voksne med at sove bedre?

Vigtigste takeaways

• Mange ældre oplever søvnløshed, hvilket kan skyldes ændringerne i døgnrytme med aldring.
• Forskning har vist, at den kinesiske kampsport tai chi kan hjælpe med at forbedre søvnvaner.
• En ny undersøgelse af over 60'erne med kronisk søvnløshed fandt ud af, at tai chi var lige så effektiv som konventionel træning til søvnforbedringer.

Mindfulness-meditation, massage, yoga, lavendelolie, magnesiumtilskud … dette er blot nogle af de naturlige midler, som folk bruger til at forsøge at forbedre deres søvn. Nu ser det ud til, at vi kan tilføje tai chi til listen efter et randomiseret klinisk forsøg, der fandt ud af, at den gamle kinesiske kampsport var forbundet med beskedne søvnforbedringer i løbet af 60'erne.

Undersøgelsen, offentliggjort i JAMA Network Open, fandt sted over fire år på en enkelt forskningsenhed i Hong Kong.Forskere tildelte tilfældigt 105 deltagere til 12 ugers tai chi, 105 til 12 ugers træning og 110 til en kontrolgruppe uden intervention. Hver deltager havde kronisk søvnløshed inden undersøgelsen startede og var 60 år eller ældre.

Naueen Safdar, MD

Når folk bliver ældre, har de naturligvis en tendens til at sove tidligere, men sove i kortere perioder om natten. Ældre voksne er mere tilbøjelige til at sove i løbet af dagen og vågne oftere om natten.

- Naueen Safdar, MD

Aktigrafi, en ikke-invasiv teknik, der blev brugt til at vurdere cyklusser af aktivitet og hvile i flere dage til flere uger, blev brugt til at vurdere deltagernes søvn. Forskere brugte også Pittsburgh Sleep Quality Index-score, Insomnia Severity Index-score og deltagernes egne rapporter i en syv-dages søvndagbog, der udførte vurderinger i starten af ​​forsøget, umiddelbart efter forsøget, og 24 måneder efter forsøget.

Både konventionel træning og tai chi var forbundet med beskedne søvnforbedringer, og disse blev opretholdt i 24 måneder. Disse forbedringer omfattede forbedret søvneffektivitet og færre og kortere vækkelser om natten. Især var tai chi lige så effektiv som konventionel øvelse i at forbedre søvn.

Tidligere undersøgelser, der blev offentliggjort i 2013, viste, at tai chi er den ideelle øvelse for ældre voksne og har vist sig at forbedre søvnkvaliteten markant.

Hvad sker der med søvnvaner, når vi bliver ældre?

Forskning viser, at skiftende søvnmønstre er en normal del af aldringsprocessen. "Når folk bliver ældre, har de naturligvis en tendens til at sove tidligere, men sover i kortere perioder om natten," siger Naueen Safdar, MD, medicinsk direktør hos EHE Health. "Ældre voksne er mere tilbøjelige til at sove i løbet af dagen og vågne oftere om natten."

Ifølge Sleep Foundation opstår disse ændringer på grund af skiftende døgnrytme - ældre mennesker har normalt mindre udsættelse for direkte sollys, hvilket påvirker produktionen af ​​hormoner som melatonin og "stresshormonet" cortisol. Dette forstyrrer de naturlige døgnrytmer , hvilket fører til søvnforringelse. Selv om det er en almindelig del af aldringsprocessen, kan det have en negativ indvirkning på en persons sundhed og velvære, siger Safdar.

Mentale og fysiske sundhedsproblemer, som angst eller hjertesygdomme, kan også påvirke søvnmønstre negativt, tilføjer Safdar. Plus, medicin, der er ordineret til disse forhold, kan også påvirke søvn.

Livsstilsændringer for bedre søvn

En forpligtelse til at foretage små livsstilsændringer kan resultere i en markant forbedring af søvnkvaliteten, og motion er en vigtig. "En sund, aktiv livsstil er afgørende for god søvn," siger Safdar. Imidlertid er mange seniorer ude af stand til at udføre bestemte former for motion, og det er her tai chi kommer ind.

Denne blide form for motion forbedrer søvnmønstre hos raske seniorer såvel som hos dem med kroniske helbredsproblemer. Tai chi betragtes endda som en alternativ form for adfærdsterapi, der kan bruges til at behandle søvnløshed hos de fleste individer. Derfor er det lige så effektivt som andre former for intens træning, der måske ikke er passende for ældre.

Victoria Wesseler

Tai chi vejrtrækning slapper af både sindet og kroppen, og når det udføres konsekvent over tid, kan det faktisk berolige et racerende sind, reducere niveauet af kortisol i vores krop og reducere fysiske smerteniveauer.

