Vigtigste takeaways
- I løbet af denne tid med overvældende stress henvender mange sig til mad for at få komfort.
- Følelsesmæssig spisning er ikke en problematisk håndteringsstrategi, medmindre det er din kun mestringsstrategi.
- Mennesker, der tidligere er kommet sig efter en spiseforstyrrelse, kan komme til at glide tilbage.
- Det er vigtigt at udvide dine mestringsfærdigheder i løbet af denne tid og øve selvmedfølelse.
Så der raser en pandemi udenfor, og du er låst inde i din bolig med et større lager af mad end normalt. Du finder dig selv kæmper med følelsesmæssig eller stressspiser. Hvad skulle du gøre?
Nu er en tid med overvældende stress. At vende sig til mad er en rimelig håndteringsstrategi, så længe det ikke er din eneste. Der er forskellige strategier, der kan hjælpe dig med at håndtere stresset fra pandemien og den følelsesmæssige spisning, der kan opstå som et resultat.
Tøffe tider
Alderen på coronavirus er hård. Verden har ikke oplevet en sådan pandemi siden 1918. Ingen i live er parat til at håndtere dette, og ingen ved, hvad de kan forvente. Det er en tid med overvældende stress. Folk dør.
Du har muligvis mistet dit job, været nødt til at arbejde længere timer i frontlinjen, blevet sendt hjem fra college, blevet adskilt fra dine kære eller været i karantæne derhjemme med mennesker, som du har spændte forhold til.
Uanset hvordan dit liv var før, er det blevet ændret på grundlæggende måder.
Du kan kede dig, stresset eller ensom. Shopping efter mad er blevet sværere, og de privilegerede blandt os har sandsynligvis oplagret mere end normalt for at reducere ture til supermarkedet. Du er muligvis ikke vant til at have adgang til et lager køkken døgnet rundt.
Hvad mere er, den reducerede struktur til din dag har forstyrret din rutine. Hvis du opdager, at du ofte er i køkkenet, tænker på dit næste måltid, spiser mere, end du tror du har brug for, eller stressspiser - vi lover, at du ikke er alene. Shira Rosenbluth, LCSW, spiseforstyrrelsesterapeut med levet erfaring tilbyder beroligende råd.
Shira Rosenbluth, LCSW
Hvis du føler dig ulykkelig over, at du har vendt dig til følelsesmæssig spisning for at klare det, vil jeg have dig til at vide, at at spise for at berolige sig selv er en gyldig og klog håndteringsevne på ethvert tidspunkt, men især nu!
- Shira Rosenbluth, LCSWHvad er følelsesmæssig spisning?
”Emotionel spisning” er ikke et klinisk udtryk, men et udtryk, vi bruger til at beskrive fænomenet at spise som reaktion på en følelsesmæssig tilstand snarere end sult. Folk spiser naturligt af en bred vifte af årsager - følelsesmæssige tilstande blandt dem - og det er helt normalt.
Imidlertid er følelsesmæssig spisning blevet en belastet sætning. Vi lever i en kultur, der tugter os for at spise som reaktion på andet end sult. Kostkultur vil få os til at tro, at enhver spisning som reaktion på følelser er et kæmpe problem. Dette er en myte.
Der er ikke noget galt med dig, hvis du finder ud af, at mad er en af de ting, du henvender dig til i løbet af denne stressende tid. Det er normalt at fejre eller berolige med mad, og dette er et værktøj, du kan bruge til at klare følelser.
Det kan dog blive et problem, hvis det er din kun forsvarsmekanisme. Og forskning viser, at følelsesmæssig spisning er mere almindelig blandt dem, der ikke spiser nok.
Det er rigtigt! De, der ikke spiser nok til deres energibehov, kan finde mad relativt mere givende og bidrage til øget følelsesmæssig spisning såvel som overspisning.
Kan du (eller nogen du kender) opleve en spiseforstyrrelse?
