Mange mennesker med borderline personlighedsforstyrrelse (BPD) kæmper med grundlæggende følelsesreguleringsevner. Faktisk har Marsha Linehan, en af de førende forskere inden for BPD og udvikler af dialektisk adfærdsterapi (DBT) for BPD, antydet, at følelsesreguleringsunderskud er kernen i lidelsen.
At vide, hvordan man regulerer dine følelser, er vigtigt for alle, uanset om du har BPD eller ej. Men hvad er følelsesregulering, og hvordan kan du forbedre dine følelsesreguleringsevner?
Forståelse af følelsesregulering
Vi føler alle følelser, både negative eller positive, dagligt. Som børn lærer de fleste af os typisk at håndtere, udtrykke og håndtere disse følelser på en sund måde. For nogle mennesker, inklusive dem med BPD, er følelsesregulering meget vanskeligere, undertiden på grund af smertefulde barndomsoplevelser som misbrug eller traumer, nogle gange på grund af en biologisk sårbarhed over for følelsesmæssig følsomhed og undertiden på grund af ikke at have været vist eller lært hvordan man håndtere vanskelige følelser.
Selvom det betragtes som et vigtigt studieområde i psykologiens verden, er der indtil videre ingen aftalt definition på udtrykket "følelsesregulering."
Mange forskere definerer følelsesregulering som evnen til at forbedre eller reducere dine følelser efter behov.
For eksempel, hvis du føler dig forstyrret midt i et møde på arbejdspladsen, kan du prøve at distrahere dig selv fra det, der generede dig ved at tænke på noget andet.
Andre forskere bruger en meget bredere definition af følelsesregulering og ser det som et sæt færdigheder, der hjælper med at holde dit følelsesmæssige system sundt og fungerer. Da følelser ikke er absolutte og permanente, kan vi lære at justere, hvilke følelser vi har, hvor intense de er, når vi har den, og hvordan vi reagerer på den. Det definerende aspekt af følelsesregulering er, at det opstår, når et mål aktiveres.
Mål er meget individuelle. De er, hvad vi forestiller os i vores hoveder - sådan som vi gerne vil have, at tingene viser sig. Dine mål kan aktiveres på en bevidst eller ubevidst måde af dit miljø, som inkluderer mennesker, objekter, billeder, ord og lyde.
Eksempler
Her er nogle eksempler på aktiverede mål, der udløser reguleringen af dine følelser:
- Påvirker en ændring i en anden: Hvis du er forælder, kan dit mål være at hjælpe dit barn med at lære, hvordan man regulerer sine egne følelser. Når dit barn har en nedsmeltning, kan du føle dig sur eller endda moret, men i stedet for at råbe eller grine, regulerer du dine følelser for at tale roligt med dit barn om, hvordan hun kunne reagere i stedet. Dette kaldes ekstrinsic følelsesregulering.
- Påvirker en ændring i dig selv: Hvis et af dine mål er at være mere positive, kan du regulere dine negative følelser ved at fokusere på positive. Regulering af dine egne følelser kaldes iboende følelsesregulering. Nogle gange er denne form for regulering drevet af, hvad vores kultur ser på som gode eller dårlige følelser, eller hvordan vi skal opføre os under visse omstændigheder, f.eks. Ved en begravelse.
- Opfyldelse af langsigtede mål: Du kan også regulere dine følelser for at nå et andet slutmål. For eksempel, når din chef behandler dig dårligt på arbejde, handler du som om det ikke generer dig, fordi du håber på en jobfremme.
- Ændring af intensitet, varighed eller type følelser: Til tider arbejder vi for at øge eller mindske vores følelsers intensitet. For eksempel kan du føle dig deprimeret eller ængstelig, men ingen på arbejdspladsen ved det. Vi ændrer også, hvor længe vores følelser varer. Et eksempel på dette er ikke at ønske at tænke på den angst, du føler over økonomiske vanskeligheder, og i stedet holde dit sind optaget af andre aktiviteter. På andre tidspunkter kan vi ændre den type følelser, vi føler. Hvis du faldt ned foran alle, kan du vælge at grine eller blæse det af i stedet for at blive flov.
- Ubevidst regulering: Denne form for følelsesregulering sker uden at du engang ved eller indser det. Et eksempel på dette ville være hurtigt at skifte kanal, når noget, du finder foruroligende, kommer på fjernsynet.
Nogle gange overlapper følelsesreguleringsmål. For eksempel kan du tale beroligende til et overskredet barn (ekstrinsic) for at hjælpe med at mindske din egen vrede og frustration (iboende).
Procesmodellen
Den fremherskende generiske teori om følelsesregulering kaldes procesmodellen. For det første genereres vores følelser typisk af en "situation, opmærksomhed, vurdering, respons" -sekvens, som denne:
- Situation: Følelsesgenerering begynder i en situation. Det kan være en ekstern situation, såsom en ven, der kommenterer kritisk, eller det kan være en tanke eller følelse i dit eget hoved.
- Opmærksomhed: Denne situation fanger din opmærksomhed. For eksempel kan din opmærksomhed henledes på den måde, din ven har armene på kryds, som om han er vred.
