Mennesker med panikforstyrrelse oplever ofte negative tanker med selvnedslående overbevisning. Dette er især tilfældet under et panikanfald, når din indre stemme kan forstærke din frygt og angst. For eksempel når panik tager fat, kan du tro, at du virkelig holder op med at trække vejret, eller at du virkelig bliver skør.
Nedenfor er nogle irrationelle tanker, der er almindelige blandt mennesker med angstlidelser. For at ændre din tænkning skal du først blive opmærksom på disse tankemønstre, der er en underliggende del af din panik.
Prognoser
Når du forudsiger, forudsiger du en fremtidig begivenhed, der ikke er sket. Mennesker med panikforstyrrelse forudsiger typisk, at det værste vil ske, hvilket er kendt som katastrofal tænkning.
For eksempel, hvis du er bange for at flyve, mens du er på et fly, tænker du måske for dig selv: "Denne turbulens føles skræmmende, jeg ved, at der er noget galt med flyet." Eller hvis du har agorafobi og frygter at forlade dit hjem, kan du tænke: "Hvis jeg rejser, ved jeg bare, at jeg får et panikanfald."
Problemet med prognoser er, at det kun føder din angst og får dig til at føle dig mere bange. Når panikfølelser vokser, går dit tankemønster kun længere ude af kontrol.
Dit syn kan eskalere til overbevisninger som: "Jeg ved bare, at dette fly kommer til at gå ned" eller "Hvis jeg får et panikanfald offentligt, bliver jeg skør og bliver engageret."
Selvbesejring
Angst og panik, der er tilbøjelige til at bruge ordene "skal", "burde" eller "skal", når de beskriver sig selv og deres situation. Du har overbevisninger som: "Jeg burde være rolig på fly," "Jeg burde have det godt offentligt" eller "Jeg må være en fiasko." Sådanne hårde selvdomme er ikke nyttige til at mindske din angst. Sådan alt eller intet tænkning fører til selvkritik, der simpelthen føder angst.
I stedet bliver du overvældet af selvnedslående tanker. Du begynder måske at bebrejde dig selv for at have panikforstyrrelse og tro på, at det er en slags fejl fra din side. Du kan også bruge navneopkald, såsom at fortælle dig selv, at du er "ynkelig" eller "svag".
Dette kan endda føre til over-generaliseringer, hvor du tror, at du "aldrig vil have det godt offentligt" eller du "altid vil føle dig urolig." Alle disse destruktive tanker føjer til følelser af hjælpeløshed, hvilket gør panikforstyrrelse endnu mere overvældende.
Mind-Reading
Nervøsitet forstørres ofte, når vi tror på, at vi bliver bedømt af andre. Dem med panikforstyrrelse føler ofte, at andre misbilliger dem, hvilket yderligere fremmer følelser af skyld og bekymring.
Selvom der ikke er noget bevis for, at andre kritisk evaluerer dig, tror du stadig, at andre har en modvilje mod dig. Du kan også føle dig underordnet i forhold til andre og tænke at du bare ikke måler op.
Når du tænker på at læse, har du tanker som: "Jeg kan fortælle ved flyvehjælperens ansigt, at der er et alvorligt problem med flyet." Eller mens du er ude offentligt, tænker du, ”Den person kan fortælle, at jeg er nervøs. Han tror, jeg er neurotisk. "
Som du kan se, får disse indre udsagn kun din frygt til at vokse.
Sådan ændrer du din tænkning
Disse destruktive tankeprocesser bidrager til din oplevelse med panikforstyrrelse. Kender du dine tankemønstre i et af disse trossystemer? For at ændre den måde, du tænker på, skal du først genkende dine typiske tanker.
For at begynde at skifte skal du have en notesbog og en pen med dig, og i løbet af dagen skal du prøve at notere enhver skadelig tanke, du bemærker. I slutningen af dagen kan du blive overrasket over, hvor mange gange du havde negative tanker svarende til dem, der er anført her.
Nu hvor du har dem på papiret, skal du bruge lidt tid på at skrive en mere konstruktiv erklæring ned. Lad os for eksempel sige, at du skrev ned "Jeg burde være mindre bekymret og få fat i det."
Prøv at erstatte den negative tanke med en erklæring som: "Nogle dage er bedre end andre, men jeg ved, at jeg gør mit bedste for at overvinde angst og panik." Mens du var ude offentligt, tænkte du måske: "Jeg ved, hun så bare på mig og synes, jeg er ynkelig." Udskift det med, ”Hun kiggede bare på mig, fordi jeg kom ind i butikken. Jeg er sikker på, at hun tænkte på sit eget liv. ”
Jo mere du bliver opmærksom på din tankeproces, jo lettere bliver det at ændre den. Over tid vil dine synspunkter om dig selv og verden omkring dig forvandles til et mere optimistisk billede.