Mange mennesker diagnosticeret med borderline personlighedsforstyrrelse (BPD) har svært ved at identificere ting eller situationer, der forværrer deres symptomer. Til tider kan de føle, at deres reaktioner vises "ud af det blå", men ved et nærmere kig afslører ofte specifikke udløsere, der forårsagede den følelsesmæssige reaktion.
BPD-udløsere kan variere fra relativt enkle ting som en sang i radioen til et mere komplekst svar, der udløses af en bestemt person.
Her er en øvelse, der kan hjælpe dig med at lære at identificere dine BPD-udløsere. Når du først har forstået, hvordan visse mennesker, ting og miljøer kan påvirke dine BPD-symptomer, kan du arbejde på at udvikle effektive mestringsstrategier.
Før du starter
Spørg din terapeut eller rådgiver, hvis du er klar til at begynde at arbejde med dine BPD-udløsere. De kan hjælpe dig med at forberede dig på at gennemføre denne 20-minutters øvelse.
Trin 1: Bliv klar
Bevæbn dig selv med en pen eller blyant, journal, notesblok eller din foretrukne måde at lave noter på. Find derefter et roligt, privat sted, hvor du har det godt med at tænke på og registrere dine tanker og følelser.
Sørg for, at du er mentalt forberedt, og praktiser god selvpleje før, under og efter denne øvelse. Du bliver bedt om at tænke over situationer, der udløser dine symptomer, som kan være foruroligende.
Trin 2: Opret kolonner
Lav tre kolonner i din journal eller på et stykke papir.
- Oven på den første kolonne skal du skrive "Trigger".
- Oven på den anden kolonne skal du skrive "Følelse".
- Skriv "Svar på følelse" øverst i den tredje kolonne.
Trin 3: Husk en følelsesmæssig begivenhed
Prøv at huske sidste gang, du havde en intens negativ følelsesmæssig reaktion. Dette kan være intens vrede, ensomhed, frygt, tristhed, skam eller tomhed.
Skriv en note om, hvad der skete lige inden du følte det følelsesmæssige svar under kolonnen "Trigger".
Husk: En trigger kan være en intern eller ekstern begivenhed.
Du kan blive udløst af noget, der skete i miljøet omkring dig, såsom en kamp med en ven eller noget, der skete i dit sind, såsom en hukommelse eller tanke.
Trin 4: Identificer dine følelser
Skriv de følelsesmæssige reaktioner, du havde på udløseren, i kolonnen "Følelse". Du har muligvis mere end et følelsesmæssigt svar på en enkelt trigger.
Hvis du kæmper for at identificere dine følelser, kan du lade denne kolonne være tom, men prøv dit bedste for at identificere mindst en følelse.
Trin 5: Overvej dit svar
I kolonnen "Svar på følelse" skal du registrere det svar, du havde på de følelser, du opførte i den anden kolonne.
For eksempel følte du måske intens skam som reaktion på en trigger og engageret i selvskading som svar. Måske følte du dig vred, men var i stand til at bruge mestringsevner til at styre din vrede effektivt.
Registrer hvilken følelse du følte såvel som dit svar på det. Prøv ikke at være hård mod dig selv eller fælde dom om dine følelser eller hvordan du reagerede på dem.
Trin 6: Gentag med nylige minder
Identificer to eller tre nylige tilfælde, hvor du oplevede en intens følelsesmæssig reaktion. Gentag derefter trin 3, 4 og 5 for hver episode.
Trin 7: Se efter mønstre
Gennemgå listen, du har oprettet. Se især på kolonnen mærket "udløsere". Ser du et mønster udvikle sig? Er der bestemte typer situationer, mennesker eller ting, der gentagne gange vises?
Se om du kan identificere en eller to kategorier af udløsere, der konsekvent fremkalder stærke følelser for dig. For eksempel rapporterer mange mennesker med BPD, at oplevelser af opfattet afvisning er en stærk udløser for deres intense følelsesmæssige reaktioner.
Trin 8: Hold styr
Når du går videre, når du oplever episoder med intense følelser, skal du føje disse oplevelser til din liste. For hver episode skal du reflektere over begivenheden, der udløste følelsen, det følelsesmæssige svar, du havde, og hvad du gjorde som svar på disse følelser. Når du reflekterer, skal du se, om du kan identificere andre mønstre eller udløsere.
Trin 9: Lav forudsigelser
Når du føjer til din liste, bliver du mere fortrolig med de typer situationer, der har tendens til at udløse dine symptomer. Denne viden hjælper dig med at lære at forudsige, hvornår en situation sandsynligvis vil udløse din BPD.
Når du er i stand til at genkende og komme med forudsigelser, kan du oprette en plan for håndtering af udløsere.
Trin 10: Del dine observationer
Del din liste med din terapeut. De kan hjælpe dig med at udvikle håndteringsfærdigheder og give dig strategier til at øve håndtering af dine udløsere mere effektivt.
Et ord fra Verywell
Hvis du har BPD, kan du finde det vanskeligt at sætte et navn på de stærke følelser, du føler. Selv når du er i stand til at identificere dine følelser, kan det være en udfordring for dig at finde ud af, hvad der fik dig til at føle en bestemt måde.
Over tid indser mange mennesker med BPD, at der er visse ting, situationer eller mennesker, der har tendens til at skabe intense følelser for dem. Når du først kan genkende disse udløsere og forstå, hvordan de påvirker dine symptomer, vil du være i stand til at udvikle mere effektive måder at klare dem på.