Vi kan ikke altid ændre de omstændigheder, der forårsager os stress, og nogle gange kan vi ikke engang påvirke dem. For eksempel kan du ikke altid forlade et vanskeligt job eller få en forhøjelse, når økonomien er stram, og der vil altid være nogle vanskelige mennesker, du bare skal håndtere.
Noget stress skal simpelthen styres, og det kan være livsændrende, når du finder strategier, der hjælper dig med at håndtere stress på en måde, der minimerer dets negative virkninger.
Et af disse værktøjer, som bliver mere populært, er accept- og engagementsterapi (ACT). Dette er en form for rådgivning, der ligner kognitiv adfærdsterapi, som det i mange undersøgelser har vist sig at være effektiv med stresshåndtering.
ACT kombinerer brugen af accept af stressfaktorer i ens livs- og mindfulness-strategier blandet på forskellige måder med engagement og adfærdsændringsstrategier, der kan øge psykologisk og følelsesmæssig fleksibilitet.
ACT's historie
Denne tilgang blev oprindeligt kaldt "omfattende distancering" og blev grundlagt i 1982 af psykolog Steven C. Hayes. Det er siden blevet uddybet og arbejdet ind i en mere robust tilgang til forandring. Nu er der flere forskellige protokoller for ACT, der ændrer sig afhængigt af situationen og typen af stress, såvel som indstillingen. For eksempel er der en kort version af ACT kaldet "fokuseret accept og engagementsterapi", også kendt som FACT.
Målet med ACT (og FACT) er ikke at eliminere vanskelige følelser, men at være til stede med dem og acceptere dem, hvilket kan skabe større trøst med dem, så folk er i stand til at bevæge sig ud over de barrierer, som disse følelser skaber. Accept- og engagementsterapi opfordrer folk til at åbne op for ubehagelige følelser og lære ikke at overreagere på dem eller undgå situationer, hvor de påberåbes. Dens terapeutiske effekt er en positiv "opadgående spiral" af følelser, hvor bedre følelse fører til en bedre forståelse af sandheden.
Principper
ACT anvender ofte seks kerneprincipper for at hjælpe klienter med at udvikle psykologisk fleksibilitet.
- Kognitiv defusion: At lære at opfatte tanker, billeder, følelser og minder som hvad de er (ord og billeder) snarere hvad de ser ud til at være (truende begivenheder eller sandheder).
- Accept: Tillader tanker at komme og gå uden at kæmpe med dem.
- Kontakt med det nuværende øjeblik: Bevidsthed om her og nu, oplevet med åbenhed, interesse og modtagelighed.
- Det iagttagende selv: At lære at observere og reagere på din adfærd, som om det var en andens adfærd.
- Værdier: At opdage, hvad der er vigtigst for sig selv.
- Forpligtet handling: At sætte mål efter værdier og udføre dem ansvarligt.
Sammenhængende beviser har vist, at fravær af psykologisk fleksibilitet forudsiger mange former for psykopatologi. En metaanalyse fra 2005 viste, at de seks ACT-principper i gennemsnit tegner sig for 16 til 29 procent af variansen i psykopatologi (generel mental sundhed, depression, angst) ved baseline, afhængigt af målingen ved hjælp af korrelationsmetoder.
ACT-baserede strategier
Mindfulness og meditation
Da hovedmålet med ACT er at acceptere ens nuværende forhold, blive mere komfortabel med dem og derefter have beføjelse til at bevæge sig ud over dem med minimal stress, er meditation et yderst nyttigt værktøj til denne form for stress.
Øvelsen af mindfulness og meditation kan give dig mulighed for at øve dig i at være opmærksom på stressfaktorer og derefter give slip på behovet for at reagere. Dette kan minimere den stress, du føler, såvel som den tendens, mange af os har for at overreagere på stress, vi oplever, når vi føler os fanget. Dette kan komme i form af drøvtygning, katastrofisering og andre stressforværrende vaner, som mange af os engagerer os i, uanset om vi er opmærksomme på det eller ej.
Revaluering
Vi kan ikke altid ændre det, vi oplever, men vi kan ændre, hvordan vi tænker på disse oplevelser. Dette er en grundlæggende tro på ACT.
Ændring af dine tanker om det stress, du oplever, kan komme i form af kognitiv omstrukturering eller kognitiv omvurdering, hvor du aktivt arbejder for at vælge nye måder at se den samme situation på. Disse synspunkter er måske ikke de første tanker, du havde om emnet, men de kan være lige så tilpasset situationens realiteter.
For eksempel, når du står over for en udfordring, der føles ud over dine evner (en almindeligvis stressende situation), kan "jeg fejler ved dette" ændres til "Jeg har det svært med det. Det hele er dog en del af processen , og jeg får det til sidst. " På samme måde kan "Dette skulle ikke ske for mig" ændres til "Vi står alle over for udfordringer, og her er en af mine. Jeg kommer igennem dette."
Bevidst accept
Undertiden kan stress minimeres i høj grad, når vi opgiver kampen og stoler på processen. Når vi føler, at vi har brug for at kæmpe mod noget, der måske ikke nødvendigvis kan ændres, kan vi føle os overvældet af en næsten umulig opgave. Når vi accepterer en situation og slipper vores eget behov for at kontrollere den (hvilket alligevel ofte er umuligt), kan dette føles som at løfte en vægt fra vores skuldre og kan i høj grad aflaste stresset i den situation, vi står over for.
"At få venner" med de situationer, vi havde kæmpet for, kan være en befriende proces, og interessant kan det hjælpe os med at komme videre fra at føle os "fast" og "fanget" til et sted for at genkende "hvad der er" og hvad der kan gøres ved at det.
Valg af målrettet handling
Et primært mål med ACT er at vælge en handling, der kan tages, og at bevæge sig fremad i en positiv, produktiv retning. En strategi, der kan hjælpe med dette, er at øge de positive oplevelser, du har, så du kan skabe en "opadgående spiral af positivitet." En anden er blot at se på den situation, du er i (og acceptere denne situation) og derefter se efter muligheder, du kan vælge inden for denne virkelighed i stedet for at prøve at ændre selve virkeligheden ved at bekæmpe dine overordnede omstændigheder.
Dette kan opnås ved hjælp af en terapeut, en journaliseringspraksis eller samtaler med en god ven, der forstår.
Et ord fra Verywell
I sidste ende kan ACT-baserede strategier være befriende og bemyndigende. At acceptere livets udfordringer og bevæge sig fremad kan skabe tillid og indre styrke og kan hjælpe dig med at komme forbi betydelige mængder stress. Øvelse med denne modalitet kan gøre perfekt.