Vigtigste takeaways
- Forskning forbinder social isolation og ensomhed med dårlig mental og fysisk sundhed.
- Brug af ikke-traditionelle måder at holde kontakten med andre mennesker er det vigtigste, du kan gøre for at bekæmpe ensomhed.
- Der er mange kreative måder at håndtere ensomhed og tilføje variation i din hverdag.
Er du usikker på, hvordan du skal klare ensomhed under coronaviruspandemien? Du kan være selvisolerende, fordi du har fået infektionen, men der er mange andre grunde til, at du har valgt at forblive indendørs.
Uanset om du bliver sat i karantæne på grund af mistanke om eksponering, bliver hjemme, fordi du er i en højrisikokategori eller derhjemme for at forhindre spredning af infektion, kan du være uforberedt på de følelser af ensomhed, der sandsynligvis vil følge.
Mens de med kronisk sygdom måske allerede er fortrolige med, hvordan det er at stå over for lange perioder alene derhjemme, er de fleste af os vant til at komme ud dagligt; selv dem, der er pensionerede eller ikke arbejder, tager normalt ture for at løbe ærinder eller besøge venner. At have alt dette stop pludselig er skurrende, mildt sagt.
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Denne episode af The Verywell Mind Podcast er vært for chefredaktør og terapeut Amy Morin, LCSW, og deler måder at forblive stærk på, selvom du føler dig ensom.
Ensomhed og social isolation
En 2017 systematisk gennemgang af 40 undersøgelser fra 1950 til 2016 offentliggjort i tidsskriftet Folkesundhed fundet en signifikant sammenhæng mellem social isolation og ensomhed og dårligere psykiske resultater såvel som dødelighed af alle årsager.
Af denne grund er det vigtigt at tage sig af din mentale sundhed i tider med nedsat social interaktion.
Det er normalt at føle stress, når man står over for at blive indendørs og interagere mindre med mennesker, især når det føjes til den underliggende stress ved at bekymre sig om, hvorvidt du vil fange virussen. Disse faktorer kan øge dine chancer for at udvikle et psykisk problem, som angst eller depression.
Mens social distancering henviser til at undgå store sammenkomster af mennesker, holde sig en vis afstand fra andre offentligt og kun gå ud af huset for det væsentlige, kan det stadig begynde at føle sig meget som "kabinefeber". Du kan også føle dig stigmatiseret, hvis du er isoleret, fordi du har fået virussen, eller hvis du har mistanke om, at du muligvis har fået virussen.
Hvad er den bedste måde at komme igennem denne periode med isolation? Der er mange strategier, som du kan anvende for at sikre dit velbefindende og god mental sundhed. De fleste af disse involverer enten at finde måder at distrahere dig selv (holde travlt) eller finde måder at få forbindelse med andre (på trods af omstændighederne).
Distraktion hjælper dig med at undgå at drøfte noget om alt der er galt, hvilket er en risikofaktor for at blive deprimeret. På denne måde kan det være med til at holde dit humør niveau at tage små projekter eller finde andre former for distraktion.
I modsætning hertil kan det at forblive socialt på ikke-traditionelle måder hjælpe dig til at føle dig mindre isoleret og bekæmpe ensomhed.
Hvis du ikke er i stand til at gå steder eller interagere socialt med mange mennesker på dette tidspunkt, undrer du dig måske over, hvad du kan gøre. Nedenfor er nogle ideer til, hvordan du styrer dine følelser af ensomhed i disse tider.
Overhold en tidsplan
Selv hvis du er isoleret derhjemme, så prøv at holde en regelmæssig tidsplan så meget som muligt. Mens ensomhed kan føles som om det aldrig vil ende, vil det forsøge at få disse dage til at føles så "normal" som muligt, at hjælpe dig med at komme igennem.
Start hver dag med en plan for et par ting, du vil gøre, før en daglig dagbog om, hvordan du har det, og hvad du laver, og før en symptomlog, hvis du administrerer sygdom. Alle disse sporingssystemer hjælper dig med at føle, at du er proaktiv med hensyn til situationen.