- Victoria Wesseler

Board-certificeret tai chi og qi gong instruktør Victoria Wesseler, der har undervist i 11 år, siger, at et af de mest utrolige helbredende aspekter af tai chi kan findes i den dybe vejrtrækningsteknik, der kaldes abdominal vejrtrækning eller dan tian vejrtrækning. ”Denne form for vejrtrækning slapper af både sindet og kroppen, og når det udføres konsekvent over tid, kan det faktisk berolige et racerende sind, reducere niveauet af kortisol i vores krop og reducere fysiske smerteniveauer,” sagde hun.

Par det med de langsomme, afslappede kropsbevægelser af tai chi, der styrker og heler kroppen, og Wesseler siger, at du har den perfekte proces til at hjælpe krop og sind med at nå den meget nødvendige afslappede tilstand for en optimal nattesøvn.

Susan Schuler

Tai chi hjælper sindet med at være roligt og klart, men alligevel kreativt og dynamisk, og ånden er let og fredelig, men alligevel jordet og modstandsdygtig. At øve stille er en dyb form for meditation, der ikke kun reducerer stress, men hjælper os med at føle os glade. Fysisk gør det os stærkere, men alligevel smidige, afbalancerede og energiske.

- Susan Schuler

Udøvere af traditionel kinesisk medicin mener, at tai chi hjælper med at styrke kroppens qi (det er vores "vitale energi", forklarer Wesseler). "Når sindet er i uro på grund af stress, angst, depression og / eller smerte, antages det, at qi i kroppen stagnerer, og det forringer kroppens evne til at slappe af og falde og forblive i søvn," siger Wesseler. "Øvelsen af ​​tai chi forbedrer kvaliteten og bevægelsen af ​​qi i kroppen. Jo stærkere qi er, desto mere er individets krop i balance, i stand til at slappe af og opleve den ønskede gode nats søvn."

Susan Schuler, en taoistisk Tai Chi-instruktør i Brandon, Florida, er enig i, at tai chi er meget gavnligt for helbredet. "Det hjælper sindet med at være roligt og klart, men alligevel kreativt og dynamisk, og ånden være let og fredelig, men alligevel jordet og modstandsdygtig," siger hun. "At øve stille er en dyb form for meditation, der ikke kun reducerer stress, men hjælper os med at føle os glade. Fysisk gør det os stærkere, men alligevel smidige, afbalancerede og energiske."

Schuler henviser til en undersøgelse af medlemmer af det taoistiske Tai Chi-samfund (hovedsageligt seniorer), som viste, at 25% af respondenterne følte mindre stress, angst og depression. Også 29% rapporterede forbedringer i deres muskulære problemer og cirkulation, og mere end 50% oplevede forbedret koordination.

Victoria Wesseler

De langsomme blide bevægelser af tai chi helbreder, styrker og gendanner vildledende for mennesker i alle aldre. Efter min mening bør tai chi være en fast del af alles træningsprogram i alle aldre.

- Victoria Wesseler

Tai Chi kan tilbyde store fordele i alle aldre

Sundheds- og trivselsfordelene ved tai chi for seniorer er veldokumenterede, men det er en misforståelse, at det udelukkende er for ældre af informeret.

"Desværre er dette en stereotype af mange mennesker i den vestlige verden, og det kan ikke være længere fra sandheden," siger Wesseler. "De langsomme blide bevægelser af tai chi helbreder, styrker og gendanner vildledende for mennesker i alle aldre. Efter min mening bør tai chi være en fast del af alles træningsprogram i alle aldre."

Faktisk kalder Harvard Medical School praksis "medicin i bevægelse."

"På trods af hvad der ligner en mild træning, er tai chi en aerob aktivitet med lav effekt og forbrænder så mange kalorier som en rask gåtur," forklarer Wesseler. "Det giver helbredelse og støtte til dem med mange aldersrelaterede problemer såsom hukommelsestab, demens, gigt, hjertesygdomme, diabetes, Parkinsons sygdom, kemohjerne (en almindelig betegnelse brugt af kræftoverlevende til at beskrive kognitive problemer, der kan opstå under og efter kræftbehandling) samt ryg- og rygproblemer. "

Hvad det betyder for dig

Hvis du eller din elskede oplever søvnløshed, kan tai chi hjælpe. Hvis klasser ikke kører i dit lokale område på grund af COVID-19-begrænsninger, er der masser af online tai chi-klasser til rådighed. Hvis du har mobilitetsproblemer eller andre underliggende sundhedsmæssige problemer, skal du kontakte din læge inden du starter.

Husk, tai chi er ikke kun for seniorer! Mennesker i alle aldre kan drage fordel af denne blide, aerobe træning med lav effekt.