- Vurdering: Du vurderer situationen. I dette eksempel kan du være bekymret for, at denne person ikke længere vil være din ven.
- Respons: Dit oprindelige svar kan være fysisk og / eller følelsesmæssigt. Dit ansigt kan blive rødt, og du kan føle dig såret. Du reagerer derefter på personen, som kan ændre situationen og starte en ny sekvens igen. For eksempel fortæller du din ven, at kommentaren skadede dine følelser og spørger, hvorfor han sagde det. Han kan så undskylde eller sige, at han har en dårlig dag.
Når det kommer til følelsesregulering, kan vi vælge hvilken som helst del af ovenstående rækkefølge af følelsesgenerering og påvirke vores følelser i overensstemmelse hermed.
- Situation: Vi kan vælge at undgå mennesker eller situationer, som vi tror, vi finder sårende, engagere os i situationer, som vi finder positive, eller vi kan ændre den situation, vi allerede er i, ved at ændre vores adfærd.
- Opmærksomhed: Vi kan fokusere på noget andet i situationen, såsom ikke-verbale signaler, som den anden person giver, eller hvad der virkelig kan være bag det, hun siger.
- Vurdering: Vi kan ændre den måde, vi tænker på situationen. For eksempel, hvis følelsesgenereringssekvensen blev startet af, at du tænkte "Jeg er så dum," kan du fortælle dig selv, at det ikke er sandt, og det er bare en følelse, du har i dette øjeblik. I ovenstående eksempel kan du, efter at have bekymret dig for, at din ven ikke længere vil være din ven, minde dig selv om, at du springer til konklusioner, og en kritisk kommentar betyder ikke afslutningen på dit venskab.
- Respons: Vi kan ændre, hvordan vi reagerer på situationen. I stedet for at blive sur og slå ud, kan du lave nogle åndedrætsøvelser. I stedet for at undgå en ubehagelig situation kan du tage en betroet ven med dig. I stedet for at overreagere på, hvad nogen siger, kan du spørge ham eller hende mere om det, så du forstår hinanden.
Sunde færdigheder
Sund følelsesregulering inkluderer komponenter som:
- Evnen til at erkende, at du har et følelsesmæssigt svar og forstå, hvad det svar er.
- At acceptere dine følelsesmæssige reaktioner i stedet for at afvise dem eller reagere på dem med frygt. Dette kan være svært selv for folk, der ikke har BPD, da følelser som vrede eller tristhed ofte frarådes af samfundet.
- Evnen til at få adgang til strategier, der giver dig mulighed for at reducere intensiteten af den følelse, du føler, når du har brug for det. Dette betyder, at hvis nogen har oprørt dig, giver du ikke efter for ønsket om fysisk at slå ud på dem eller kaste en lang række epiteter deres vej. Faktisk, når du er ked af det, skal du være i stand til at engagere sig i målrettet adfærd, hvis du er velbevandret i følelsesregulering.
- Evnen til at kontrollere impulsiv adfærd, når du er ked af det. Hvis du har lyst til at smide dit hjem, fordi du har fået foruroligende nyheder, kan du bremse tilbøjeligheden til at smide alt på gulvet eller slå et hul i væggen.
Fordi folk med BPD kan kæmpe med nogle eller alle færdighederne på denne liste, er denne bredere definition af følelsesregulering nævnt ovenfor sandsynligvis den mest nyttige til at beskrive de reguleringsunderskud, der er til stede i BPD. Heldigvis er det muligt at udvikle nogle af de følelsesreguleringsevner, du mangler.
Tips
Hvis du har brug for at arbejde med dine følelsesreguleringsevner, udføres denne træning bedst ved hjælp af en BPD-terapeut, da det er en vigtig komponent i dialektisk adfærdsterapi for BPD. Du kan dog prøve et par øvelser alene uden for terapi såsom:
- Reduktion af følelsesmæssig sårbarhed: At sørge for, at du tager dig godt af dig selv ved at få masser af søvn, spise en sund kost, holde dig aktiv og tage tid til at udføre aktiviteter, du nyder, kan alle komme langt i at hjælpe dig med at undgå nogle af de følelsesmæssige op- og nedture forbundet med BPD.
- Mindfulness færdigheder: Mindfulness er praksis for at være til stede i øjeblikket, og det er en af kernefærdighederne i DBT. Mindful mennesker lærer at være opmærksomme på de vejrtrækninger, de tager, spændingen i deres muskler og endda deres pulsfrekvenser. De tygger deres mad langsomt og med vilje og lytter til deres kroppe for at få tegn på, at de er fulde. De kan objektivt observere sig selv i vanskelige øjeblikke, i tillid til at selv disse tider vil gå. At være opmærksom kan hjælpe dig med at lære at bruge sunde håndteringsevner til at håndtere dine følelser.
- Følelsesmæssig accept: I og for sig er følelser ikke gode eller dårlige, selvom de kan være skræmmende, især når de er intense. At lære at acceptere dine følelser kræver praksis, men jo mere du gør det, jo mere naturligt bliver det. Mindfulness-færdigheder kan også hjælpe med dette.