Bliv informeret
I en 2020-undersøgelse offentliggjort i International Journal of Environmental Research and Public Health, en online undersøgelse af 1.210 respondenter fra 194 byer i Kina viste, at mennesker, der havde opdateret sundhedsinformation og rådgivning om forsigtighedsforanstaltninger, havde bedre psykologisk funktion og modstandsdygtighed.
Mens du ikke ønsker at fodre din angst og frygt gennem konstante opdateringer om virusens tilstand, kan det være en fordel at holde dig opdateret om de nyeste råd og sundhedsoplysninger, når det kommer til at beskytte din mentale sundhed (og som et resultat) , reducerer virkningen af ensomhed).
Begræns dit medieforbrug til en grad. At se for meget nyt, læse for mange artikler og forbruge for meget indhold kan være overvældende. Du beslutter dig måske for at tjekke nyhederne to gange om dagen. Eller du beslutter dig måske for at begrænse din tid på sociale medier, hvis alle taler om virussen. Sørg for at søge websteder, der giver faktiske oplysninger om, hvad du kan gøre for at forblive sund, såsom CDC og WHO.
Bliv aktiv
Selvom det er let at fokusere udelukkende på, hvordan du styrer din mentale sundhed og ensomhed direkte under en krise, glemmer vi nogle gange, at vores fysiske og mentale sundhed er let sammenflettet.
Hvis du bruger ugers isolation på ikke at få motion, vil dette have en skadelig virkning på din evne til at klare mentalt. Nedenfor er nogle ideer til hjemmeaktiviteter, som du kan fortsætte med at gøre for at forblive aktiv.
- Øv dig Tai Chi, yoga eller derhjemme træning med lav effekt ved at følge YouTube-videoer.
- Gå en tur rundt i dit kvarter (eller gå på et løbebånd, hvis du har en og er bekymret for at gå udenfor).
Gør noget meningsfuldt
En anden bidragyder til følelser af ensomhed kan være et tab af følelse af mening. Hvis du finder ud af, at du ikke kun keder dig, men også som om du mister din følelse af dig selv, så kan et tab af mening påvirke dig.
Alle ønsker vi at føle, at vi hører hjemme, og at vores liv har betydning, hvorfor det er vigtigt at indarbejde meningsfulde aktiviteter i hver dag. At gøre noget meningsfuldt hver dag, selvom det kun er i en kort periode, vil give dig en følelse af formål og identitet.
Kun du ved, hvad der vil skabe mening i dit liv, men nedenfor er nogle ideer til at komme i gang:
- Tilmeld dig et online kursus og gør lidt arbejde hver dag.
- Opret et stamtræ ved hjælp af slægtsforskningswebsteder.
- Tilmeld dig for at være online frivillig gennem FN.
Forbind dig med andre
Måske er det bedste, du kan gøre for at bekæmpe ensomhed i denne periode med isolation, at forbinde med andre på ikke-traditionelle måder. Selvom du muligvis ikke kan besøge familie og venner personligt, betyder det ikke, at du ikke kan oprette forbindelse.
Familie & venner
Kan du tænke på nogen måder, du kan bruge til at holde kontakten med venner og familie? Hvis du er fortrolig med at bruge teknologi, er der adskillige måder, du kan holde kontakten på. Hvis du foretrækker mere traditionelle måder at kommunikere på, er der stadig muligheder for dig. Nedenfor er nogle ideer til at holde kontakten med dine kære.
- Send et håndskrevet brev eller postkort.
- Ring til nogen i telefon (især på dage, hvor du føler dig ensom).
- Foretag opkald ved hjælp af videochat-tjenester som FaceTime eller Zoom.
- Indlæg på sociale medier, eller svar på andres indlæg på sociale medier.
- Hold kontakten ved at sende en sms eller instant messenger.
Online
Ud over at holde kontakten med familie og venner kan du også bekæmpe ensomhed ved at deltage i online-udvekslinger med andre mennesker rundt om i verden. Disse behøver ikke nødvendigvis at være dine online "venner", men snarere dem, som du deler noget til fælles med, og du kommunikerer online.
Nedenfor er nogle eksempler på onlineforbindelser, du kan oprette.