Hvis du eller nogen, du kender, oplever et af følgende symptomer, kan det være en spiseforstyrrelse:
- Du finder ud af, at besatte tanker om mad forhindrer dig i at gøre andre ting
- Du spiser en usædvanlig stor mængde mad på kort tid og føler dig ude af kontrol, når du gør det
- Du springer over måltider
- Du eliminerer fødevaregrupper (uden en medicinsk grund)
- Du kaster op
- Du bruger afføringsmidler
- Du træner for meget
Uanset om dette er som reaktion på aktuelle stressfaktorer eller noget, der har brygget i nogen tid, skal du lære mere om disse lidelser.
Hvad med tilbagefald?
På dette stressende tidspunkt kan folk, der tidligere er kommet sig efter en spiseforstyrrelse eller forstyrret spisning, finde sig i at glide ind i tidligere opførsel. Dette er ikke overraskende og er intet at skamme sig over. Fremskridt er ikke lineært under de bedste omstændigheder.
Tilbagefald er mere almindelige i tider med stress, og en pandemi er en udfordring i en hidtil uset skala. Tag dig tid til at tænke igennem de strategier, der hjalp dig under dit opsving. Planlæg at genoptage disse strategier.
Nogle ting, du måske overvejer, inkluderer måltidsplanlægning, føring af en maddagbog, tale med en supportperson eller genforbindelse med din terapeut eller diætist.
Sådan overvindes følelsesmæssig spisning lige nu
Her er nogle værktøjer, du kan drage fordel af, når du tager skridt til at lindre virkningerne af følelsesmæssig spisning.
Øv accept
Først skal du øve accept. Hvis mad er det, der får dig igennem denne tid, er det faktisk ikke det værste, det kan være god selvpleje.
Shira Rosenbluth, LCSW
Jeg ved, at det måske lyder kontraintuitivt, men det er vigtigt at tillade dig selv at berolige dig selv med mad. Fordi hvis du føler dig skyldig over den måde, du spiser og forsøger at lave diæt eller begrænse for at kompensere for overspisning eller bingeing, fortsætter du med at give den binge-restrict-cyklus. Tillad dig fuld tilladelse til at spise de fødevarer, du nyder.
- Shira Rosenbluth, LCSWDu er måske bange for at gå op i vægt i din tid der er beskyttet derhjemme. Du behøver ikke at føle skam for ikke at øge vægten. Vores fatfobe samfund fortæller os, at det er skræmmende at tage på i vægt. Men når du overlever pandemien, har du gjort det godt for dig selv - enhver vægtøgning er irrelevant.
Din krop og din kropsvægt vil ændre sig i hele din levetid. Kroppe findes i alle former og størrelser; måske blev din præ-pandemiske vægt undertrykt, eller måske var du stresset og havde brug for at tage på i vægt for at overleve. Måske går det ned igen, når du vender tilbage til det "normale liv", og måske ikke. Du har værdi uanset din vægt.
Sørg for, at du spiser nok
Du behøver ikke reducere det beløb, du spiser, bare fordi du nu er i karantæne derhjemme. Vores diætbesatte samfund sender mange beskeder om, at det at spise mindre er bedre, og at vi er mere dydige, hvis vi begrænser det, vi spiser. Mange mennesker skriver på sociale medier om at forsøge at forhindre vægtøgning under social afstand.
En sådan diætbegrænsning giver imidlertid ofte bagslag, der fører til følelsesmæssig spisning, overspisning og det modsatte af, hvad der er beregnet til vægtøgning. Du kan ikke kontrollere din krops vægt på lang sigt. Ved at spise nok regelmæssigt hele dagen reducerer du episoder med stress eller ikke-planlagt spisning. Du vil sandsynligvis også hjælpe med at stabilisere dit blodsukker og regulere dit humør.
Shira Rosenbluth, LCSW
Det kan være en udfordring at oprette en tidsplan, mens den selvisolerer, men det kan være nyttigt at bruge måltider som en tidsplanguide, især hvis du arbejder på at genoprette spiseforstyrrelser. Mål at spise mindst 5-6 gange om dagen (morgenmad, snack, frokost, snack, middag, snack).