- Deltagelse i og deltagelse i Facebook-grupper om emner, du er interesseret i
- Tilmeld dig onlinefora om dine hobbyer eller interesser
- Deltagelse i og spil Multiplayer-spil som Wordfeud
- Tilmeld dig online sportsspil som Fantasy Football
- Tilslutning til QuarantineChat, en tjeneste, der er specielt oprettet for at hjælpe folk med at oprette forbindelse under karantæne
- Afprøver online dating sites
Find kilder til komfort
At finde måder at give dig selv trøst, selv når du føler dig ensom, kan hjælpe med at forbedre din mentale sundhed. Nedenfor er nogle ideer til "komfortforanstaltninger", som du kan tage, selvom du er alene.
- Giv dig selv en fodmassage eller brug en fodspa.
- Tag et bad.
- Fokuser på dit kæledyr.
- Kog sund komfort mad.
- Se yndlings-tv-shows eller læs yndlingsbøger.
- Tag en kop urtete (kamille hjælper dig med at slappe af).
- Tænd duftlys (lavendel hjælper med at reducere stress).
- Øv søvnhygiejne for at sikre, at du får nok hvile.
Opret noget
Der er en grund til, at kunstnere nyder at blive fejet væk af deres arbejde. At udtrykke sig selv på kreative måder kan være terapeutisk, hvad enten det drejer sig om at male, skrive, danse osv.
Hvis du har svært ved at udtrykke, hvad du føler, kan det være katartisk at kanalisere dine følelser til at skabe noget. Derudover når du opretter noget, går du ind i den "kreative magiske zone", som i sig selv kan være en form for meditation.
Nedenfor er et par lister over projekter, som du kan prøve.
Skrivningsprojekter
- Øv dig i at skrive i en dagbog hver dag.
- Tag håndbogstaver eller kalligrafi.
- Start en daglig blog med journal over dine oplevelser, som andre kan læse.
- Skriv poesi eller Haiku.
- Skriv noveller, eller start den roman, du altid har ønsket at skrive.
Kunstprojekter
- Gennemfør et malingsnummer-projekt.
- Start et håndarbejde, strikning eller hækling.
- Kompilér et fotoalbum, som du senere kan dele med andre.
- Arbejd med en voksen malebog.
- Start en ny hobby som smykkefremstilling.
- Tag origami.
Hjemmeprojekter
- Vælg et sted i dit hjem og start et organisationsprojekt.
- Vælg et værelse i dit hjem og pynt om ved at flytte ting rundt eller flytte ting fra andre rum.
Hvis du har problemer med at komme med projekter, skal du fokusere på dem, du kan gøre med det, du allerede har ved hånden. De fleste af os vil have en notesbog, papir, printer og adgang til Internettet.
Ved hjælp af disse få grundlæggende værktøjer er du sikker på at finde noget online for at komme i gang. Du kan endda fokusere på kulinarisk kunst og fokusere på madlavning eller bagningsprojekter.
Distraher dig selv
En anden måde at øge din mentale sundhed på er at finde sunde distraktioner. Dette kan komme i form af læsning, se shows, lytte til musik eller finde andre aktiviteter, der interesserer dig. Nedenfor er nogle ideer til hjælp.
Læs
- Gå tilbage og læs igen nogle af dine yndlings barndomsbøger.
- Deltag i en online bogklub som dem hos Goodreads.
- Giv dig selv en læseudfordring ved at vælge en liste over bøger, du altid har ønsket at læse, eller en liste baseret på et tema (f.eks. Bøger, der er sat på steder, du altid har ønsket at besøge).
- Læs digtebøger, hvis du finder det for svært at koncentrere sig om længere bøger.
- Læs magasiner om emner, der interesserer dig.
- Lyt til lydbøger gennem tjenester som Audible eller Scribd, hvis du kæmper for at læse eller har synsproblemer.
Se tv / film
- Se TED-foredrag på YouTube om emner, der interesserer dig.
- Se en række film på et tema (komediefilm hjælper med at lette dit stress).
- Se en tv-serie på Netflix.
- Se dokumentarfilm om emner, du har ønsket at indhente.
- Lyt til podcasts om emner, du kan lide.
Opret eller lyt til musik
- Gå tilbage og lyt til dine yndlingssange fra du var teenager.
- Opret en playliste med glade sange, og lyt til dem.
- Planlæg et instrument som klaver eller guitar.
Andre sjove ideer
- Tag en virtuel rundvisning: Mange museer tilbyder digital adgang til deres samlinger, herunder Louvre og Guggenheim.
- Spil spil, der engagerer dit sind, såsom Sudoku, krydsord, solitaire eller online skak.
Planlæg for fremtiden
Selvom det måske føles som om denne ensomhed varer evigt, vil der komme et tidspunkt, hvor du er tilbage til dine sædvanlige rutiner. En måde at føle sig mindre alene på nu er at lave planer for fremtiden eller gøre ting, der hjælper dig med at fokusere på fremtiden. Nedenfor er nogle ideer.
- Lav en "fremtidig liste" over alle de ting, du vil gøre.
- Bestil online og plant nogle forårsløg.
- Planlæg en sjov begivenhed, når du er ude af isolation.
- Lav en liste over ting, du kan gøre i din levetid.
- Lav en "målliste" for et område i dit liv.
Øv dig selvmedfølelse
Vigtigst er det at øve selvmedfølelse i denne vanskelige tid. Hvis du finder dig selv at sige ting som "Jeg burde ikke have det på denne måde" eller skubbe vanskelige følelser væk, vil dette kun gøre din ensomhed vedvarende.
I stedet for at modstå dine følelser, skal du finde måder at acceptere dem som kommer og går. Dette hjælper med at fjerne deres magt og lette din ulykke.
Husk at dine følelser vil ændre sig. Hvis du stadig kæmper, kan du prøve at øve dig på guidet meditation efter en YouTube-video.
Vis medfølelse med andre
Det kan virke kontraintuitivt, men hvis du kæmper dig selv, kan det nogle gange give dig hjælp til andre, der føler sig ensomme, at du føler dig mindre ensom. Foretag et telefonopkald, send en tekst, send et brev, eller kommenter nogens sociale indlæg. Være støttende og tilbyde opmuntrende ord.
Mestring som en ældre voksen
Ældre voksne (65+) kan være særligt modtagelige for ensomhed under coronavirus. Denne gruppe er højst sandsynligt at isolere sig selv på grund af frygt for infektion, mens den også potentielt har færre understøtninger på plads for at føle sig mindre ensom. Især babyboomerne kan være mest berørt af denne pandemi.
Ældre voksne kan afværge ensomhed i løbet af denne tid på følgende måder:
- Foretag telefonopkald til pårørende på en regelmæssig tidsplan, så de kan tjekke ind med dig og lære om dine behov.
- Bed om hjælp fra familiemedlemmer, når du har brug for det, og vær specifik om, hvordan de kan hjælpe.
- Kontroller, om dit samfund tilbyder specifikke åbningstider for seniorer, så du kan shoppe mad i lavrisikotider, når det er absolut nødvendigt.
Hvad det betyder for dig
Hvis du finder dig selv med meget dårlig mental sundhed, mens du er isoleret under coronavirus og ikke er i stand til at trække dig ud af følelser af angst, depression eller frygt, er det vigtigt at nå ud til hjælp.
Overvej at ringe til en kriselinje eller en online terapitjeneste for at finde ud af om mulighederne. Selv om det er normalt at være bange og ensomme på et tidspunkt som dette, kan en forværret mental sundhed indikere behovet for hjælp udefra.
hjælpsomme links
Sådan taler du med dine børn om Coronavirus (fra Verywell Family)
Sådan overgår du til onlineterapi (fra Verywell Mind)
Hvad skal man gøre i en pandemi (fra meget godt helbred)
Sådan vaskes dine hænder (fra Verywell Health)
Nye håndværk at prøve (fra gran)
Oplysningerne i denne artikel er aktuelle fra den anførte dato, hvilket betyder, at nyere oplysninger muligvis er tilgængelige, når du læser dette. For de seneste opdateringer om COVID-19, besøg vores coronavirus-nyhedsside.