- Shira Rosenbluth, LCSWMedmindre du har medicinsk relaterede diætbegrænsninger, bør måltider generelt omfatte alle de vigtigste makronæringsstoffer (stivelse, protein, fedt og frugt eller grøntsager).
Udvid dine mestringsstrategier
Hvis spisning har været din eneste håndteringsstrategi, er det godt at tilføje nye værktøjer til din værktøjskasse. Overvej andre aktiviteter, der kan berolige, distrahere eller udlede nervøs energi. Disse vil være unikke for hver enkelt.
Nogle ideer til mestringsaktiviteter, som du kan overveje, inkluderer journalføring, maleri, opkald eller sms til en ven, gå en tur (mens du opretholder social afstand), lave en guidet meditation eller tage et bad.
Forbliv forbundet
I løbet af denne tid med social afstand er det vigtigere end nogensinde at opretholde vores forbindelser. Sørg for at holde kontakten med venner, familie, kolleger og kolleger. Heldigvis med telefoner og internettet er der mange muligheder for at gøre det.
Før pandemien var vi bekymrede for, at folk brugte skærme til at isolere; nu erkender vi, at de giver fantastiske muligheder for at oprette forbindelse. Bliv kreativ - hold en FaceTime-samling eller et gruppemåltid, få en gruppe-zoom til at mødes eller oprette forbindelse til venner under en delt online-træning eller Netflix-urfest.
Hav selvmedfølelse
At spise mere, end du havde tænkt dig, kan være foruroligende. At slå dig selv om det øger kun din nød.
Ifølge Rosenbluth, “Hvis du føler ubehag og skyld efter en binge, bedes du give dig selv medfølelse og spise det næste måltid uanset hvad du spiste tidligere. Det er OK, hvis du henvender dig til mad mere end normalt lige nu for at klare det. Det er OK, hvis du går op i vægt. Du er stadig værdig og værdifuld. ”
Hvis du finder dig selv til at henvende dig til mad, så prøv at udfordre skyldfølelsen. Øv dig på at være venlig over for dig selv. Tal med dig selv, som du ville tale med en nær ven eller et lille barn, du prøvede at berolige.
Modstå trangen til at kompensere
Du føler måske behovet for at begrænse eller udøve anden kompenserende adfærd for at forsøge at afbøde virkningen af din spisning. Gør det ikke! Denne adfærd opretholder kun en cyklus af uordnet eller overdreven spisning.
Du behøver heller ikke øge din træning for at kompensere for at være mere stillesiddende nu. Selv hvis andre omkring dig taler om deres kostvaner eller øger deres træning, behøver du ikke. Lad din krop regulere sig selv.
Øv dig selvpleje
Nu er det mere end nogensinde tid til at forsøge at beskytte dit mentale velbefindende. Brug denne tid til at bremse og hvile. Prøv at fodre dig selv, få nok søvn og vær forsigtig med dig selv.
Søg hjælp
Du behøver ikke gennemgå denne tid alene. Selvom du bor alene eller har begrænsede midler, er der ressourcer og support til rådighed for dig. Mange behandlere og diætister og spiseforstyrrelsesprogrammer leverer onlinetjenester, og der er flere muligheder for billig eller gratis support.
Nonprofits, herunder National Eating Disorders Association og Alliance for Eating Disorder Awareness, opretholder begge mapper og leverer henvisninger til behandling.
hjælpsomme links
Sådan forbliver du mentalt sund under Coronavirus-pandemien
Håndtering af ensomhed under Coronavirus-pandemien
Madforsyningssikkerhed under Coronavirus-panikken (fra Verywell Fit)
Sådan lager du et nødspisekammer (fra Verywell Fit)
Sådan håndteres følelsesmæssig spisning (fra Verywell Fit)
Oplysningerne i denne artikel er aktuelle fra den anførte dato, hvilket betyder, at nyere oplysninger muligvis er tilgængelige, når du læser dette. For de seneste opdateringer om COVID-19, besøg vores coronavirus-nyhedsside.